鲁达 俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”
腿最早出毛病就显现在膝盖上
膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的
当你平躺时，膝盖的负重几乎为零
当你站立和行走时，
它的负重是你体重的1-2倍
跑步时是4倍
蹲和跪时是8倍。
上线大医生：李长辉
福建中医药大学附属第二人民医院
福建省第二人民医院推拿科 主任医师
今日探讨：骨性膝关节炎
护膝要从20岁开始
膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。
想要以后膝盖不受罪
下面的生活细节千万要注意
01 | 控制体重，减轻膝关节负担 |
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。体重每减轻5公斤，患关节炎风险可降低50%。建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。
02 | 女性护膝要趁早，勤晒太阳 |
临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素Ｄ，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。
03 | 减少登高、长距离快走 |
很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。
04 | 尽量少穿高跟鞋，避免增加足部受力 |
如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大。为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。
05 | 避免久居湿冷环境，及时增添衣被 |
气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。
06 | 适量补钙，有利保护膝关节 |
想要保护膝关节，补钙也非常重要。当骨质疏松时，关节容易患病。牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。
07 | 养成良好习惯，减少关节损伤 |
要特别强调下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。一定要避免过度运动，尤其是患有疾病的老人，身体本来就虚，运动太过剧烈，不仅引发关节问题，也有可能会加重疾病。另外，选择鞋子也是非常有讲究的，老人鞋子一定要放鞋垫，注意保暖，避免冷到脚。
走路有益健康，但要会走！
那么，是不是就不能运动了么？当然不是！
而是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式，尤其是老人！
1. 走路步数：6000步
人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。
6000步比较安全，万步只是利于记忆。
能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。
2. 走路时间：至少30分钟
步行的速度可分为：
慢走（70~90步/分钟）
中速走（90~120步/分钟）
快走（120~140步/分钟）
极速走（140步以上/分钟）。
有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。
3. 走路地点：公园或塑胶场地
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。
因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。
4. 走路姿势：抬头挺胸
最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。
5. 走路准备：一定要拉伸
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
健走后也要做做放松和拉伸活动。
6. 走路装备：鞋底要微软有弹性
走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。
一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。
专家观点
膝骨关节炎首先表现为核心部位——关节软骨发生退变，逐步累及关节内及关节周边肌肉组织先后发生不同程度的退变，很多人误以为是“骨质增生”、“长骨刺”，其实关节周边筋肉组织的退变，应尽早启动自我养筋训肉护骨，一方面“少活动”，切勿超负荷使用，但要进行适量的活动；另一方面“多运动”，制订科学、合理的运动方式，提升肌力和实现肌力的平衡，达到替代和保护关节作用。
今日大医生
李 长 辉
福建中医药大学附属第二人民医院，福建省第二人民医院推拿科主任医师，擅长：擅长颈肩腰腿痛，脊柱与相关软组织疾病的综合治疗。
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