鲁达 一、步频步幅偏低，如何提高呢？
速度=步频x步幅！一般来说，提升步频步幅，就是提速的过程。你奋力跑完1000米间歇，会发现步频、步幅都有所提升，但跑起来比较累，不容易驾驭，说明提升步频步幅需要循序渐进，不可一蹴而就。
1、多跑有氧，通过慢跑积累能量，增强心肺。先有氧，后混氧，最后无氧，以此循序渐进，日积月累。
2、加强核心力量训练，让你腿部力量，能够支撑起强度训练，越跑越有劲，而不是越跑越疲劳。
3、适当速度训练，刺激心肺和肌肉。通过专项速度训练，将身体协调起来。练跑姿的经济性，跑自己的短板。
通过以上，就会发现，提速就是让“耐力、力量、速度”均衡发展、全面发展，平常在训练中，高、中、低强度合理搭配，即长短结合，强度适宜。通过三个月的专项训练，你的步频、步幅都会得到一定的提升。不要频频触地，或者刻意扯大步幅，而是通过系统训练，提升步频、步幅。
二、最近天气变冷了，成绩上来了，也不觉得累，状态嘎嘎好，是不是冬天跑得要比夏天好？常德马拉松要比赛了！要不要进行专项速度训练？
1、马拉松最佳温度在10～15度左右，现在长沙的天气，微风，暖阳，最高温度17度，拉长距离特别舒适，但气温太高，或者太低，都不行。太低容易失温，太高又容易中暑。
2、通过夏训的积累，让你的体能得到了质的飞跃。成绩的提升不是一日之功，而是日积月累。夏训勤学苦练，冬天状态猛如虎，大抵如此。
3、临近比赛就不要进行专项速度训练了！这是冬训的重要课程。专项速度的提升，强度大，不宜恢复，最怕状态出得太早，到了比赛变得疲劳。现在应该适当跑跑马拉松配速，适应比赛的节奏，然后减速减量，保存体力，迎接比赛。
三、我跑步的时候，没法看心率，那么我该如何判断自己的运动强度。
1、看配速，熟悉的配速，稳定的节奏，心率基本上不会高。身边的学员，除了速度训练之外，基本上都是5、6分配速，跑起来持久有力，越跑越有劲，说明强度适宜。如果一时兴起跑到未知的配速，比如4分配，就会显得吃力，说明负荷偏高，应及时调整。
2、依据个人体感！如果跑起来，呼吸急促，腿脚酸软，摆臂无序，心肺难以跟上，说明强度过大了！如果你跑有氧，出现了短距离间歇之类的体感，比较吃力的话，应调整呼吸，缩小步幅，回归到舒适平稳的节奏。
对于大众跑者，要学会聆听身体的声音，密切监测心率，如果你跑后显示心率区间在“无氧阈值”或者“无氧动力区”，说明你最近运动强度偏高，应及时调整恢复，缓解身体压力。
四、如何判断自己跑的是有氧，还是混氧呢？
第一，你要清楚自己的心率区间，对于我来说，160以下是有氧区间，160～175混氧区间，无氧区间基本上175以上，基本上用不着。所以当手表显示心率超过160，都会调整，混氧、无氧区间一般跑速度时才能用得着。平常速度慢，但心率显示混氧区，不是你的训练负荷刺激到位，而是你身体疲劳跑得略显吃力。
第二，你要清楚有氧的特征，轻松、舒适、持久、有力，就是体验长距离慢跑的那种感觉，慢而持久，节奏很轻松，不累。