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【青稞是什么】有青藏高原“宝物”之称的青稞,有什么营养

“饮食多样性、谷类为主”是合理饮食和促进健康的最基本原则。

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念,帮助居民正确选择营养、优质的谷物,2017全民营养周的主题定为“全谷物,营养+”,中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天,我们就对青藏高原的“宝物”——青稞进行介绍。

青稞是西藏人民对当地裸大麦的俗称,因其在收获时内外颖与颖果分离,籽粒裸露在外而得名。在其他地区也称青稞为米大麦、米麦、裸麦、裸大麦、元麦等,属禾本科植物。青稞特别耐寒,顽强生长,是大自然赋予人类的“宝物”,是青藏高原的标志性作物。吃一口香喷喷的青稞饭,喝一口热辣辣的青稞酒,看一眼惊艳灵动的西藏,也是人生一大幸事。

青稞的营养知多少?

  • 青稞含有多种氨基酸、膳食纤维、维生素、矿物质及其他营养成分,是集健康与美味于一身的绿色天然谷物。

  • 不同地区的青稞蛋白质含量略有差异,青海地区青稞蛋白质含量平均为10.7%,含有人类必需的8种氨基酸,其中青稞中还含有在其他谷物中普遍缺乏的赖氨酸。总的来说,青稞中蛋白质含量低于燕麦和小麦,但高于其他谷类食物。

  • 青稞含有碳水化合物75%,种皮较厚,100克青稞中含有1.8克膳食纤维。检测显示,青稞中含β-葡聚糖较高,总平均含量为5.25%。β-葡聚糖作为一种多糖,具有调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力等生理作用。

  • 粗脂肪含量偏低为1.5%,青稞中不饱和脂肪酸含量远高于饱和脂肪酸含量,人体必需脂肪酸亚油酸含量最多。

  • 青稞中含有维生素B1、维生素B2等多种维生素,其中100克青稞中含尼克酸6.7毫克。

  • 青稞中含有锌、锰、铁、钼、钾、钠、钙、镁、硒、铬、磷等多种矿物质,其中100克青稞中钙的含量为113毫克,铁含量为40.7毫克,均高于其他谷物,但由于植酸等因素的影响,铁的吸收利用率一般。

青稞花样吃法

  • 西藏的“炒面”——糌粑

    将青稞洗净、晾干、炒熟后磨成的面粉,可做成糌粑,糌粑是炒面的藏语译音,食用时可用酥油茶或青稞酒拌合,捏成小团食用。糌粑携带方便,能量高。

  • 青稞粗粮八宝粥

    将大米、小米、青稞洗净加水,还可以适量加入麦仁、红枣、花生米等,用高压锅煮,可得香糯可口、营养丰富的八宝粥。

  • 青稞挂面

    以小麦粉为主要原料,配以青稞粉按、马铃薯淀粉等,可制作成营养和口感兼顾的挂面。

  • 青稞馒头

    青稞粉制作馒头与小麦粉基本一致,加入一定比例的水,发酵后蒸成馒头。


*本文图片源自网络

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长

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