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如何提高弹跳力、如何提高弹跳力扣篮


“扣篮”并不是高个子的专属动作啦,

技巧很重要!

扣篮要极强弹跳能力,

上肢的力量、协调性和爆发力,

也很重要!!

接下里来跟着小荒一起来看看怎么练好扣篮!

喜欢打篮球的小伙伴们点点赞和收藏吧~

这是一个目录

1、3种力量训练怎么练

2、训练注意事项

3、扣篮类型

1、3种力量训练怎么练

话不多说,跟着一起练起来吧!

  • 弹跳力训练

多练弹跳是最关键的!(划重点)

不断给自己增加提升的空间。

【还有】

助跑和原地扣篮是不同的。

美国有一项著名纵跳训练计划,

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

整个过程要15个星期,历经105天!

【no pain no gain没有付出就没有收获】

如果一种动作做3组,建议组间休息不>2分钟,完成了就接着下个项目。

运动前:热身+适当拉伸

  • 第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置在前面;

2、向上跳离地面最少20到25cm。

(觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。

在空中时,双手需放在后面。

着地时,算完成一次。

接下来,重复以上步骤。

  • 第二项:抬脚尖(提踵)

1、找个梯级或一本书来垫脚,只把脚尖放在上面,脚跟纵跳不得着地或垫着;

2、脚尖抬到最高点;

3、慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。

  • 第三项:跳台阶

1、找张椅子,把一只脚放上去,呈90度,

保持大腿与地面平行,脚前半部分放在椅子上;

2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;

3、重复第2步的动作;

4、将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  • 第四项:纵跳

1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖;

2、只用小腿跳,只弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;

3、到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,你借助手的帮助起跳。

  • 第五项:脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点;

2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm。

  • 第六项:蹲跳(这一项只在星期三练)

1、站立,怀抱篮球于胸前;

2、蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度,与地面平行,脚后跟略微提高;

3、跳起至8-13cm,保持步骤2的姿势;

4、着地,完成一下;

5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

【小荒推荐的训练时间表】

  • 协调力训练

蛙跳能很好帮助身体训练协调力,

各位小伙伴可以每天做适量的蛙跳训练~

蛙跳动作方法:

两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  • 负重训练

灌篮最主要的是腿部力量的训练,

如果腿部力量不够,灌篮几乎是不可能的事情,

沙袋训练也就很关键!

在刚开始时,绑轻重量沙袋,之后慢慢加重。

各位小伙伴可以尝试下面的2种方法:

  • 第一种方法,

最有效但难度最大,可在短时间内提高弹跳力。

具体做法:

挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,负重增加2~3斤,继续练习。

循环往复,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。

解除负重,再试试看能跳多高。

(效果会很明显哦!快去试试吧~)

  • 第二种方法,

效果不是很明显,但容易实施。

具体做法:

脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳,每天练习30分钟。

(但是这种方法效果不明显~)

  • 爆发力训练

力量的增大,技术控制能力也就变强,

在平常训练中,不但要在技术上下功夫,

而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度努力。

高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

要增强爆发力,

就是要增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,

力量训练时,

要以小负荷的机械做快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷,提高肌肉收缩力量。

怎样提高爆发力?

(一)变换负荷与速度。

(二)加强专业技术训练,

提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

(三)肌肉的初长度,拉长的肌肉收缩时能获得更快的速度和力量。

(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中,力量起主导作用,

力量的增长有助于爆发力的发展。

但力量绝不等于爆发力。

就是说,实战中并不是有力量,就能把技术运用好。

【小荒认为】

一个运动员的爆发力,

必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,

有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,

具体说就是缺乏专项力量。

在今后训练中,要重视提高专项力量。

2、训练注意事项

力量训练注意事项:

(一)负荷

事实证明,只有在一定重量条件下做力量训练,才可能使力量增大,

力量训练中采用的负荷不同,效果就各异,

所以啦~在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复

运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,

能量物质合成开始恢复,还超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔

实践证明,力量训练以隔最好,

因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别

同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,

男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

扣篮注意事项:

(1)关注“两腿和双手”的配合

灌篮的时候两腿和双手要有很好的配合,

不然的话你的高度达到了也无法扣篮,因为动作不协调,

所以扣篮的时候重力脚一定要使劲,另外抓紧篮球,双手尽量展开,这样才可以顺利的扣篮。

(2)关注“持球能力”

要不断练习自己的持球能力,有助于在打篮球时摆脱防守。

(3)“膝盖”

扣篮的时候要让膝盖保持放松,此时你的腰部和背部要全面的展开,

在扣篮的一刻,眼睛要直视篮球框,

这样你的手才知道如何进行灌篮,同时注意身体平衡感。

(4)注意安全

扣篮要有一定的自我保护意识,

尝试扣篮时,

如果下面有人,我们要稍微的看好落脚点,

避免受到伤寒,另外双手要抓紧篮筐不放手,等身体的惯性结束后松开。

3、扣篮类型

空中接力

指一个球员将篮球抛给另一个球员, 接球运动员在空中接球后,

直接将球扣进篮筐或者投进篮筐。

双手风车扣篮

指在扣篮时,双手抓球在空中旋转一圈(360度), 然后扣入篮筐,是高难度扣篮动作。

要做到风车扣篮,对跳跃的要求更高。

单臂风车扣篮

单手风车扣篮分为:大单手风车扣篮&小单手风车扣篮。

大单手风车扣篮是标准的360度,

小单手风车扣篮扣篮时,旋转度数不标准,

一般是270度或者200多度就能扣进去,

挂臂扣篮

扣篮时,单手持球,将整个前手臂塞入篮筐中,

难度中等,需要足够的肩臂力量、体力和上肢协调性,起跳最高点要超过手肘至少一掌,否则无法将整个手臂塞入。

战斧式灌篮

指球员在腾空准备扣篮时,将手臂舒展开,直臂面向篮筐,像一把斧头把球扣入篮筐。

能充分体现一个前锋身体的柔韧性,弹跳力。

【小荒结语】

小荒建议大家根据自身的弹跳力和力量,

选择适合自己的扣篮方式啦~

找出自己的不足,

搭配小荒给出的训练方法,

弹跳力会更上一层楼的!

责任编辑: 鲁达

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