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这个快速健身的时代——10分钟的快速健身越来越受欢迎,甚至5分钟的锻炼都是可能的——成千上万的人都在追捧HIIT,这就并不奇怪了。

HIIT已经存在很长一段时间了,HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法。而Tabata风格在上世纪90年代从hiit发展出来,有点像是hiit自己的分支。Tabata是HIIT的一种训练形式,可能是更流行的版本之一。因为它Tabata这个名字,以至于它能够把自己分离出来,作为训练HIIT的一种特殊方式。

Tabata起源

Tabata实际上是一位日本教授的姓,他的研究真正引发了Tabata运动的热潮流。

他研究了各种形式的训练,以找出最好的方法。所以Tabata教授所做的是,他研究HIIT,间隔,以及HIIT训练的形式来开发Tabata系统。

他研究了HIIT训练和稳态有氧训练(任何你基本上保持你的心率在一个稳定的,持续的,50%,60%的最大心率)。间歇训练是他把优秀运动员带到接近极限的状态,然后一直到他们的极限状态。他发现,当他使用稳定的有氧条件训练这些优秀运动员时,他们的整体运动水平没有任何提高。经过HIIT训练后他所发现的是,他们的整体运动水平有了惊人的提高,包括有氧运动和无氧运动。

达到极限

他发现,那些高强间歇训练的运动员(比如,由于高强度而几乎呕吐)取得了更好的成绩。然后,他开始研究哪个间歇区间的结果最好。他开始实验。首先,他让他们训练三分钟,休息一分钟。然后,他坚持训练一分钟,休息三分钟。这里说最大强度!大多数人都不知道最大强度的极限是什么感觉。

人们认为他们努力训练了20秒,但他们并没达到极限!极限的感觉像死了一样。极限和普通努力训练20秒是有区别的。

他会使用各种设备来测量心率和耗氧量。几乎所有的东西都能确定他们的最高心率。想想看,如果你有20秒的时间,而你正在做一件需要一分钟才能完成的事情,你已经浪费了10秒的时间。20秒过得很快,20秒要坚持最大强度的努力完成。

精确的时间计算

然而,通过让运动员进行20秒间歇训练、20秒训练、10秒休息,然后重复这个顺序8次(总共4分钟),神奇的方程式就诞生了。基本上,持续20秒直到气喘吁吁的高强度训练,然后10秒的快速休息(8次),长期研究发现,这让运动员运动能力提高了13%。整体训练包括:力量、灵活性、有氧和厌氧能力(无氧情况下活动力)。记住,在做了一个小时的稳定有氧训练、跑步、骑车等同样的研究后,发现并没有任何提高。

他还发现,训练后他们的厌氧适应度增加了28%。这项研究是在1996年进行的。Tabata教授今天仍然在进行他的研究。这些研究仍然站得住脚!许多人对研究结果产生质疑,但研究仍在继续。此外,所有运动员运动后耗氧量均有增加。这是什么意思?他们甚至在锻炼后身体并沁有完全休息。他们在进行完Tabata之后,仍以更高的速度燃烧了12个小时的卡路里。

你要做些什么

首先,你需要知道在你的最大能力极限是什么。只是训练20秒不等于Tabata训练。做20秒的开合跳可以吗?你能做一分钟开合跳吗?如果答案是肯定的,那就不是Tabata。

你的强度一定要很高,高到你不能训练超过20秒。这是重点一定要达到这个强度。现在,另一个有趣的数据发现,之后人们实际上燃烧额外的热量长达12小时!这不仅适用于Tabata锻炼,实际上也适用于HIIT锻炼。因此,这也是HIIT训练发挥作用的地方。(差异将在稍后解释)。但是,毫无疑问,Tabata训练占据了优势。问题是,大多数人就是不知道如何实现这一切。大多数人在并没有达到最大心率的情况下,会进行20秒+10秒的间歇运动。所以它不能被认为是Tabata。它只是一个间歇训练。

怎么做才更好?

好的,我们知道Tabata更好,为什么我们不每天都做Tabata呢?嗯,有些人可以,如果他们可以,他们可能做得不对,没有得到他们想要的结果。如果你竭尽全力地做Tabata,让你的身体和所有的系统承受最大的压力,你不可能每天都这么做,并进行足够的恢复来达到效果。

运动是好的,但是适当的休息是健康的保证。因此,为了让你的身体尽可能多地承受你真正需要的锻炼,这意味着你需要24到48小时的充足休息。

为了达到最佳效果,你最多一周做两次或三次Tabata,只要你在这期间有足够的休息。现在,如果你一周七天都在Tabata,你可能会想,“我怎么才能更努力呢?”事实上,你真正需要的是更多的休息。你需要更多的恢复性锻炼。

HIIT和Tabata的区别

Tabata和HIIT训练的区别在于:Tabata是一种非常特殊的最大强度间歇训练,休息时间很短。而HIIT训练不是完全的最大强度,而且间歇时间是很灵活的。例如,你可以做一分钟的俯卧撑,然后做一分钟的徒手深蹲,然后恢复两分钟。并非所有HIIT训练都是相同的。一些HIIT训练比其他的更有效。训练中的动作选择,要看你的目标是什么?长期目标。

就此来看,HIIT有更多的灵活性和选择性,但Tabata对强度和间歇时间有更严格的要求,这就是两者之间的区别。

全文总结

日本Tabata教授于1996年委托开展的间歇训练的研究,旨在使奥运会优秀速滑运动员达到尽可能最佳的健身水平。他提高了他们的整体健身效率,每天只做四分钟最高强度的训练间隔。20秒的最大产能,10秒的休息,重复8次。总共四分钟。

参与者的整体运动水平提高了13%。这项研究已经被重复了无数次。他还在实验室里研究。Tabata还能提高你的厌氧阈值,使你的有氧阈值提高28%。这就是Tabata训练如今如此受人追捧的原因…如果你刚刚恢复健康或者你的时间不够,任何人都可以在4分钟内完成训练。问题是,你会在这20秒内达到足够强度,这让它成为一固定标准吗? 这个问题还存在争议。

下一个要点是,你应该经常改变它。你不能每天都进行Tabata。你的身体需要休息。休息能促进恢复。这是我们取得进步的时候。我们不会在训练时取得进步。我们只在休息恢复取得进步。有时你可以休息,也可以锻炼。你可以选择骑一辆室内自行车来一次慢速骑行是很不错的选择!

也可以做非常低强度的一些训练,如瑜伽,或者只是做一些非常低强度的运动来放松大脑,这些都有助于恢复。和朋友一起散步。好好享受你的休息日。

现在了解了吗?不是所有HIIT都叫Tabata。 敬请关注本频道,谢谢!

责任编辑: 鲁达

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