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【实心球动作要领】体育中考篮球、仰卧起坐、引体、实心球,动作方法与要领有哪些?

1)篮球运球

目前比较合理的动作称为11次运球法。

11次运球法指的是在运球过程中球的落点有11次。每次球的落点均在标志物的后侧方。(使得球落地后弹起来能够超过标志物)。这样就形成了每过一个标志物运球一次。来让示范人员给大家示范一下。

  示范人员示范(录像示范)

  当然,运球次数只是一个表象与特征,要想达到运球速度快还要靠脚下步伐、身体姿势、良好的球感。可以在11次运球法基础上多运球,比如12次、13次、14次、15次,只要具备流畅的脚下步伐、低重心、良好的球感均可满分。

  易犯错误:高重心、运球手法错误、捣小步、停顿、运球过多等。

  技术策略:17米场地根据阶段技术特点不同形成一个划分

  第一标:快速启动

  中程标:进入标志物后,低重心,要求球感与步伐,手脚配合一致。

  冲刺标:重心前压,向远处推球。

  练习方法:原地两手交换运球、原地单手运球、原地持球绕环等。行进间快速运球、前转身、后转身等。



  2)实心球

  正面原地双手头上前抛实心球:投掷实心球与立定跳远动作很相似,是全身的协调发力,不单单是臂力的大小。要想投掷远,概括一下为:“四度”,分别为弧度、出手速度、身体幅度、稳度。

  (1)稳度:拿稳球、站稳位置

  持球

  五指自然分开,两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方,用指根以上部位触球,掌心空出,两手大拇指相对成“八”字,左右食指、中指相对成“八”字,小指护于实心球底部。

  站位

  站位的正确与否将直接影响技术的发挥,因此,站位要正确。两脚前后站位,两脚与肩同宽,前脚抵在投掷线或者稍靠后,后脚离前脚大概一脚半的距离,身体重心在预加速前在两脚间。

  (2)动作幅度

  准备姿势

  将球握好后,双臂伸直放松,身体重心后移,同时髋关节向前送,腰腹充分展开,胸部前挺,肩关节尽可能后伸,手臂在发力前应向头后远端送,以加大做功距离。肘关节稍弯曲放松。两脚支撑要牢固的同时要分好距离,便于腿部发力。

  (3)出手速度

  最后用力

  蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送,迅速收腹。在发力前胸部充分前挺,抬头向上看。

  两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出,从“甩腰”开始,以肩关节为轴,用胸带动大臂,大臂带动小臂将球甩出。

  (4)出手弧度

  理论上来讲是45度抛物线。但是实际投掷中根据个人力量大小来调整。

  易犯错误:出手弧度过低;准备姿势不充分;最后发力的出手速度过慢;

  练习方法:技术练习:重复“超越器械”的姿势,所谓超越器械指的是人体的六大关节形成由上到下的依次超越。膝关节超越了踝关节;髋关节超越了膝关节;肩关节超越了髋关节;肘关节超越了肩关节;手腕与球超越了肘关节。



  3)仰卧起坐

  (1)动作节奏

  平躺在垫子上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿略称直角,两肘关节自然放松接近平行,低头含胸,眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力,腹直肌用力屈,用肘关节区触碰膝盖,之后全身放松迅速的躺在垫子上,依次类推。

  (2)呼吸节奏

  身体仰卧在垫上,用力起坐的一刹那,是在屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼,躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。

  练习方法:50个,做3-5组,隔天练习。或者50个2组,每天练习。

  其它形式:两头起、举腿仰卧起坐、仰卧举腿。



  4)引体向上:“学会摆浪”

  (1)动作前准备姿势

  引体向上前准备,双手正握杠,略比肩宽,掌心向外抓握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置,两腿自然分开放松下垂,臀肌紧收,收腹,胸部挺直,颈部正直,眼睛平视前方稍靠上。

  (2)上升阶段

  引体向上时,臀肌紧收,微微展腹,身体形成向前轻微的移动,当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠,用力迅速,当下腭稍稍超过杠体时停止。

  (3)下降阶段

  下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大,以免造成违例),同时臀肌收紧,展腹,开始下次引体。

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