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看文章的你，在家多久没吃饭了？生活节奏越来越快。“一顿饭”对很多工作繁忙的人来说成为奢侈品，外出吃饭的人越来越多，在家做饭的人越来越少。
餐馆的卫生条件尚且不说，光是油盐酱醋糖，一顿下来就可能超标，让肠胃越来越“油腻”，健康亮起红灯。长期这样吃，身体真的不“答应”。
今儿晚上吃什么？别琢磨了，回家！8月29日起，《生命时报》官方微信开设专栏，特邀专家推荐在家烹饪的高招，给你一个回家吃饭的理由。
回家吃饭——学会挑菜篇
除了大鱼大肉，餐桌上也少不了几道爽口的新鲜时蔬。
蔬菜富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等，对预防慢性病，甚至癌症都有益处。
一份来自英国伦敦帝国理工学院的研究指出，每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。
“巧妇难为无米之炊”，如何挑出新鲜的蔬菜？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，分门别类教你挑选蔬菜瓜果的窍门。
受访专家
国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨
中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文
中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会 周春凌
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义
著名厨房美食专家 文怡
1、叶菜类
这类蔬菜包括：卷心菜、生菜、菠菜、空心菜、油麦菜、白菜等。
从整体来说，挑选时主要看叶子，叶片充分舒展、肥厚、深绿且有光泽的才是好菜；如果叶片变黄、变黑、变软，茎受损，尤其是叶上有黄斑的菜，坚决不要买。
卷心菜——选叶球坚硬紧实的
挑软硬。新鲜的卷心菜，用手从中间稍微按压下去，应该是紧实的。如果软下去就表示是空心的，可能存放得太久了。
挑菜梗。要选菜梗脆的，不要选太硬的，否则表示卷心菜比较老，不好吃。
掂分量。新鲜的卷心菜分量很重，如果感觉没什么重量的，可能是存放较长时间。
菠菜——挑叶绿、根红、无斑点的
菠菜是一种营养价值极高的蔬菜，也是国人餐桌上常见的菜。
看色泽。挑叶子色泽浓绿、根部为红色的，这样的口感最好。
看叶片。选茎叶挺括、无抽苔开花的，这样的更嫩。若发现叶子出现局部暗黄、变色等现象，不要选购。
芹菜——粗细无所谓，关键看颜色
看芹菜叶。正常叶子应与芹菜茎部分一样翠绿，如果叶子黄色、发蔫、不平整，是存放稍久的。
看芹菜茎。新鲜芹菜的根，多以翠绿色为主，颜色很饱满。如果根出现少量黄色，那么芹菜的存储时间比较久。
选肉厚的。芹菜的茎，有些粗有些细一些，并无差别，选肉质较厚的就即可。
2、根菜类
这类蔬菜包括：红薯、胡萝卜、萝卜等。
红薯——颜色不同，营养各异
黄心红薯，胡萝卜素含量要高一些，对保护视力更有益处。
白心红薯，粗纤维含量高，含糖量比黄心高出4%~5%，口感更甜。
紫心红薯，硒和花青素含量较高，是名副其实的抗氧化高手。
看外表。挑选时，要看红薯有没有发霉、缺口、发芽的地方，这样的红薯都不能挑选。
判断水分多少。放久的红薯颜色很暗，干瘪没有水分；新鲜的红薯色泽明亮，内部纯色，水分充足。
挑季节。秋冬季是红薯成熟的季节，在此时食用最能保证质量，味道也最好。
胡萝卜——个头不要贪大
看外形。如果胡萝卜的形状比较匀称，没有过大的体积，又呈现圆柱形的外表，那么口感会比较鲜甜。
看颜色。建议挑选表皮颜色红亮，或橘黄色的品种。
看个头大小。若是挑那种个头太大的话，会显得老，建议选择个头中等偏小的。
白萝卜——选根须挺直的
新鲜的白萝卜，颜色看起来非常嫩白，色泽光亮，宜选购。
判断水分多少。可以把萝卜缨折断看一下，若里面没有水分，说明萝卜糠了。
看须根。若白萝卜须是直直的，大多情况下，白萝卜是新鲜的；反之，如果白萝卜根须部杂乱无章，分叉多，那么就有可能是糠心白萝卜。
3、茎菜类
这类蔬菜包括：土豆、莲藕、山药、姜等。
土豆——肥大匀称的最好
圆的面，长的黏。圆形的土豆属于粉质土豆，口感较面，适合炖、烧、蒸；细长的品种则较黏，适合炒着吃。
表皮干，无水泡。挑土豆要挑表皮光洁，肥大而匀称的，表皮无干疤和糙皮，无病斑、虫咬和机械外伤的最好。
买颜色暗黄的。表皮变绿的土豆不要吃，因为其中含有有毒的龙葵素，加热也不会被破坏。
莲藕——矮胖的是好莲藕
颜色微黄。为了使莲藕卖相好，不法商贩可能对其漂白，颜色过白的藕不建议购买。
外表无伤。质量好的藕外表要无伤、无烂、无锈斑、不干缩。
藕节短粗。短粗的藕节成熟度较高，口感较好，尤其从藕尖数起第二节藕最佳，并且藕尖越小越好。
气孔较大。如果是已经切开的莲藕，要看一下中间的通气孔，较大的多汁脆甜。
山药——须毛越多的越好
掂重量。大小相同的山药，较重的更好。
看须毛。同一品种的山药，须毛越多的越好。
看外表。选择外观完整、平直、粗细均匀、无异常斑点、没有腐烂的山药。
看横切面。肉质应呈雪白色，这说明是新鲜的，呈黄色似铁锈的不要购买。
姜——老姜嫩姜各不同
嫩姜一般指新鲜带有嫩芽的姜，柔嫩，水分多、纤维少，颜色偏白、表皮光滑，辛辣味淡薄。
老姜外表呈土黄色，表皮比嫩姜粗糙，且有纹路，味道辛辣。
挑表面平整就可以了。用手捏，要买肉质坚挺、不酥软、姜芽鲜嫩的。
最后还可用鼻子闻，若有淡淡的硫磺味，千万不要买。
4、果菜类
这类蔬菜包括：西红柿、黄瓜、玉米、辣椒、茄子、冬瓜等。
西红柿——颜色越红的越好
看颜色。自然成熟的西红柿，红色中透有白沙点，果蒂部分有些绿色，而催熟的整个果实都是红色。自然成熟的情况下，颜色越红，番茄红素含量越高。
看形状。选择外形圆润、形状均匀的西红柿；催熟的西红柿外观不够圆润，有些还会奇形怪状。
捏一捏。西红柿的成熟标志是捏起来较软，皮薄有弹性、摸上去结实的最好。
黄瓜——选刺小而密的
看外形。黄瓜选择个头儿小的、长短粗细都均匀的、瓜柄比较短的，这种品质比较好。长相畸形的、大肚子的、特别粗的不要买，那种不好吃。
看表面。好吃的黄瓜，表面会有一条一条的竖纹，而且黄瓜刺儿小而密（无刺品种的黄瓜除外）。
表面没有竖纹，刺儿大而稀疏的黄瓜没什么黄瓜味儿，不推荐。
看颜色。黄瓜颜色呈黑绿色的比较好吃，味道浓郁，颜色浅的味道不好。
玉米——从颜色、品种选最佳
玉米颜色不同，含有的色素不一样，健康功效也稍有差别。
紫玉米、红玉米中花青素较多，抗氧化、防衰老功效更好。
黄色玉米含有胡萝卜素和核黄素，帮助维持视力健康。
白色玉米保健功效相对差点，不容易变质。
按口感分，有甜玉米、黏玉米、老玉米等。
黏玉米升糖速度较快，患有糖尿病的人应少吃。
发硬的老玉米直链淀粉比较高，粗纤维含量也高，是减肥人士的首选。
甜玉米水分多，含维生素C，还含有可溶性糖，但是淀粉含量比较低。
辣椒——从形状看辣度
看外观 。尖椒更辣，且果肉越薄，辣味越重；柿子形圆椒多为甜椒，越厚越甜脆。
看表面。表面弯曲、带有褶皱的，一般更辣；表面光滑、直的、没有褶皱的是不辣的。
茄子——花萼也是挑选标准
看颜色。好的嫩茄子以红紫色，黑紫色为主，看上去油亮光滑。
看花萼。茄子花萼和果肉连接的位置，有一条淡颜色的带环。带状环越清晰越大，说明茄子新鲜好吃。
冬瓜——瓜皮颜色决定口感
看品种。黑皮冬瓜肉厚，可食率高；白皮冬瓜肉薄质松，易入味；青皮冬瓜介于中间，依据个人口味。
看硬度。手指压冬瓜果肉，捡肉质致密的买，松软的煮熟后变成"一锅水"，口感差。
5、花菜类
这类蔬菜包括：西兰花、花菜、芥蓝等。
西兰花——选底部切口嫩绿湿润的
西兰花颜色绿油油、新鲜亮丽就是上品。如果西兰花表面有黄色果粒，说明已经熟过头了，或储存的时间久。
观察西兰花梗的切口是否嫩绿湿润，如果干燥发黄，说明西兰花已经不够新鲜。
花菜——挑花朵紧凑无缝隙的
看颜色。不能买颜色发深，或有黑斑的菜花，这样的不新鲜。
看花球。选择花朵间无空隙、结实不枯黄、花球没散开的比较好，茎部中空的不要买。
看叶子。叶子翠绿、饱满、舒展的菜花比较新鲜。叶子枯黄或者发蔫的，说明已经不新鲜了。▲
本期编辑：徐振羽 本文作者：生命时报记者 张芳 生命时报特约记者 方晓
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