鲁达 在我们展开今天的话题之前，各位先问一下自己有没有现过以下几个症状？
1.晚上睡觉躺在床上不由自主地刷手机，刷到心满意足、天昏地暗之后，才想入睡。
2.上个厕所，都得带着手机，恍惚间就在厕所坐了半个小时。
3.每天手机使用时间超过6小时，而看有用的知识不超过五分钟。
4.心中莫名烦躁，静不下心来。想忘记烦恼，于是又拿起手机不停刷。
5.不知道要做什么，无法转移注意力，没事总想拿着手机。
我想很多人看到这里，后背一阵发凉，这说的不就是我吗？那么恭喜你，你对手机已经形成了依赖性，简单说就是“手机上瘾综合征”。
那到底是什么导致我们对手机形成依赖性？又是什么导致我们屡戒屡犯，屡犯屡戒？为什么现在很多人对手机依赖严重，甚至发展成手机上瘾综合征呢？
不睡觉玩手机
先不要责怪自己，这是手机开发者精心为你设计的“圈套”......
曾经BBC 拍摄了一部关于智能手机的纪录片，在这部纪录片里，硅谷顶级的产品设计师、世界顶尖的行为学家，用科学的目光重新审视了人们与手机绑定后的生活，并且揭开了手机让人上瘾的秘密。
大多数人会把手机上瘾归咎于自己，在内心深处觉得是自己自制力不足才造成了这样的局面。但世界上最大的社交平台 Facebook 的平台运营经理帕拉基拉斯却在纪录片里告诉我们：让人们的生活无法摆脱手机，其实是从一开始就精心设计好的圈套。所有的电子设备和应用APP的设计初衷，并不是为了你的快乐，而是尽可能多地占据你的时间。可以说，每一个令人着迷的APP、你熟悉的功能、便捷的界面设计等等，背后都有无数网络设计师夜以继日的“算计”，最终的目的都是致力于让你上瘾。
手机APP
不信？我们随便说几个：
1. 醒目的小红点
一说起小红点，大家可能知道说的是哪款软件吧。消息提示小红点，就是一个吸引用户的小手段。如果你是强迫症患者，你绝对不会允许小红点在你手机上存在。
大量的科学研究证明，红色是最能触发人们警觉的颜色，可以在不到1秒的时间内唤醒大脑的注意力。所以，只要手机上的提示红点一直存在，几乎每一个手机用户的目光就会不可避免地被吸走。此时，你那双不受控制的手就想要点开手机使用软件。
醒目的红点
2. 错失恐惧症
错失恐惧症首次正式提出是在哈佛商学院的杂志《The Harbus》上，一位名叫帕特里克的作家在2004年提出来的。
那么什么是错失恐惧症？错失恐惧症是指一种由患得患失所产生持续性的焦虑，得上这种症的人总会感到别人在自己不在时一定经历了非常有意义的事情。简单点来说就是，你很想要知道别人今天都做了什么、发生了哪些有意义的事，如果你错过了某一件事，潜意识里会觉得很烦。很多人就是恨不能自己随时都保持在线状态，以免错过什么。
尽管大多数情况下没有人找TA，可TA还是选择等待，因为万一有呢？这就是为什么大多数人总是离不开手机，因为手机是作为我们维系社交的一个工具，了能和其他同样生活在手机上的人保持一个紧密的联系，我们就必须一直时刻盯着手机，生怕错过什么。其实你什么都不会错过，就算错过也不会怎样。
2. 无限滚屏功能
心理学中曾经有一个著名的「无底碗实验」。也就是如果在吃饭时，有人在暗中源源不断地向碗内补充食物，那么人就会不知不觉地吃下更多食物。因为，人们没有得到「结束」的提示，所以继续进食。如果你养过狗，可能你的感觉更加直观。
受到这个实验的启发，美国硅谷的软件产品设计师拉斯金发明出了无限滚屏功能。这个功能意味着，手机页面可以向下或者向左右无限次地滑动，这样手机用户就可以不停地浏览新信息。
从表面上看，这项设计确实可以让人们更加便捷地获取信息，改变了切换页面要不停退出的繁琐操作。但，从更深层次看，滑不到尽头的页面“勾引”着人们不停地滑动、滑动、滑动。就像你家那条永远都吃不饱的狗狗。
无限滚屏玩耍
3. 无法预期的点赞
手机网络设计师们还想出了奖励机制，来彻底改变用户的习惯。
上个世纪，科学家曾经利用鸽子进行了行为实验。研究发现，如果在鸽子敲击按钮时人们就给鸽子投放食物，不久，鸽子就能学会用嘴敲击按钮获取食物的方法。但是如果换成随机投放食物，（不是每次敲击都会有食物投放）那么鸽子就会为了这个不确定的奖励，一直不停地敲击按钮。试验结果表明，无法预期的奖励，成了刺激一些行为的决定性因素。
其实，人和鸽子并没有什么不同。发现这个秘密之后，软件设计师开始设计一些随机奖励功能，来提高手机的使用频次和时间。比如我们现在最常见的点赞功能，就是通过让每一个“鸽子”收获不可预期的赞美和肯定，促使你不停地翻看消息。
4. 投入
什么是投入？当用户为某个软件或者游戏提供他们的个人数据和社会资本，付出他们的时间，精力或金钱时，投入就已经发生。
我们拿王者荣耀来举例子。当你开始玩王者荣耀后，你会为了提升段位，或者各种奖励，各种奖赏，而投入精力，投入时间，你还会花钱买皮肤等等，那么你投入的越多，你越离不开它。就像你在女朋友或者男朋友身上投入的感情和时间越多，你越离不开的道理一样。每次你看到王者荣耀的图标时，都会下意识地打开，看看自己的战绩如何，看一看自己的英雄和皮肤。这个时候，某种意义上来说，他就已经成为了你的习惯。美国作家，尼尔.埃亚尔曾在他的著作，《上瘾》中提出： 当人们，无意识地、不由自主地做出一个举动时，新的习惯就会成为他们日常生活的一部分。
王者荣耀
可以说，当智能手机操控了人们的多巴胺分泌，手机成瘾就是早晚的事。那么，戒掉手机这些阻碍工作和学习的功能有哪些方法呢？
一、对手机界面的颜色和功能做减法。
1.人类作为一种动物，会被颜色鲜艳的东西吸引。既然设计师们在设计各种应用程序和软件的时候，总是把整个界面设计成花花绿绿的颜色，想吸引我们点开。那么，如果我们把手机屏幕的颜色调成灰色，就可以从这些科技公司的“圈套”里抢回选择权。当我们把手机调成灰色之后，我们并不会完全戒掉手机，但我对手机的控制力增强了。此时的手机对我们来说更像个工具，而不再是一个有超强吸引力的花花世界。
至于怎么把手机屏幕调成灰色，
·苹果手机：打开「设置」>「辅助功能」>「显示调节」>「色彩滤镜」，开启后选「灰度」
·安卓手机：在「设置 」>「开发者选项 」>「模拟颜色空间 」中选取全色盲模式即可。
手机做减法
2.接下来我们要对手机提供的功能做减法。让它为自己看重的东西服务。就像只有在需要敲钉子的时候，你才需要拿起锤子。我们使用手机，也需要有一个特定的目的。要清醒一点，下定决心，想清楚自己手机上除了必须的app之外，还有哪些软件是让你浪费大量精力的，然后一咬牙一跺脚把它卸载掉。如果刚开始的时候，实在做不到或者忍不住，那好，你可以给自己约定，一周可以玩两天，然后逐渐减少到一天，10个小时，5个小时，顺序渐进......但是需要注意的是，一定要卸载掉，需要玩的时候，再重新安装。假如没有持续的投入，你对某个游戏或者app，自然也不会有特别强烈的依赖感，断舍离，因为有更值得你付出精力和时间的东西等着你。
3.关掉消息推送。如果你认为手机放在你够不到的位置会错过很多重要消息，所以不得不把手机带在身边，那么如何尽量减少自己被手机分散注意力？那就关掉手机所有APP的消息推送。当然，可以保留微信推送，假如你觉得非这样不可的话。关闭消息推送同样能够较大程度减少手机对你的干扰。
关掉推送
二、培养良好的工作学习习惯。
把手机处理干净之后，接下来，我们就需要培养自己良好的工作和学习习惯，如何做到也需要一定的技巧：
1. 单核工作法
这个是《单核工作法》这本书上介绍的学习小技巧。这本书里面有提到关于学习走神的生理学解释。人类的生理本能会“鼓励”我们在不同状态下走神，每次出现走神的情况（比如看书的时候玩手机、上课的时候发呆），大脑会分泌出大量的多巴胺，产生短暂的莫名其妙的愉悦感，这也就解释了为什么很多人会控制不住自己走神——每次走神大脑都让你“爽”一下！
单核工作法的作者提出来的建议是：把学习区域划分成高危区、中危区和低危区，让这三个区域依次离你越来越远。
高危区只存放当前工作和学习任务必要的一些用品；
中危区则是需要你站起来、或者稍微挪动自己的位置才能去到的区域，这些区域存放一些可能会用到的物品；
低危区则是离你很远的区域。这些区域需要走比较长的距离才能拿到诸如手机、平板、游戏电脑等等一类物品。
手边管理法
手边管理法的本质是提高你屈服诱惑的成本。
假如你再学习或者工作时，手机如果就放在自己的眼前，肯定会忍不住时不时看一眼。假如你想长时间地忍住不触碰手机，就需要付出大量的意志力来克服，这又何必呢？假如你在书房看书，把手机放在客厅并调成静音模式，这件事就变得容易得多。
如果没有手机，那里又会有人喜欢熬夜呢？很多人只要一上了床就马上把自己放在一个放松的状态，拿起手机结果一玩就是几个小时，第二天早上起不来床，精神萎靡。建议玩手机的时候最好坐在椅子或者沙发上。一旦上了床你就只有一个任务，那就是睡觉。送大家一个早起的小技巧，你把手机的闹铃设置好，然后放在一个自己不容易够到的地方，这样只要闹铃一响，你就会强制自己起床去关掉闹铃。早起往往最难的就是那一刹那的懒惰，这个方法刚好就是解决那一刹那的问题。
自我管理
2. 赶走拖延症
很多人在工作或者学习的时候，会想着自己现在意愿不强、状态不好，还不如玩一会手机，等十五分钟半个小时有好状态了，我再专心工作学习。不要等到所谓“有了好状态”才开始学习。往往你有这样的想法，就不太可能有状态好的那个时刻，你的精力会持续被“等一会，歇一会，玩会手机”消耗。这时，你的状态会越来越糟糕。
真实情况是，多数时候并非你的学习状态不好，而是拖延症作祟。所有的借口仅仅是你用来逃避学习的理由。如果你想要等到状态好的时候再学习，那不知道你何时才能开始学习，可能永远等不到进入“心无旁骛地学习”那一天。
赶走拖延症
3.更换学习场所
很多人在学习的过程中，都有固定的学习工作地点。但是有时候长时间学习工作，会大大加重我的疲惫感，心里会不知不觉产生一丝抵触情绪——坐的时间越久，就越发觉得自己坐不住。
这个时候，我们应该适当地选择更换场所。比如说，原来在图书馆看了大概几个小时的书，如果有些疲惫了，就找找看附近的教室有没有合适的位置，或者天气晴好的情况下，草坪也是一个读书的好地方。如果在家一直对着电脑工作觉得憋闷，可以去图书馆或咖啡馆。
这里有一个小TIP：去奶茶店或者咖啡馆学习的话，最好不要点含糖过高的饮料，这会让你容易产生疲倦的感受，最好还是点美式咖啡等含糖低的饮品。
书吧
4.番茄工作法
番茄工作法的核心技巧简单概括来说就是把时间切分成“25分钟学习时间+5分钟休息时间”，实践方法也非常简单，手机应用商城下载一个相关的app就行了。
对我来说番茄工作法能够帮助我进行相对科学的时间切分工作，每次到了25分钟的时候，看到了番茄时钟上的时间截止提醒，我都会自觉开始休息，比方说听听音乐，看看小说。一定程度避免了疲倦感的产生。另外，在经过了三四个左右的番茄时间后，建议切换自己的学习工作模式。比如说，之前的在专注做习题或者做方案，几个番茄时间后，选择背单词或者写邮件等一类思考强度较低的任务，来避免脑力成本的过度消耗。
番茄工作法
尾声
一个正在戒烟的人，如果天天都揣着一包烟在口袋里，他能会戒的掉呢？烟瘾轻而易举的就能瓦解他的意志力。所以戒任何东西都是一样，第一步就是你要远离它。
另外，一定要明白我们的根本问题，是行为上的问题，而不是精神上的问题，不要觉得靠自己那一点点决心就可以改掉所有的坏习惯，去强迫自己养成超强的意志力。真正的自控和自律绝对不是靠意志力去压迫，而是要学会借助外力去帮助自己养成一个合理的习惯。当习惯形成，自律就是变成一件很简单的事。那些真正养成了早起习惯的人他们其实并不痛苦，反而会觉得很舒服，假如睡个懒觉反而会浑身不自在。
手机上瘾这件事也是一样，你需要是让自己进入一个习惯，习惯没有手机也能过的很开心，并且能够运用本文中讲到那些方法更高效的工作或学习，你的生活就开始步入轨道。 你会发现你完全不需要什么意志力来克制自己，因为你根本就不会想起手机，这时的你非常舒适惬意，你会发现自己有更多的精力去学习和工作，去做其他更有意义的事情。回过头来，你会笑一笑，轻松地说一句：拜拜，这该死的“手机上瘾综合症”！
扔掉手机
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