鲁达 我们已经陆陆续续详细解读过很多的瑜伽常用词，比如：足弓上提、髌骨上提、骨盆端正、胸腔打开、肩胛内收等等。今天打算跟大家说一说肩膀下沉这句口令。
肩膀下沉这句话呢，跟我们前面说过的足弓上提这些会有点不同。前面说过的足弓上提这一类的句子，你一听就知道什么意思，但是你做不出来，也正因为你做不出来，所以你会通过各种途径找到对的方法。但是肩膀下沉这一句就不一样了，因为每个人似乎都能做出肩膀下沉这个动作来，大家都以为自己会做，反而不会去关注他。但事实上真正会做或者说做得对的人不多。
今天和大家来聊一聊，瑜伽中的肩膀下沉。
“肩膀下沉”这个动作在瑜伽练习中非常重要，沉肩这个要求几乎可以说伴随着每一个动作。手臂上举的、侧平举的、朝下的，都会要求肩膀下沉。肩膀下沉，做得不到位会引起一系列的问题，比如斜方肌代偿，时间久了斜方肌变厚又大，导致虎背熊腰，影响肩、颈、上背的线条。基本上斜方肌肥大就算彻底告别薄肩和天鹅颈了。其次沉肩不到位，还会压迫颈椎空间，影响头部供血供氧。最后沉肩不到位还会导致越练肩颈越紧，越练习越累。
把沉肩不到位的危害告诉大家，是希望引起大家的重视。下面我们来看解决方法。
先来说一个错误的认知和做法，去掉错误的，正确地就浮出来了。
很多人以为沉肩就是把肩膀垂直向下压向下拉。甚至有人在练习时先耸肩，先把肩膀给耸上去，然后再把肩膀拉下来，认为这样就可以做到肩膀下沉了。很遗憾这是错误的。
大家可以想一下：在做体式时，我们非常强调脊柱的延展，当然也包括侧腰的延展，像手臂上举这一类的动作是可以帮助侧腰伸展的，但这个时候如果你把肩膀向下压，侧腰肯定就变短，之前手臂上举创造的延长没有了，可能还会挤压侧腰原本的空间。大家可以举手耸肩，再沉肩仔细观察一下，也许后背脊柱没有感觉，但是侧腰变短的感觉会很明显，严重的甚至会觉得腰椎受到了挤压。
正确的做法：先向上提，再向后向下滑。
向上提的是：胸腔和腋窝；向后向下滑的是：斜方肌和肩胛上缘。
具体做法：山式站好，手臂可以是任何的摆放（上举、平举、侧平举、向后、向下都可以），把腋窝向前向上翻转，感觉腋窝带着胸腔好像一直要翻转到肩膀的最高处；然后越过肩膀的最高处，在身体背部从肩膀最高处向下滑动，带着斜方肌带着肩胛骨的上缘向下滑动，滑到腋窝的位置时，再顺着腋窝向前向上翻转完成一个循环。等于腋窝一直在画圈：起点在腋窝前侧的点，带着胸腔向上画圈，画到肩膀的位置，带着斜方肌肩胛骨上缘向下画圈，画到腋窝下面时，穿过腋窝回到前侧的起点。
你还可以想象在腋窝的位置有一个轮子，一个齿轮，一直在向上向后转圈。
可以说错误的沉肩像跳水，直接向下坠，离地面越来越近，侧腰空间越来越小；而正确的沉肩更像摩天轮，一直向上向后滚动，轮子和地面的距离不变。真正在练习中沉肩做对了，侧腰是变长，因为腋窝和胸腔都上去了。
上面我们说了错误沉肩的危害，现在我们再来说说正确沉肩的好处。当沉肩不是向下拉，而是围着腋窝转动时，你就会发现：1、胸腔被提起来了，而且是向上提，不是向前推，因为它要向后转圈嘛，你向前推的话，轮子就脱轨了；2、侧腰的空间在原来的基础上，不但没有缩短，又多做了延展。腋窝提上去了，侧腰自然就拉长了；3、背部肩胛收进去了；当肩胛上缘拉下来，随着腋窝的轮子继续向前向上转动，肩胛下缘只能向前推，又帮助胸腔打开上提了。这一点对前屈和后弯的帮助会特别大，尤其是后弯，我甚至觉得想做好后弯，这是第一步。
我个人觉得找到腋窝这个轮子转动最好的方法是：双手体侧平举，掌心向下；然后让大手臂配合着轮子的转动方向和轮子一起转动，变成掌心向上。你会很清晰地感受到腋窝、胸腔的上提打开，以及肩膀的后展下沉。
肩膀下沉，你学会了吗？
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