鲁达 每个身材瘦小的男生都有一个健身变强壮的梦想，不仅是为了追求更加健康的体魄，还有一个看起来更man的执念。可强壮的身体从来不是天生的，下面看看瘦弱男生到肌肉男的正确打开方式！
今天介绍的就是一个体重只有110斤的竹竿男，体型瘦弱的他对女生的吸引力几乎没有。这一点也让他十分自卑，他做梦都想自己可以变成一个健康壮实的肌肉男。
看看他的照片，腹部肌肉也有线条，但明显是瘦出来的，看他的肋骨就知道了，身材看起来又薄又扁，一阵风似乎都能把他吹倒。他决定要做出改变，为了自己的梦想而不断努力。
任何决定付诸行动开始都不会太容易，特别是对于他这样一个运动经验不太丰富的人来说显得更加困难。刚开始健身增肌时的他还是长头发。这是他在做跳箱训练，这样的训练可以充分锻炼臀部、腿部肌肉。
每当他回忆起那段经历也都是一副不堪回首的模样。刚开始的那段健身增肌过程，并不容易，他也想过放弃退出，可最终还是选择继续前进。他说：我想成功达到我的健身目标的想法，就像我想呼吸一样。
登山式俯卧撑模仿的就是登山运动，锻炼效果很好。热爱登山运动的健身人都知道，始终向上爬山是最累的。没有毅力和动力注定无法坚持下去。
他的增肌计划不仅包括健身训练，还有健康饮食，规律作息等方方面面，形成了一个完整的体系。他的食物以素食为主，当蛋白质摄入不够就补充特定的补剂。有这样全方位的营养保障，好身材还会远吗？
渐渐的，他的身体开始发生变化，胸肌、腹肌的轮廓开始显露出来，虽然还不太明显，但对于他来说已经是不小的激励。更难能可贵的是，在增肌的同时体脂率始终保持在很低的状态。
力量绳又称战绳，是公认的燃脂利器。通过甩动力量绳，可以充分锻炼身体核心力量、全身协调性，和肌肉的爆发力、耐力。举例：如一根重20斤的力量绳，要甩动它，除了绳子的重量，还要抗衡绳子晃动时的拉力，以免被力量绳扯的东倒西歪。下图健身动作是力量绳大波浪，健身效率非常高，有条件的可以去感受一下。
随着锻炼的时间越来越长，他的肌肉和力量也在日益增长。双杠臂屈伸已经不在话下，甚至可以进行负重，在感叹的同时是不是要给他动手点个赞呢。
双杠臂屈伸是徒手健身中锻炼手臂肱三头肌和胸肌的经典动作，徒手健身想不断进步，关键是要不断打破训练的瓶颈。因为只要肌肉适应当前的训练强度之后，就必须通过增加负重或阻力来实现突破。为了实现变强壮的目标，他付出的努力越来越多。
有过经验的人都知道，正握引体向上的动作难度较大，需要超大力量作为支撑，没有一定的训练基础绝对没有成功的可能。但这个动作对他来说已经毫无压力，全程so easy。
一年的时间，他的体重已达到140斤，成功增肌30斤，平均每个月增肌2.5斤，这成绩已经非常出色了。看他现在的肌肉身材，虽然不太突出，但整体协调匀称，饱满厚实的胸肌，线条清晰的腹肌都见证了他的努力。
对比他健身前后的照片，虽然体重增加30斤，但因为增加的是肌肉，所以看起来明显更加结实和精神。肩膀更加宽厚，手臂看起来也孔武有力，是不是比一年前好多了。
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想要健康的身材，从现在开始！下面是6个健身锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！每个动作2组，每组8-16个。
动作一：弓箭手俯卧撑，动作要点：左右交替。
动作二：杠铃片负重俯卧撑，动作要点：全程腰背挺直，肩背不要塌。
动作三：单腿深蹲，动作要点：单腿站立，另一只脚悬空，然后深蹲。
动作四：仰卧卷腹举腿，动作要点：双腿尽量伸直。
动作五：俯卧登山式卷腹，动作要点：俯卧撑地，双腿交替提膝收腿。
动作六：力量绳上下交替甩动，动作要点：双脚站立与肩同宽，上下交替甩动时保持平衡。
—贵在坚持—
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