鲁达 本指南旨在提供一个完整的、详细的方法来教大家如何设定自己的营养计划来达到自己的目标。
增肌与减脂的营养金字塔
我在曾经的文章中介绍过力量训练金字塔模型，还没有看过的Keepers强烈建议看完，这样对训练会有很好的帮助。同样地，在建立自己的饮食结构时，也会有一个优先级顺序，在这里就是营养金字塔。如果你不了解，往好的说是在浪费钱，往坏的说就是在浪费你的时间和努力。
在判断什么比较重要时往往会有很多误区和迷思。在这个系列的内容中，我将提到增肌或者减脂时有关营养的优先级。先简单的介绍一下要讨论到的内容（以优先级顺序开始）：
#1.设定卡路里
能量平衡决定了你的体重是增还是减，可很多人往往忽视了这一点。
#2.常量营养素
学会正确的分配宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）会更快的帮助你达到形体目标。
#3.微量营养素&水分
这个话题可能听起来比较无聊，但是你却不能忽视它。长期的微量元素缺乏会影响你的健康以及训练效果。幸运的是，它们没有那么复杂。
#4.营养时机&进食频率，卡路里&营养素循环
#5.补剂
补剂属于最小的一个部分，不过正确的使用也会有帮助。这个部分会以两个方面去讲解：1.健康，2.形体&运动表现
在开始之前，让我先说说大部分人可能经历过的情况。如果你对计算和设定卡路里和常量营养素比较陌生，那么很可能会这样：
1.大多数情况下人们都能在一段时间内不计算卡路里而成功的减脂，仅仅是通过有意识的降低碳水的摄入。这就会大量降低身体内水分和肌糖原的平衡，所以在开始的1-2周内会有大量的体重降低，这往往被大家误认为是脂肪的降低。
2.体重的下降接下来就会变慢。
3.这时候很多人就会感到沮丧，但是他们还是会坚持。
4.最终这个过程会由于能量需求的降低（通过不同的机制，代谢的降低是其中一种）而停止，但是他们没有计算过卡路里，因此不能有效的判断。所以，他们决定开始学习计算卡路里，可能就找到了像我这个系列中 将要给出的方法。
5.但这个时候计算卡路里就没有考虑到由于你已经节食一段时间，已经导致代谢的降低。因此，计算可能会偏高。
6.此外，卡路里需求通常被设定的比较高。因为他们往往会低估自己的体脂百分比，这就会影响计算。
7.当他们开始分配常量营养素时，又会重新摄入碳水化合物，这又会带来水分和糖原新的平衡，容易被误认为是脂肪的增长。
通过以上的总结可以看到，人们在看到体重上升后往往会疑惑或者恐慌，却没有意识到是水分和肌糖原。他们就会放弃，认为搞砸了，或者没有耐心去等几周让身体达到新的平衡。所以请不要犯这样的错误。
那么现在就从第一层开始：如何设定卡路里。
无论你的目标是增肌，减脂，提高运动表现还是对于你的竞技项目来维持体重，最重要的部分就是正确的掌握能量摄入。
不是营养素，不是营养时机，不是避免酒精、牛奶或者某种食物的摄入，而是卡路里摄入。那么在接下来的内容里我会提到：
1.如何基于你目前的体脂水平来选择合适的减脂目标
2.如何基于你目前的训练经验来设定增肌目标
3.为了达到上述目标如何去计算你的能量摄入
4.为什么计算卡路里只是一种“最好的估算”以及为什么需要相应调整
5.如果事情没有按照计划发展，如何去调整卡路里的摄入
减脂&增肌之基础
这可以说是大部分人的训练目的了，有时候想要两者同时进行。在卡路里赤字下我们肌肉增长的能力会随着体脂水平、训练水平和卡路里赤字的大小下降。
减脂的速度会比增肌的速度要快，因此那些减脂的人可能会比增肌的人更快的在视觉上看到改变。增肌需要时间以及耐心。想象一下构建一座房子和摧毁一座房子，前者需要时间，后者会更快。增肌时过度的能量盈余会导致肌肉的增长，但是也会有过多的不必要的脂肪增长。由于这里我们是从形体的角度来看待营养，所以我们需要避免这种现象。
饮食的改变应该被用来创造能量赤字或者盈余，而不是去改变锻炼。通过饮食来控制能量平衡会简单且有效的多（i.e.多吃或少吃，而不是多动或少动）。训练则应该由目标来决定。
有氧，虽然可以作为创造卡路里赤字的一种方法，但决不应该作为主要的方式。
计算卡路里需求
首先要学会计算维持期的卡路里需求范围。
第一步.计算基础代谢（BMR）
有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。
现在我们需要公式来开始。下面是两个比较好的公式，如果你想，可以选择不同的方法。
Harris-Benedict公式（不太准确，但是不需要了解体脂百分比）
男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单位）]+[4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）
女性：基础代谢=448+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）
如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。因此，我更喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。
基础代谢（男性和女性）=370+（21.6×瘦体重(kg)）
第二步.考虑活动量
你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。
久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2
轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
非常活跃（运动员）：BMR×1.9
有必要注意的是这些都是估算，因为每个人的NEAT差别很大，我们需要做的是保持一致性。你使用一种方法计算，那么就一直使用这种方法。
维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。
第三步.设定减重（增重）目标
基于当前的体脂水平来设定减重目标，基于训练水平（初中高级训练者）来设定增重目标。
第四步.计算理论上的热量赤字或者盈余
第五步.相应的调整能量摄入
在一致的实施这些方法几周后，根据体重的变化去相应的调整摄入。
现在举两个例子来给大家做一个参考。
张三：中等身高，中级训练者，中等活跃，75kg，10%体脂，目标增肌
第一步：BMR=370+21.6×75×（1-10%）=1828kcals
第二步：TDEE=1828×1.55=2833kcals
李四：很高，初学者，轻微活跃，90kg，体脂20%，他需要减脂，如果他做得好，可以同时增肌。
第一步：BMR=370+21.6×90×（1-20%）=1925kcals
第二步：TDEE=1925×1.375=2647kcals
减脂：选择目标并且确定卡路里摄入
我每周能减多少脂肪？
理论上每天能减去的脂肪是有一个上限的，超过这个上限我们就会流失肌肉，不管我们摄入多少蛋白质。体脂更高的人相比体脂较低的人减脂的速度会更快。
减脂的速度取决于当前的体脂百分比，而不是体重。为了最大化保留肌肉，做以下推荐：
体脂超过30%的肥胖人群每周能减的更快，但是不太推荐，因为这样皮肤会松弛。
最后再用上面计算出来的维持期能量减去500-1000kcals的能量，就是减脂期应当摄入的热量。定期通过你的减脂速度来调整热量缺口。
增肌：肌肉增长预期与卡路里摄入
我们知道训练水平决定了肌肉增长的潜力，训练水平越高，肌肉增长速度就越慢。通过了解自己的训练水平，我们就可以很好地估算每个月能增长多少肌肉，这在确定卡路里摄入和体重增长目标时非常重要。
对于初学者，每个月的肌肉增长潜力在0.9-1.2kg；对于中级训练者，每个月的肌肉增长潜力在0.45-0.9kg；对于高级训练者，每个月的肌肉增长潜力是0.22kg。
理论上讲，增肌期不增加很明显的脂肪是可能的。然而，这样肌肉增长速率就不能最大化。因此，如果你想最大化增肌，脂肪会相应的增长。关键点是脂肪增长的速度要可控，这样再以后减脂的时候也更容易。因此，我推荐大部分人应该去「干净增肌」，也就是说，在增肌期不要让脂肪增长的速度过快。
最后来确定卡路里摄入，在上面计算出来的维持期热量上加200-300kcals的热量，再根据每个月的体重变化去相应的调整热量盈余。
当体重没有预期的变化应该怎么办？
调整能量摄入，对于减脂：
如果体重降低过快，那么就会有流失肌肉的风险。这个时候适当增加卡路里的摄入。
如果体重降低的没那么快，就适当降低卡路里摄入。
建议从100kcals开始改变。
对于增肌：
如果体重几乎没怎么变，就增加卡路里摄入。
如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降低卡路里摄入。
同样建议从100kcals开始改变。事实上，当你的训练水平越高，你需要的能量盈余就越少。
最后请记住要考虑到水分导致体重的波动，在改变之前先看看3-4周的体重趋势。
金字塔第一层的内容就结束了。那么为了在减脂时最大化避免肌肉流失或者在增肌时避免脂肪增长过快，你就要学会分配营养素，那么在下一篇文章中会聊聊如何去分配营养素，请保持关注!