鲁达 1
科目特点
绳索攀爬科目主要锻炼力量耐力和灵敏素质，属于技巧型项目。相对力量的大小以及动作技巧的熟练度直接影响训练成绩。主要用到的肌肉群有躯干部位的背阔肌、前锯肌、胸小肌等肌群，上肢部位的主要有肱二头肌等。
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训练要点
绳索攀爬科目是由手握绳索、手脚配合向上攀爬、穿窗落地三个技术环节组成，如图所示。该科目要求消防员能够尽最大爆发力向上攀爬，锻炼身体协调能力，手脚配合攀登，重心保持平行上行。同时应克服心理障碍，掌握手脚并用技巧，保持身体平衡不晃动，有利于提升成绩。
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绳索攀爬的针对性训练
绳索攀爬主要用到的肌肉为：背阔肌、肱二头肌、小臂肌群以及腰腹肌，绳子的粗细直接关系到上肢肌群，绳子较粗则更多的使用二头肌发力，绳子较细的则对小臂肌群的要求更高。
绳索攀爬的自主训练应当以增强上肢力量、下腹肌力量以及手脚协调性配合为主，肥胖人群应先减脂，提升上肢肌肉力量及腹部肌肉力量。
①反握引体向上（主要锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌）
动作标准与要求：
反握单杠（手心朝身体），双手间距约与肩同宽。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
注意事项：
1.持身体挺直，静止，还原动作时应当持续用力，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。
2.采用窄或和肩同宽的握距。
3.训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
②坐姿颈前下拉（主要锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌）
动作标准与要求：
坐姿颈前下拉的起始位置，需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，身体稍像后倾，稍停2-3秒钟，沿原路缓慢还原。
注意事项：
1.完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。
2.手腕中立，肘部朝下。
3.训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
动作标准与要求：
站立躯干挺直，膝盖微屈，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度，只有前臂移动。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，然后缓慢将杠铃放回起始位置，同时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
3.这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
4.训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
⑤斜板弯举（牧师凳）（主要锻炼肌群：肱二头肌）
动作标准与要求：
坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，手臂伸直，保持身体稳定，用力将杠铃弯举到最高点，稍停2~3秒，然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力
3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
5.训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
动作标准与要求：
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧
注意事项：
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
⑦腕弯举（主要锻炼部位：前臂）
动作标准与要求：
双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
⑧悬垂举腿（主要锻炼部位：腹直肌下部）
悬垂举腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。悬垂举腿目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作标准与要求：
采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。保持几秒，然后“缓慢下方”至初始位置，要避免摇晃。
注意事项：
1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直，称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。
3. 训练过程中应掌控正确呼吸，发力时吸气，还原时吐气。
⑨仰卧两头起（主要锻炼部位：腹直肌下部）
动作标准与要求：
取仰卧位，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还。
注意事项：
1.为增加难度，应不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是使用腹部来慢节奏的有控制完成动作。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
⑩仰卧提臀抬腿（主要锻炼部位：腹直肌下部）
动作标准与要求:
平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置。
注意事项：
1.不要依依靠惯性迅速完成动作，而是使用腹部、臀部慢动作的控制来完成动作，效果最好。
2.若强度过低，可以双脚夹哑铃片来增加负重。
⑪平板支撑“Plank”（主要锻炼部位：腹横肌）
动作标准与要求：
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
注意事项：
1.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2.需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。
3.训练过程中应掌握好呼吸。
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模拟训练计划（供参考）
瘦弱人群（肌力较差）
动作名称 | 组 数 | 最大重复次数（RM） | 组间间隙 |
反握引体向上 | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
坐姿颈前下拉 | 3 | 8~12RM | 60s~75s |
杠 铃 弯 举 | 4 | 8~12RM | 60s~75s |
杠铃斜板弯举 | 4 | 8~12RM | 60s~75s |
哑铃集中弯举 | 3 | 8~12RM | 60s~75s |
腕 弯 举 | 3 | 力 竭 | 60s~75s |
悬 垂 举 腿 | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
仰卧两头起 | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
平 板 支 撑 | 3 | 3min | 30s~50s |
肥胖人群（肌耐力较差且自重能力差）
动作名称 | 组 数 | 最大重复次数（RM） | 组间间隙 |
坐姿颈前下拉 | 4 | 12~20RM | 30s~60s |
弹力绳引体向上 | 4 | 力 竭 | 60s |
杠 铃 弯 举 | 4 | 12~20RM | 30s~60s |
哑铃锤式弯举 | 3 | 12~20RM | 30s~60s |
斜 板 弯 举 | 3 | 12~20RM | 30s~60s |
哑铃集中弯举 | 3 | 12~20RM | 30s~60s |
悬垂举腿（曲腿） | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
仰卧提臀抬腿 | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
仰 卧 卷 腹 | 4 | 力 竭 | 60s~75s |
慢跑、单车或椭圆机 | ~ | 30min | ~ |
最大重复次数（RM）解析：
所谓的RM为Repetition Maximum的缩写，它是指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，也可以指某一肌群收缩一次能够抵抗重量的最大肌力。RM是肌肉训练时的强度设定指标。在实际的运用中，RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量，如8RM就代表能举起八次的最大重量。
不同的RM标?发挥着不同的训练效果，如下表所示：
重复次数 | 作用与效果 |
1 - 3 RM | 1-3RM主要以肌肉的爆发力训练的效果为主，同时也能增加块头。 |
4 - 6 RM | 4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主，能够有效增加实际尺寸与围度。 |
8 - 12 RM | 8-12RM强化肌肉结构，增进肌肉外观的力度感与成熟度。 |
12 -15 RM | 12-15RM强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。 |
15RM以上 | 15RM以上主要以肌耐力的训练成果为主，但能有效增进肌肉线条与清晰度，使外观围度增长。 |
在运动生理学中，RM理论最大特点是以一定的负荷重量之最大反覆次数，来确定发展不同类型的力量素质之负荷结构。
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可行性训练
若场地器材有限，人员无法完成规定训练量，应结合中队实际开展可行性的基础训练，利于就地器材进行针对性的训练，使其达到预期效果。
①阻力牵拉
场地器材：高空固定物、单向滑轮、轮胎或杠铃片或其他重物、20m绳。
动作标准及要求：
阻力牵拉利用了万有引力的定律，使其吊升物的重量加重。训练者取站立位，两腿微弯，两腿约与肩同宽，下背挺直，挺胸、收腹，双手向上交替握紧绳索向下拉，直到拉至指定位置。
注意事项：
1.训练时要佩戴好个人防护装具。
2.训练前应当充分热身，避免训练中肌肉肌腱拉伤。
3.训练前对场地器材等安全性能进行检查，避免引发训练事故。
4.保护人员应拖拽住训练者的腰带下蹲，使其稳住重心，以免重物下降，对训练者造成伤害。
5.身体不应过度摇晃，不得使其他肌群借力，以免降低训练效果，还会有受伤的可能。
6.下放重物时应持续用力。
②平地阻力牵拉
场地器材：训练水带或绳索、轮胎或其他重物
动作标准及要求：
训练者取站立位，两腿微屈，双手交替握水带，两腿约与肩同宽，下背停止，挺胸，收腹，双手交替用力将重物拖拽至指定位置，身体保持稳定，不得大幅度晃动。
注意事项：
1. 训练前应当充分热身，避免训练中肌肉肌腱拉伤。
2.训练者不得使用身体晃动借力拖拽重物，以免降低训练效果。
3.训练者不得过度后仰使其体重拖拽重物，会降低训练效果和腰背部受伤的可能。
4.若增加难度，可采取坐姿拖拽。
③固定杆攀爬
场地器材：固定杆一根
动作标准与要求：训练者取站立位，双手摸杆做好攀爬准备，准备完毕后双手抓杆，双手交替攀爬，爬至指定位置后，缓慢下降。（因为杆子比绳索粗，且稳定性高于绳索，攀爬也相对简单，对肱二头肌的针对性较强）。
注意事项：
1.训练前应检查场地器材的安全性能，避免造成训练事故。
2. 训练前应当充分热身，避免训练中肌肉肌腱拉伤。
3.训练时要佩戴好个人防护装具。
4.应设置保护支点以及保护人员，保护人员不得少于2人，避免训练时因肌力差而坠落。
5.若增加难度，身体不应借力，双腿不得触碰固定杆，或在脚踝处捆绑重物（如沙袋）等。
④弹力带引体向上
场地器材：固定单杠、弹力带。
动作标准与要求：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，踩在预先挂好的弹力带上，两臂自然下垂伸直用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。使身体略微后倾，身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
1.训练过程中两腿挺直，不得借力。
2.使用弹力带时，应当有人员辅助。
3. 下降过程中身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，持续用力，避免受伤。
4.此方法仅适用于肌力较弱者，若引体向上 不摆动的情况下能完成8~10次以上，则不需要使用此方法。
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训练受伤与预防建议
（1）肌肉损伤：绳索攀爬是一项考验消防员综合素质的训练，重点在于训练上肢力量和协调能力，上身大部分肌肉参与其中，应做好全身准备活动，防止因冰冷僵硬而发生肌肉拉伤。热身时可进行原地下卷腹手指触地、单侧手臂交叉触脚、单手扠腰侧屈等练习。
（2）关节扭伤：在攀爬时，注意保护膝盖、脚踝、手腕等，防止扭伤。若不慎扭伤，应当立即对受伤部位进行冰敷，消肿后再进行热敷、按摩等。
（3）擦伤：若不慎擦伤，应当立即使用酒精消毒，清理伤口，避免细菌感染。
五、体重控制
绳索攀爬是一项检验身体协调性、上肢力量、腰腹力量以及心理素质的一项训练，若体重过重，自重能力较差者，应当要在做好各项训练的同时做好饮食的控制，降低体脂、体重，提升力量，才能使训练有突飞猛进的提升。
例如一位体重80kg的训练者，想将体重降至75kg，应当以每公斤体重*30计算出该训练者的总能。
姓名 身高 体重 目标体重 总能
Xxx xxx 80kg 75klg 2250kcal
主要计算过程：
1、摄入总能量=目标体重*30
75kg*30=2250
2、早、中、晚进食比例：3：4: 3
早/晚=2250*30%=675kcal
中午=2250*40%=900kcal
3、三大营养素摄入比例及能量系数
摄入比例：
碳水化合物：蛋白质：脂肪=50%: 25%: 25%
能量系数：
1g碳水化合物=4kcal
1g蛋白质=4kcal
1g脂 肪=9kcal
早/晚进餐应摄入：
碳水化合物=675*50%÷4= 84g
蛋 白 质=675*25%÷4= 42g
脂 肪=675*25%÷9= 18.7g
中午进餐应摄入：
碳水化合物=900*50%÷4= 112.5g
蛋 白 质=900*25%÷4= 56g
脂 肪=900*25%÷9= 25g
以上公式算出，该训练者需要达到75kg的体重，应当遵循以上原则进行合理饮食，结合中队实际情况，搭配不同的三大营养素，以下为该训练者饮食表，仅供参考。
早餐应摄入：
碳水化合物84g 蛋白质45g 脂肪18.7g
鸡蛋2个 4 g 14g 10g
燕麦片50g 33.5g 7.5g 3.5g
牛奶200ml 4g 8g 2.5g
馒 头1个 40g 7g 1g
实际摄入 81.5g 36.5 17g
中餐应摄入：
碳水化合物112.5g 蛋白质56g 脂肪25g
米饭200g 52g 6g 0.5g
牛肉150g 3g 30g 6g
马铃薯100g 17g 2g 0g
鱼肉100g 4g 17g 3g
白菜100g 3g 2g 0g
豆油10g 0g 0g 10g
实际摄入 93g 57g 19.5g
晚餐应摄入：
碳水化合物84g 蛋白质45g 脂肪18.7g
挂面100g 74g 12g 1.5g
土豆50g 8g 1g 0.1g
牛肉150g 1.8g 30g 3.4g
白菜100g 3g 2g 0g
实际摄入 86.8g 45g 5g
减脂人群可参考以上原则进行合理的训练和饮食搭配，结合中队经费实际进行合理的饮食控制。以下是一份常见的食物营养价值表，供参考。
主食类：
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
米饭 | 25.6 | 2.6 | 0.3 | 116 |
玉米 | 19.9 | 4 | 1.2 | 112 |
馒头 | 45.7 | 7 | 1.1 | 223 |
燕麦片 | 61.6 | 15 | 6.7 | 377 |
面包 | 58.1 | 8.3 | 5.1 | 313 |
红薯 | 23.1 | 1.1 | 0.2 | 102 |
马铃薯 | 16.5 | 2 | 0.2 | 77 |
包子（猪肉馅） | 28.6 | 7.3 | 10 | 227 |
面条（煮） | 24.2 | 2.7 | 0.2 | 110 |
花卷 | 44.1 | 6.4 | 1 | 214 |
水饺（猪肉馅） | 26 | 7.5 | 10.8 | 218 |
方便面 | 60.9 | 9.5 | 21.1 | 473 |
藕 | 15.2 | 1.9 | 0.2 | 73 |
绿豆 | 55.6 | 21.6 | 0.8 | 329 |
挂面 | 74.9 | 10.3 | 0..6 | 348 |
白粥 | 7.1 | 0.7 | 0.1 | 29.8 |
肉蛋类：
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
煮鸡蛋 | 2.1 | 12.1 | 10.5 | 151 |
瘦猪肉 | 1.5 | 20.3 | 6.2 | 143 |
鸡肉 | 1.3 | 19.3 | 9.4 | 167 |
火腿肠 | 15.6 | 14 | 10.4 | 212 |
鸡蛋白 | 3.1 | 11.6 | 0.1 | 60 |
咸鸭蛋 | 6.3 | 12.7 | 12.7 | 190 |
鸡胸肉 | 2.5 | 19.4 | 5 | 133 |
草鱼 | 0 | 16.6 | 5.2 | 113 |
荷包蛋 | 1.4 | 13.5 | 15 | 199 |
鸡腿 | 0 | 16 | 13 | 181 |
酱牛肉 | 3.2 | 31.4 | 11.9 | 246 |
瘦牛肉 | 1.2 | 20.2 | 2.3 | 106 |
鲫鱼 | 3.8 | 17.1 | 2.7 | 108 |
鸡翅 | 4.6 | 17.4 | 11.8 | 194 |
鸭肉 | 0.2 | 15.5 | 19.7 | 240 |
鸡爪 | 2.7 | 23.9 | 16.4 | 254 |
猪肉松 | 49.7 | 23.4 | 11.5 | 396 |
猪血 | 0.9 | 12.2 | 0.3 | 55 |
河虾 | 0 | 16.4 | 2.4 | 87 |
带鱼 | 3.1 | 17.7 | 4.9 | 127 |
猪蹄 | 0 | 22.6 | 18.8 | 260 |
瘦羊肉 | 0.2 | 20.5 | 3.9 | 118 |
牛肚 | 0 | 14.5 | 1.6 | 72 |
扇贝 | 2.6 | 11.1 | 0.6 | 60 |
河蟹 | 2.3 | 17.5 | 2.6 | 103 |
鲍鱼 | 6.6 | 12.6 | 0.8 | 84 |
海蟹 | 4.7 | 13.8 | 2.3 | 95 |
大豆制品：
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
豆浆 | 1.1 | 1.8 | 0.7 | 16 |
豆腐 | 3.8 | 8.1 | 3.7 | 82 |
豆腐干 | 10.77 | 16.2 | 3.6 | 142 |
黄豆 | 18.7 | 35 | 16 | 390 |
豆奶 | 1.8 | 2.4 | 1.5 | 30 |
腐竹 | 21.3 | 44.6 | 21.7 | 461 |
蔬菜类：
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
番茄 | 3.5 | 0.9 | 0.2 | 20 |
黄瓜 | 2.4 | 0.8 | 0.2 | 16 |
小白菜 | 1.6 | 1.5 | 0.3 | 17 |
大白菜 | 2.4 | 1.5 | 0.1 | 18 |
南瓜 | 4.5 | 0.7 | 0.1 | 23 |
胡萝卜 | 7.7 | 1.0 | 0.2 | 39 |
生菜 | 1.5 | 1.4 | 0.4 | 16 |
冬瓜 | 1.9 | 0.4 | 0.2 | 12 |
木耳 | 3.4 | 1.5 | 0.2 | 27 |
花菜 | 3.4 | 2.1 | 0.2 | 26 |
菠菜 | 2.8 | 2.6 | 0.3 | 28 |
白萝卜 | 4 | 0.9 | 0.1 | 23 |
西兰花 | 2.7 | 4.1 | 0.6 | 36 |
绿豆芽 | 2.1 | 2.1 | 0.1 | 19 |
香菇 | 1.9 | 2.2 | 0.3 | 26 |
茄子 | 3.6 | 1.1 | 0.2 | 23 |
金针菇 | 3.3 | 2.4 | 0.4 | 32 |
苦瓜 | 3.5 | 1 | 0.1 | 22 |
丝瓜 | 3.6 | 1 | 0.2 | 21 |
水果类、奶类
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
苹果 | 12.3 | 0.2 | 0.2 | 54 |
香蕉 | 20.8 | 1.4 | 0.2 | 93 |
西瓜 | 2.5 | 0.6 | 0.1 | 26 |
桃子 | 10.9 | 0.9 | 0.1 | 51 |
橙子 | 10.5 | 0.8 | 0.2 | 48 |
梨 | 10.2 | 0.4 | 0.2 | 50 |
柚子 | 9.1 | 0.8 | 0.2 | 42 |
猕猴桃 | 11.9 | 0.8 | 0.6 | 61 |
橘子 | 9.7 | 0.8 | 0.1 | 44 |
木瓜 | 6.2 | 0.4 | 0.1 | 29 |
葡萄 | 9.9 | 0.5 | 0.2 | 44 |
菠萝 | 9.5 | 0.5 | 0.1 | 44 |
火龙果 | 13.9 | 0.6 | 0.2 | 59.7 |
草莓 | 6 | 1 | 0.2 | 32 |
芒果 | 7 | 0.6 | 0.2 | 35 |
哈密瓜 | 7.7 | 0.5 | 0.1 | 34 |
荔枝 | 16.1 | 0.9 | 0.2 | 71 |
杨梅 | 5.7 | 0.8 | 0.2 | 30 |
酸奶 | 9.3 | 2.5 | 2.7 | 72 |
纯牛奶 | 3.4 | 3.0 | 3.2 | 54 |
坚果类：
食物名称/100g | 碳水化合物g | 蛋白质g | 脂肪g | 热量kcal |
核桃 | 9.6 | 14.9 | 58.8 | 646 |
炒花生 | 17.5 | 21.7 | 48 | 601 |
腰果 | 20.4 | 24 | 50.9 | 594 |
以上内容为个人观点，不足之处请谅解！