鲁达 通常，面对突发事件后，出于自我保护，我们很容易本能地产生一些焦虑和恐惧心理，对于自身发展而言，其实适度的情绪反应对于我们是有益的。首先它可以作为一个出口，宣泄出我们因外界带来的一些心理应激感受；其次，它本身也可以让我们产生应对外部困难的心理预警。当然，处于这种焦虑或恐惧的状态下，我们的心理感受是不舒适的，尤其是我们原本可能存在的一些焦虑因此被触发，那么它会对于我们自身的身心、社交、工作等都会带来更为持续的影响。
那么都有哪些方法可以有效地减轻或者调节面临重大突发事件时焦虑和恐惧呢，下面我来和大家分享几个可以自身实践的方法。
1、适当的补充一点糖分
可以减缓因压力导致的血糖快速消耗，导致大脑血糖供应不足及压力二次反应所导致的焦虑、头昏、颤抖等反应，在我们产生焦虑时可以适当的摄入点糖水、蜂蜜水等。
2、养成合理的膳食的习惯
均衡营养膳食，如多吃些粗粮和适当的蛋白质类食物，干稀适当，细嚼慢咽，避免吃得过多或过少，减少咖啡、茶、可乐等含有咖啡因饮品的摄入。
3、合理的安排好作息
睡前减少刷手机或者其他电子产品的时间和频率，并做一些适当放松的事情使自己的身心都处于松弛的状态，避免大脑过于兴奋以及过多的负面信息引发的激烈情绪反应干扰到睡眠。
4、与亲友进行情感交谈
通过倾诉、共情和相互支持以及鼓励，减少个人独自去承受负面情绪的压力。
5、增加一些放松项目
如听听轻柔的音乐、看看轻松的节目、家人玩玩棋牌类游戏、适当的开展一些室内体育运动，这样可以有效地转移注意力，避免陷入过于关注或过度卷入负面情绪当中。
6、理解和接纳当下
在面临突发或重大应激性创伤的时候，由于我们的本能，产生适度的焦虑、恐惧心理其实是有利于起到自我保护作用的。因此可以内在的与自己对话，不断的告诉自己这是正常的反应，不必刻意去抵触它，我们可以通过有意识的去认识它，识别它和适度的去表达出来这种心理感受，来理解和接纳当下。在此基础上，可以通过其他舒缓的方式来逐步降低自己的这种焦虑感受。
7、学会质疑和反驳错误信念
由于个人经历和信息茧房效应，很容易强化我们的一些错误信念。方便的话可以通过纸笔记下一些强化自己负面情绪的信念，通过分析及收集反向证据逐步去找到反驳它的证据，培育起自己的积极信念。
8、冥想练习
现代经济和技术手段的快速发展，在便利生活的同时，使我们的压力源越来越多，压力也越来越大。我们大多数人从醒来开始，甚至在睡眠时，大部分时间都处于不断地或间接地与外界接触中，各种杂事、杂念占满了我们的意识，很难有时间去关注到我们内心的感受和想法。冥想是一种关注此刻、当下现地现物的状态，通过冥想可以使紧张、疲劳的大脑得到适度的缓解。
学会冥想是一个循序的过程，它包含这样几个阶段：
（1）秉持正确的态度。它是我们进入冥想前的一种心理姿态，我们要有意识地去培养它，也是练习冥想过程非常重要的一个部分。这个过程，用简单的话来概括就是“物来则应，过去不留”。
在这个过程中，首先，我们唯一的目的就是“此刻此地”，而无需带有“一定或务必这样”这种价值判断。
其次，逐渐去培养以接受的态度去看待目前的状态，与它和平相处而无需尝试去对抗或排除，允许它以自然本来的面目存在。当然，在生活中接受不意味着维持现状，不去改变和成长，相反，我们通过逐步的训练可以清理出一定的空间和能量实现清楚的反馈以及恰当的行为表现。
然后，是非判断性。它是接受的一个重要先决条件，即我们把注意力集中在正在经历的此刻此物，可以简单的观察内心的判断，而无需对它做出反应和价值评判。经过逐渐的训练，我们可以培养延缓判断的能力，甚至对某些想法是否出现进行控制。
接着是耐心。与接受和非判断性一样，有耐心意味着去允许自己存在在整个冥想训练过程的停滞的现象，阻止匆忙的行为。
学会放手是练习冥想的关键。我们的经历或本能很容易使我们抓住某段经历或感受不放，这占用了我们大量的心理空间和能量。通过练习学会接受和不去判断有益于学会放手，它有助于我们以自然的心态去接受事情本来该有的样子。
另一个需要带进冥想的心理准备就是信任，相信自我本身，尊重自己的能力、反应和感情，以友好和同情的态度去看待自己的内在感受。相信并包容已经发生过的经历，相信自己有能力去共情这段经历并对之负责以及做出改变。
最后是自律，自律是实现对改变自我的一种自我承诺。在当下追求快速见到结果的导向中，安排一定时间实现有规律的“顺其自然”是需要自律的。前期，我们可以根据自己的情况来合理的安排冥想的时间，无论感觉如何，是否达到即时的成就，只要做到就好。根据循序，可以有规律的在每天预留一定时间给自己练习冥想。
（2）实施方法
首先找一个相对安静的环境，尽量减少外部的干扰，如果不适应过于安静或存在一定的噪音，可以先考虑播放一些轻柔舒缓的背景声乐，这样也有助于自己逐步放松。
放松自己，让自己的身心都处于放松的姿态。
以适当的坐姿坐下，可以采用打坐这种坐姿的方式。
初期可以预留5~10分钟左右的时间进行冥想练习，可以设置定时，随着练习的适应，可以根据自己的需要适当的增加时间。
最好是每天有规律地进行练习，可以根据自己的时间安排，早、中、晚适当地安排2~3次，有规律且坚持下来的练习对自己的助益更理想。
不要在自己过于饱腹和过度疲劳的状态下去做冥想，因为这样生理和心理上的干扰因素更多。
选择一个能够集中注意的焦点，在冥想之前，提高自己的注意力是非常有必要的，这样可以减少实施过程中不必要的分心，我们可以通过关注自己的呼吸周期或其他某个注意物体来实现注意的集中，这样不断的回归注意物，可以更好地形成注意力摒除掉“杂念”，当然在练习初期不必过于强迫自己回归“走神”前的状态，可以抱着顺其自然的态度逐步去实现。
（3）培育正念。正念其实就是一种无时不在的意识。简而言之，也就是我们在培养正确态度的几个内容。
9、采用腹式呼吸的方式
（1）从1到10评估自己的紧张和焦虑等级，然后可以把手放置在胸腔下侧的腹部，方便感受是否采取了腹部呼吸。
（2）通过鼻子慢而深地吸气。
（3）首先，深深地吸一口气，在吸气的过程中可以慢慢的数几个数，然后停顿片刻，接着再慢慢的呼气，这个过程也可以倒数几个数，这样可以尽力保持平缓且有规律。在气体完全呼出时，要让自己的整个身体呈放松的状态，具体的表现是自己的手和腿会因为放松而柔软。在这个过程中，如果感到头晕不适应，可以暂停休息半分钟左右。如此重复，做一组10次慢而深的腹式呼吸。
（4） 如果你愿意，可以重复做几组，3~5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑及恐惧具有重要的影响。
10、寻求专业帮助。
如果自己的焦虑或恐惧已经超过适度范围，通过自身适度的调适已经无法回归到正常的心理状态，引起自己的强烈不适且持续时间较久，我们应该有意识的去寻求专业的心理援助。这样可以避免因时间的延缓所带来的恶化，及早及时的回归到正常的心理状态，体验内心的舒适与平和。