蛋白质从古代到现在都是人体营养的重要组成部分,今天这个“特殊时期”更需要优质蛋白质来帮助我们提高抵抗力。
高级蛋白质
众所周知,蛋白质是一天中早餐时间吸收最好的,但在中国健康饮食研究中,除了鸡蛋牛奶中有优质蛋白质外,还有几种营养丰富的“禁标”食品。所以,第一名厨师推荐一个简单、容易上手的优质蛋白质早餐集合,请好好了解一下。
高级蛋白质
八、牛奶
牛奶的必需氨基酸比例符合人体要求,属于优质蛋白质。建议:每人每天摄入300克牛奶。
推荐食谱“奶油玉米饼”
奶油玉米饼
1.准备一个和面粉盆,在玉米面和白粉中分别倒入300克,加10克糖,加2个鸡蛋,加3克酵母粉、2克泡沫粉,加适量纯牛奶,准备大量面团。
牛奶玉米面糊
2.电糕烧热后,用勺子把面团舀进锅里,做成小面团,盖上锅盖。1分钟,面团变硬后,将面团翻过来烤半分钟左右,然后再翻过来。如果馅饼两面都是金黄色的,可以放在盘子里。
快速成型,营养美味
七、鸡蛋。
氨基酸组成与人体需求非常接近,所含维生素种类多样,矿物质(如钙、磷、铁、锌、硒等)也很丰富。建议:成年人每天吃一个鸡蛋,蛋白质蛋黄都要吃。
推荐食谱:“芹菜胡萝卜炒蛋”
芹菜胡萝卜炒蛋
要洗干净的芹菜从中间切成斜切,胡萝卜、芹菜放在一起。
准备一个小盆,放两个鸡蛋,放0.5克盐,提高鸡蛋的底部味道,放几滴醋,放醋,起到清除腥味、上香的作用,放0.3克胡椒粉,用筷子均匀混合准备。
泡好的黑木耳切成小片,放入盆里,两粒大蒜切成大蒜,放入盆里准备所有材料。
料理准备
在锅里烧水,加入一勺盐和一些植物油。这个阶段是为了提高菜肴的底味和亮度,水沸腾后,放入芹菜和胡萝卜加热。
倒入木耳1分钟左右,用勺子搅拌几下。木耳受热均匀,15秒后可以倒水降温。另外,在锅里加入一点食用油,在油温度达到40%的时候倒入鸡蛋液,用勺子炒几下,等鸡蛋变硬后再倒入多余的。
锅内添入少许底油,放入蒜片炒香,再倒入芹菜,胡萝卜和木耳,快速翻炒几下,加入蚝油3克翻炒化开,起锅撤火调味。
加入食盐1克,鸡粉1克,胡椒粉0.5克,生抽3克,上锅翻炒几下,倒入炒好的鸡蛋,再淋入少许明油,简单翻匀以后,即可关火起锅装入盘中。
六,豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
推荐食谱:“大青菜烧豆腐”
大青菜烧豆腐
大青菜两根,洗净后把叶子撕开,放入盘中备用。豆腐切成薄片,放入盆中备用;葱花和蒜片放在一起;
再放入几个红干椒备用,红辣椒半个切成片,和青菜放在一起,用来配色。
备菜
起锅添入一勺食用油滑锅,再添入半勺凉油,热锅凉油食材不容易粘锅;
然后下入切好的豆腐,轻轻晃动炒锅 ,把豆腐煎至一面金黄色时,颠锅翻面,继续晃锅,把豆腐煎至两面金黄,就可以倒出控油了。
煎豆腐
重新起锅添入少许食用油,倒入葱蒜和干红椒爆香,加入蚝油少许,搅拌化开,倒入大青菜和红椒,快速翻炒几下,再淋入少许清水,倒入豆腐;
爆香
豆腐回锅
加入鸡精,白胡椒粉,白糖,食盐各适量,颠锅翻面,化开所有调料,连续翻炒片刻,勾入适量的水淀粉,再淋入少许明油,简单翻炒均匀,就可以关火起锅装盘了。
五,鸡肉
鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。
推荐食谱:“香煎鸡胸肉”
香煎鸡胸肉
1.准备鸡胸肉一块,洗净后片成薄片,放入盆中,小葱一根切成段,生姜一小块切成姜丝,一起放入盆中,加入食盐1克入底味,料酒适量去腥,用手抓拌均匀,腌制10分钟,使鸡肉慢慢入味。
腌制鸡胸肉
2.取一个平底锅,烧热以后刷上少许植物油,放上腌好的鸡胸肉,改小火慢慢煎制,在鸡肉上面刷上一层食用油,煎至一面金黄色,再翻过来煎另一面,撒上少许食盐增加底味,再撒一遍少许孜然粉和辣椒面。
煎鸡胸肉
3.刷上少许食用油,开始翻面,再撒上孜然粉和辣椒面,继续刷上油,再翻面一次,把鸡肉煎熟,取一个盘子,放上几根香菜垫底,然后把煎好的鸡胸肉摆入盘子,再撒上少许葱花点缀,美味即成。
四,鱼肉
含有人体必需的各种氨基酸。丰富的n-3多不饱和脂肪酸,适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
推荐食谱:“番茄鱼”
1.准备择洗干净的鲤鱼一条,先从中间切开,去掉鱼头,片去鱼刺,把鱼骨斩成小段,放入盆中,接下来把鱼肉斜切成两毫米厚的薄片,放入盆中洗净备用。
番茄鱼
2.接下来把鱼肉腌制一下,盆里加入食盐,胡椒粉,料酒各适量,用手抓匀,使鱼肉入味,再打入一个蛋清,抓拌均匀,加入少许玉米淀粉用手拌匀,使鱼肉更加嫩滑,放在一边腌制10分钟,使鱼肉更加入味。
备料
3.然后在鱼骨盆中,倒入清水洗净,放入小盆中备用,准备西红柿两个,切成斜块,放入小盆中,生姜一小块切成姜片,大葱一根切成马蹄片,再抓入几粒花椒备用。
做鱼片
3.炒锅烧热,添入少许食用油,倒入葱姜和花椒爆香,放入西红柿块,翻炒几下,炒出西红柿的汁水,加入番茄酱5克,翻炒化开,倒入鱼骨,继续翻炒几下。
4.添入适量清水把汤汁煮沸,加入食盐5克,鸡粉1克,胡椒粉1克,白糖1克提鲜,加入陈醋5克,老抽几滴调色,搅拌化开,开中火煮三分钟左右,用漏勺捞出鱼骨和配菜,放入盆中。
5.等汤汁煮沸以后撤火,下入腌好的鱼片,全部下完以后,开小火煮一分钟,用勺子轻轻滑动,使鱼肉受热均匀。
番茄鱼完成
再加入少许料酒去腥,把鱼片煮熟以后,捞出放入盆中,再浇入适量的原汤,放上少许葱花和白芝麻点缀,美味即成。
三,虾类
虾富含蛋白质、维生素,镁。镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
推荐食谱:西蓝花炒虾仁
西蓝花炒虾仁
1.准备西兰花一颗,改刀切成小朵,放入水盆中,加入一勺食盐,浸泡5分钟,处理好的虾仁一份,加入少许食盐,少许胡椒粉,适量的料酒去腥,用筷子拌匀,红椒半片切成菱形片,小葱两根切成葱花,蒜子两个切成蒜片,生姜一小块切成姜片,一起放入盆中备用。
食材
2.锅中添入适量的清水,水开后加入少许食盐和少许植物油,下入西兰花,焯水一分钟左右,下入腌好的虾仁,用勺子推动几下,再下入红椒,继续焯水30秒,用漏勺捞出控水,放入凉水盆中过凉,再控水备用。
备菜
3.重新起锅添入少许食用油,放入葱姜蒜爆香,添入半勺清水, 开始调味:加入蚝油,食盐,鸡精各适量,用勺子搅拌化开调料,倒入西兰花和虾仁,快速翻炒几下,勾入少许水淀粉,继续翻炒一分钟,慢慢收一下汤汁,就可以关火起锅装盘了。
二, 猪肉
猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。
推荐食谱:豌豆炒肉沫
豌豆炒肉沫
1.准备新鲜的豌豆一份备用,胡萝卜半根切成胡萝卜丁,蒜子几个拍扁剁成蒜沫,猪瘦肉一块剁成肉沫。
新鲜豌豆
备菜
2.锅中添入适量的清水,加入一勺食盐和少许植物油,水开后下入豌豆和胡萝卜丁,煮至8成熟时捞出备用。
水煮
3.重新起锅添入食用油,放入蒜沫炒香,再倒入肉沫翻炒,把肉沫炒至变色以后,倒入豌豆和胡萝卜,快速翻炒几下,加入料酒去腥,老抽上底色,继续翻炒均匀,加入食盐,蚝油翻炒几下,最后淋入芝麻油,简单翻炒几下就可以关火装盘了。
翻炒
一,牛肉
牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需求接近,且比例均衡,人体吸收利用高。
推荐食谱:“西红柿炖牛腩”
1.洗好的牛肉先切成块,再改刀切成麻将大小的方块,西红柿4个,在上面打上十字花刀,浇入开水烫一分钟,揭去外皮切成小块备用。
去皮番茄
2.大葱切成斜片,生姜一块切成姜片 ,再放入两粒八角,锅中添入清水开大火烧开,加入适量的料酒去腥,凉水下入牛腩,煮开以后再焯水两分钟,撇去上面的浮沫,两分钟后捞出控水。
香料
去腥
3.重新起锅加入半勺食用油,放入两粒八角炸香,倒入葱姜炸出香味,再倒入牛肉开小火翻炒五分钟,炒干水汽,从锅边烹入料酒去腥,继续翻炒均匀,再烹入半勺生抽继续翻炒,炒出酱香味,下入一半的西红柿添入适量清水,盖上锅盖,水开后计时,炖一个半小时。
炒香
4.时间到了放入另一半西红柿,开始调味:加入两勺食盐,少许鸡精,一勺白糖中和酸味,再加一点生抽酱油翻炒均匀。
翻炒
5.改中火再炖五分钟,拣出里面的大料和葱姜,避免影响口感,五分钟以后关火起锅,倒入汤盆中,最后放一点香菜点缀,美味即成。
翻炒
炖煮
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