手机如何解除防沉迷

“忍住！忍住去摸手机的手！告诉自己：你不是一个软弱的灵魂，不能让手机控制你！”

“我想学习，想变瘦，想交朋友，可是没时间！因为时间都用在了玩手机上！”

这是豆瓣「戒手机小组」的群组介绍，我们与手机的关系正在被越来越多人警觉，在知乎搜相关话题不乏几万的关注量，某宝甚至还有卖专门的手机监狱。今天我们逐渐意识到：短短十年间，手机给我们带来巨大便利的同时，似乎也在从我们的生活中偷走些什么.......

无论过去还是现在，社交是我们生活中至关重要的一部分——它让我们与人连接，或与同样兴趣爱好的人结成团体。在今天，使用社交媒体可以更轻松地与人建立并保持联系，还可以让我们在线上交流中练习社交技能，通过共同的兴趣找到新朋友。但它也带来一些新的问题：

如果您希望与社交媒体建立更健康的关系，那么就要了解它对身心健康的影响。有了这些知识，我们可以学习如何谨慎地使用社交媒体，更好地控制我们的行为，而不是被社交媒体控制我们的生活。

社交媒体与心理健康

从互联网平台开启算法模式，从信息流推荐到定向广告，社交媒体的操纵行为都是真实存在的。这些平台的目的就是吸引我们并让我们花更长的时间留在那里。而对我们个人来说，社交媒体的负面影响只会随着我们花费的时间越多而变得更糟。

社交媒体对心理健康的负面影响是真实存在的：

1 焦虑

很多人在使用社交媒体后发现自己感到焦虑或沮丧，这并不是个例。研究表明，社交媒体和焦虑是相辅相成的，随着屏幕时间的增加，焦虑感会加剧。

当我们刷越多信息，我们反而越会害怕错过什么，这种焦虑感可能来自没有参与某个话题，少吃到了什么惊天大瓜，没有被邀请加入某个活动等，所以我们又花更多时间去猎取各个平台更多信息。

2 自卑感

当各种加滤镜精修的图片或视频充斥我们的信息流时，我们很容易对自我感到不满意。网络中呈现的白富美、高富帅、少年天才、人生赢家等人设创造出一个个近乎完美又距现实遥远的形象，这会潜移默化对我们的自我评价产生影响。当我们沉迷于此并且看到越来越多的完美案例时，有时会让自我感觉更糟。

3 睡眠问题

持续刷屏也会减少睡眠时间。英国的一项研究发现，每天使用社交媒体超过3小时的青少年更有可能晚睡并在夜间醒来。对于我们这些在社交媒体上花费大量时间并饱受焦虑之苦的人来说，这是一个更坏的消息：我们会对看到的内容感到焦虑，并且由于睡眠不足加剧了焦虑感，结果却是我们花了更多时间继续刷屏制造焦虑。

4 网络欺凌

一项调查发现，美国30% 的青少年在上个月经历过某种形式的网络攻击，从不友善的言论到谣言甚至威胁。网络欺凌可能难以监控，并且可能对经历过网络欺凌的所有年龄段的人的心理健康产生真正的、危险的影响。

5 信息茧房

这里就要提到AI算法对我们的影响。举例小A是一个高中生，放学后妈妈问道：“今天在学校表现如何呀？”小A答道：“很好啊，我还帮忙打扫教室呢”，妈妈自然很开心，觉得他懂事又乐于奉献，可是小A没有告诉妈妈的是，他是因为闯祸才被惩罚清洁教室的。

在这个例子中，小A就像AI算法，只告诉用户爱听的信息，这就是当下社交媒体运作的方式，我们很容易进入算法设计好的信息气泡，我们所看到的都是基于自己的喜好，而并不一定代表事情的全貌。随着AI算法越来越了解我们，我们得到的信息就越片面，当这些气泡集合在一起，就会形成信息茧房。

结果就是，我们获取到的信息越多，就越偏执，对事情的理解越狭隘，也会更加沉浸于自我满足。

6个方法让我们健康上网

虽然有以上这些负面影响，但今天从我们的生活中完全删除社交媒体并不容易。为了专注于社交媒体积极的方面并避免常见的陷阱，有一些习惯可以帮助我们更谨慎地使用社交媒体：

1 一点点减少在社交平台上花的时间

一项研究发现，将社交媒体的使用时间减少到每天最多半小时，可以减少焦虑、抑郁和孤独感。当然我们可以慢慢来，在手机上针对社交应用软件设置时间限制，这个时间限制可以慢慢减少，如每天减少十分钟，一直到您认为合理使用的时间。

2 不要在早上醒来刷手机

想想我们刷手机是从什么时候开始的呢？往往从按下闹钟的下一秒，就顺手打开了常用软件。虽然我们休息了一夜，大数据可没有闲着，一大早已经准备了铺天盖地的新闻、更新排着长队等我们阅览。

而起床到出门的时间，我们本可以做一些对身心更有益的事情，如：写晨间日记、拉伸运动、静坐冥想、下厨做顿营养早餐等。一日之际在于晨，不要轻易把宝贵的晨间时光交给手机哦。建议用传统闹钟替代手机闹钟，和自己约定早餐后再打开手机。

3 关闭通知，只在特定时间查看社交媒体

曾花十年时间游历世界学习冥想的Headspace创始人Andy这样建议：“我尽可能在专用时间查看电子邮件和社交媒体。我发现这有助于减少分心。我的主页上没有电子邮件或社交媒体应用程序而且我已经关闭了所有通知。”如果没有所有这些提示，并且有一个你可以控制的时间表，你可能会发现可以避免很多社交媒体焦虑。

4 在手机以外的设备上使用社交媒体

由于拿起手机实在太方便了，原本去某个app搜索信息，结果总是不小心就花了几倍的时间刷消息，而当我们坐在电脑前访问社交媒体时，我们可能不会那么轻易分心。

5 重新审视我们的关注列表

取消关注那些可能导致我们负面情绪的账户，关注让我们感觉轻松、有所收获甚至激励我们实现目标的账户。我们也可以更多关注现实生活中的朋友和某些领域更专业的KOL，这样我们就可以按照最初的意图使用社交媒体：与朋友联系以及获取有价值的信息。

6 正念冥想

我们可以通过练习正念冥想来改善我们的心理健康。研究表明冥想可以帮助减轻焦虑症状并提高自我认可，可以帮助解决我们在社交媒体上花费太多时间产生的一些负面情绪。当我们专注于现在时，我们就不会在意社交媒体上不断涌现的新内容。

正念让我们可以客观觉察到，自己在网上花费了多少时间，以及这是否合理。我们练习越多，我们就越能与手机以及社交媒体建立更好的关系。

文章参考

歪果仁研究协会《为什么网上的仇恨言论越来越多》

headspace《How to deal with the negative effects of social media》

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