鲁达 推荐一本前段时间读到的好书《幸福的陷阱》，作者是路斯·哈里斯博士，他是接纳承诺疗法（ACT）培训师，整本书都以介绍 ACT。在书中最后的几章里，有一个生活价值问卷。
2020年第15本书
你可以试着去回答这个问卷时，能帮助你对自己的三观有更深入的了解，这个问题非常值得每隔一、二年左右，重新回答一次。建议你安排个时间来认真思考并回答。
什么是ACT？
A=接纳内部体验并且安处当下。
C=选择一个价值方向。
T=采取行动。
生活价值问卷
第一个价值领域：家庭
- 1.作为兄弟/姐妹、儿子/女儿、父亲/母亲（或者其他亲属），你希望自己是什么样子？
- 2.在这些关系中，你想要展现出什么样的个人特质？
- 3.在这些关系中，你如果以“理想自我”出现，将会如何对待他人？
- 4.你想要和亲人们一起去进行哪些可持续的活动？
- 5.你想要建立什么样的关系？
请注意，这些问题都是关于你的：你想成为什么样的人，以及你希望对这些关系做出什么贡献。为什么要这么设置？因为在任何一段关系中，你唯一能够掌控的就是自己的行为，你无法控制别人的想法、情绪和行为方式。你可以影响别人，但无法控制别人。影响别人最好的方式是什么？当然是用你的行动！而当这些行动和你的价值一致时，其影响力最大。
例如，如果有位亲戚对你很刻薄，你完全有理由让他们改变。但是，如果你按照“理想自我”行事：充满爱心、乐于支持、接纳、关怀和帮助他人，那么，他们很可能会答应你的要求。但如果你被愤怒、悲伤和怨恨牢牢抓住，对方也很可能不会给出积极的反馈。
与此同时，如果你已经以“理想自我”来对待你的亲戚，可他还是对你很不好，那么你需要做的就是少搭理他。毕竟，你的价值中包含着照顾自己的健康和幸福——这些也要考虑在内。你甚至可能再也不想见这位亲戚，如果他对你仍怀有敌意且十分无礼。请记住：有帮助、充满爱意和富有支持性，并不等于要让自己受虐。此外，上面的第五个问题也需要重点思考，即使过去的关系很糟糕，你仍然可以从现在开始建立更好的关系。
第二个价值领域：婚姻和其他亲密关系
1.在亲密关系中，你想要成为一个什么样的伴侣？
2.在亲密关系中，你想要发展什么样的个人特质？
3.如果你是以“理想自我”出现，你将会如何对待你的伴侣？
4.你想要建立什么样的亲密关系？
5.你想要和伴侣一起去进行哪些可持续的活动？
你或许注意到，这些问题和第一组问题差不多。再次强调，这些问题都是关于你想要自己成为什么样，而不是关于你想要伴侣成为什么样。因为，在任何一种关系中，你唯一能够有所控制的那个人就是你自己。你的伴侣如何行动那是由他（她）本人来决定的。你当然可以提要求，让伴侣去改变，指出你能接受和不能接受的事情。但正如我之前所说，如果你是以“理想自我”行动，或许会更有效。这个道理同样适用于一切人际关系，包括和家人、朋友、同事、雇员以及你遇到的任何人！请记住这个黄金法则：像你希望别人如何对待你一样地去对待别人。
有时，面对这些问题，我的来访者会飞速写下一长串他们认为理想的另一半应该具有的品质。只是，关于想要什么样的伴侣，这是在厘清一个目标。而想要真正在这个领域澄清个人价值，就需要自问，“如果我已经寻找到理想伴侣，我会在这段关系中表现出什么样子？我想要展现出哪些个人特质？”（当然，去考虑选择什么样的伴侣，这很有必要，只是这并非本次问卷和练习的重点。）
第三个价值领域：友谊
1.作为一个好朋友，对你来说意味着什么？
2.如果以“理想自我”出现，你会如何对待你的朋友们？
3.你希望在这些友谊中展现出哪些个人特质？
4.你希望建立什么样的友谊关系？
5.你想要和朋友们一起去做哪些可持续的活动？
再次强调，这些问题关注的是你能够控制的部分：作为朋友你会如何行动。如果我们写出的是希望有什么样的朋友，那也很有用，可以为自己设立目标，出去多见见那样的人。但是，为了澄清你自己在友谊方面的价值，需要自问的是：“我想要成为什么样的朋友？”
第四个价值领域：职业生涯
1.你想要成为什么样的工人或者雇员？
2.你希望在工作中展现出哪些个人特质？
3.如果以“理想自我”出现，你将会如何对待下属/同事/雇员？
4.你希望和下属/同事/雇员建立什么样的关系？
5.你希望和下属/同事/雇员一起进行哪些可持续的活动？
6.什么事情会让你的工作更加富有意义（无论你是否喜欢它）？
有时，我的来访者会就这些问题长篇累牍地写下他们想要什么样的工作，这是在勾勒一个目标，而不是价值。为将你的价值带到工作中，就需要自问：“如果我已经得到理想工作，和现有工作相比，我会有哪些不同的行为表现？希望展现出哪些个人特质？
”如果你并不喜欢现有工作，那么去接受培训并寻觅对你来说更有意义的工作是顺理成章且确有必要的。如果你写下的是想要什么样的工作，这挺好——你可以为自己设立目标并去寻找。但与此同时，你也可以充分利用现有工作，具体来说，就是将你的价值带入到现在的工作情境中来。
第五个价值领域：教育与个人发展
1.你是否重视学习、教育和培训？
2.你想要获得哪些新的技能和知识？
3.哪些继续教育或培训项目对你有吸引力？
4.你希望成为什么样的学生/培训生？
5.你希望在学习或培训中展现出哪些个人特质？
6.你希望和其他同学/培训人员建立什么样的关系？
第六个价值领域：消遣、娱乐和休闲
1.你有什么样的爱好？喜欢参加哪些运动或休闲活动？
2.长期来看，你有多渴望去放松身体和放飞心情？
3.长期来看，你有多向往去找点乐趣？
4.你有多想让自己富有创造性？
5.你想要尝试哪些类型的新活动？
6.你想要重拾哪些旧活动并且更多地投入其中？
第七个价值领域：精神生活
1.在精神生活这个领域，对你来说什么最重要？
2.你想要从事哪些可持续的精神活动？
“精神”这个词语对于不同人来说意义也不同。它可能意味着投入大自然，或跳舞、冥想或练习瑜伽，也可能是指参加某个有组织的宗教。无论对你来说它是什么，都很好。
第八个价值领域：社区生活
1.你想要为所在社区做出哪些贡献（比如，参加志愿者活动、废品回收利用或者是帮助年迈的邻居）？
2.你想要支持或是积极参加哪些兴趣小组、慈善团体或者政党？
第九个价值领域：环境和自然
1.你想要和大自然在哪些方面进行联结？
2.你更喜欢在什么样的环境中消磨时光？
3.你想要对周围各种环境——自然的、工作场所的和家庭的，做出怎样的关切、改善和贡献？
4.你想通过参加哪些活动来让自己融入大自然？
5.你想做哪些事情来使得家庭和工作环境能向着富有创造性、更有帮助和令人愉悦的方向变化？
第十个价值领域：健康和身体
1.你有多重视自己的身体？
2.你希望拥有什么样的身体健康？
3.为更好地联结身体并照顾它，你想要采取哪些可持续的活动？
4.考虑到睡眠、饮食、锻炼、吸烟和喝酒这些方面，你想如何去照顾自己的健康？
做这些练习，有什么问题吗？是否会出现不舒服的想法和情绪？通常，当联结自身价值时，我们会意识到长久以来对它们的忽视，这可能会令人感到非常痛苦。请记住，这可不是一个用来自我攻击的理由！（“我真是一个伪君子！我说我重视做这些事，但却一件都没做！真是可悲！”）
事实上，所有人都会经常和自己的价值失去联结。揪住这点不放，没有任何建设性，毕竟过去的已经无法改变。最重要的是去在此时此地联结个人价值，并且用它们来指导和激励现在的行动。因此，如果头脑开始打击你，不妨就简单地说声谢谢。
你或许会发现自己跳错了一些内容，或者没有进行练习，那可能是因为你和头脑中无益想法融合了。比如，“我不知道这些是不是我真正的价值”或者“这么做纯属是将自己置于必然失望的境地”。
反思时间
现在，请你对给出的答案进行回顾和反思，可以自问：
- 在以上这些价值中，哪些对我来说最重要？
- 哪些是我现在正积极遵从的？
- 哪些是我最忽视的？
- 哪些是现在就有必要开始为之工作的？
写下你的答案并记住它们
有关价值的疑难解答
魔鬼：“我不知道这是否是我真正的价值”
这个魔鬼十分卑鄙可恶，它试图让你怀疑自己的答案，从而摧毁你的信心。想要对付它，可以回答下面的问题。
1.如果有奇迹发生，你现在已经自动获得所有重要人物的赞许（你已无须再努力取悦或是加深给他们的印象），这时，你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？
2.如果你已不再被他人观点和评判左右，你会在生活中有什么不同做法？
上面这两个问题有助于你澄清自己真正想要的东西，从而可以在自己认同的价值指引下生活，而不是被别人强加的价值所裹挟。下面这三个问题，会邀请你去思索死亡，能够帮助你澄清生活中什么是最重要的事。
1.假如你能参加自己的葬礼，而且对你来说重要的人都悉数在场，你会希望听到大家如何谈论你？希望听到他们如何看待你在其生活中所扮演的角色？
2.如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子的？你还想做些什么事？
3.假如你被困在一座倒塌的大楼中，知道自己只能再活几分钟，你会用手机给谁打电话，最想和他们说些什么？你的答案会揭示对你而言什么最重要。
魔鬼：“我不知道自己想要什么”
假如你不确定想要什么，可以自问：如果我可以获得任何想要的价值，我会选择哪些？
无论选择哪些，那些就已经是你的价值！为什么？因为你会选择它们，这一事实足以说明你很重视它们！
魔鬼：“我不愿意去思考这些”
如果你在生活中体验过很多失败、挫折和绝望，那么你很可能会害怕承认自己真正想要什么，因为不想再重蹈失望的覆辙。若是如此，你就需要提醒自己：过去已去，它结束了，且不可改变；但无论过去如何，你都可以在现在做出改变；去支持自己创造一个崭新的未来。因此，去做这些练习，如果不舒服的情绪涌出，请将呼吸带到它们所在之处，为其创造空间，然后再回来，聚焦于这些问题。
魔鬼：“我这是让自己陷入失望”
这个卑鄙的家伙常常还有几个同伙，如“如果我尝试去做那件事，肯定会失败”“我不配得到更好的生活”或者“我就是改变不了”。请记住，这些家伙什么都不是，仅仅是一些突然冒出的想法。因此，可以对头脑说声谢谢，允许想法自由来去，继续集中注意力回答这些问题。
魔鬼：“我现在很忙，等一下再做”
你太熟悉这个家伙了，并且总是相信它的话！你也知道那个“等一下”永远不会到来。因此，去谢谢头脑，然后现在就开始回答问题。
魔鬼：“这些都是陈词滥调”
瞧，你的大脑正在做出一个评判，认为你说的这些价值都毫无新意。好吧，请允许你的头脑尽情评判。在你一生所做的所有事情中，去澄清自己发自内心渴望的东西，这恐怕是最重要且最深刻的一件事。因此，感谢大脑的评论，继续回答问题即可。
魔鬼：“如果我的价值相互冲突怎么办？”
这个魔鬼的观点有着现实基础：有时，你的不同价值确实会将你引向相反方向。但是，请不要因此偃旗息鼓。换言之，有时，你需要进行折中——先聚焦一个价值，然后才是另一个。
在现实生活中，有时，你必须要将某个价值排在前面，优先关注生活中的某个领域。澄清这些，需要进行深刻的心灵探索，可以自问：“在我的生活里，在我所重视但相互矛盾的各种事中，就目前来说，到底什么是最重要的？”然后，就可以优先按照最重要的那个价值去行动，而不是将时间浪费在为自己放弃或错过什么而忧虑。
接下来要做些什么？
阅读下列清单时，请不断提醒自己在人生各个领域所选择的价值。
- 1.家庭
- 2.婚姻和其他亲密关系
- 3.友谊
- 4.职业生涯
- 5.教育和个人发展
- 6.消遣、娱乐和休闲
- 7.精神生活
- 8.社区生活
- 9.环境和自然
- 10.健康和身体
可以问问自己：“在上述哪个领域中，我和我的价值偏离得最远？”如果确实有几个领域（或者全部）属于这种情形，就可去考虑，“从哪个领域开始最重要？”
每次只从一个领域开始是十分必要的。因为，如果你想一次做出太多变化，就很可能会因为压力太大而不得不停止。（显然，从长远来看，这一点也适用于生活中的其他重要领域。而且，一旦你率先在某一领域开始改变，其他领域也会发生连锁反应。）在确定自己想要开始优先着手的领域后，就可以去设定有意义的具体目标。
设定有意义的目标
必须再次强调，请你写下这些练习的答案。研究表明，如果你不仅仅是思考自己的目标，而是能将它们写下来，你就更有可能真正采取行动。因此，为了过上更美好、更充实的价值生活，请先放下书，去找到纸笔！
设定有意义的目标需要5个步骤。
步骤一：总结你的价值方向
简要描述你在选定的领域将要着手进行工作的价值。例如，“在家庭领域，我重视自己能够开放、诚实、富有爱心和支持性。”
步骤二：设立即刻目标
问问自己：“有什么微小且容易的事是我今天就可以为这个价值去做的？”从一个最容易的小目标开始——那种可以立刻就去做好的，会有助于增强你的信心。例如，假如你的价值是成为一个有爱的伴侣，那么即刻目标就可以设定为：“今天午休时，我会给太太打个电话，告诉她我很爱她。”
在设定目标时，要尽可能具体描述你想做的事。例如，“我会每周两次、每次30分钟进行游泳锻炼”，这要比那种含糊其辞的陈述更加恰当，比如，“我要进行更多锻炼”。并且，要去规划出具体何时何地开始行动。例如，“我将在周三下午下班后到公园里跑步。”
小处着手，择其易者而行之，会有助于你战胜“这实在太难了”的想法魔鬼，瞧，它现在一定已经抬起那丑陋的脑袋。时常提醒自己中国古代先贤老子的名言会很有帮助：“千里之行，始于足下。”
步骤三：设立短期目标
可以自问：“在接下来的几天或者几周内，我能为我的价值做哪些小事？”请记住，要尽量具体：我会采取什么行动？在什么时间和地点？例如，在工作领域，如果你的价值是帮助别人，而现有工作难以提供这种机会，那么你的一个短期目标就可以设定为：“最近一周每晚9～10点，我要试试在网上搜索一些有关更有意义的工作的招聘信息”，或者“明天早晨，我要约见一位职业生涯咨询师。”
步骤四：设立中期目标
可以自问：“为在价值引领下行动，在未来数周或数月内，我愿意迎接哪些更大些的挑战？”这也需要尽量具体。例如，如果你重视健康，中期目标可能是，“我要在这个月底加入健身房”“我要一周5天按照健康食谱给自己做饭”“我每天早上要步行30分钟”或者“每天午休时我要做10分钟的拉伸运动”。
步骤五：设立长期目标
可以自问：“在价值之路上，未来几年我愿意去迎接那些重大挑战？”尽可以大胆想象：数年后你将取得什么成就？未来5年你将变成什么样？长期目标可以包括任何事情，从换个职业到生孩子甚至是去环游世界，请允许自己尽情放飞梦想。
不要设立死人的目标
永远不要给自己设立只有死人才能做得更好的目标。例如，“停止吃巧克力”，在这点上，死人能比你做得更好。因为死去的人无论如何都不可能再吃巧克力。或者是，“不要再感到沮丧”，这也是一个死人更擅长的项目，死去的人永远不会沮丧。
任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标，都是更适合死人的目标。我们需要将其转变为一个活人的目标（即活人可以比死人做得更好的项目）。
你可以问问自己：“如果我不再做这件事（或者不再有这样的感受和想法），那么，我会用这些时间来做什么？我会采取什么不同行动？”
例如，假设你的回答是，“如果我不再抽烟，我就会在午饭后散散步，呼吸一下新鲜空气。”好，这句话很适合设定为目标：“午饭后不再抽烟，出门散步，呼吸一下新鲜空气。”就这个目标来说，你肯定能比一个死去的人做得更好。
“如果我不再焦虑，我希望能花更多时间和朋友们来往。”很棒！这样你就可以制定一个适用于活人的目标：“更多地去和朋友们交往”。死人确实会比活人更少焦虑，但一个死去的人无法进行社交！
行动计划
设定目标之后，需要将其落实到具体的行动计划之中，可以问问自己：
- 完成这个目标需要采取哪些小步骤？
- 为执行这些步骤，我还需要哪些资源（如果需要的话）？
- 我将在什么具体时间开始行动？
例如，假设你重视的是锻炼身体，目标是每周去健身房三次，那么，你的行动计划可能就包括：①加入健身俱乐部；②准备运动服装；③计划去健身房的具体时间；④重新安排日程以便可以动身。你需要的资源可能是：①去健身房的花费；②健身行头（运动鞋、短裤、T恤、毛巾和一个包）。接下来，就是要确定你何时行动，例如：“我今晚就收拾包，明天下班后去健身房看看，可以的话就开始上第一课。”
如果你发现自己缺少完成目标的资源，可以有两个选择：
1.改变你的目标。例如，如果你没钱去健身房，那么跑步、仰卧起坐或者俯卧撑也行。
2.制订行动计划来获取资源。例如，借钱或刷信用卡，前提是你知道自己何时以及如何偿还。
有时，你需要的资源可能是一些知识和技巧。例如，如果目标是改善人际关系，那你很可能就需要去学习一些新的沟通技巧和增加自信的方法。如果目标是改善财务状况，你很可能就需要学习一些投资技术。为此，可以制订一个如何学习相关技术的计划，具体要看哪些书或参加什么课程。
现在，就请拿出纸笔（或者是在手提电脑上）做这些练习。即使眼下没有充裕时间来完成，至少也开始考虑，哪怕5分钟或10分钟也行。神奇之处在于，一旦你开始启动，你在很短时间就会看到诸多变化。好了，现在就请写下：
- 你的价值
- 你的目标（即刻、短期、中期和长期）
- 你为这些目标而制定的具体行动方案
目前，这些看似是一大堆异常艰苦的工作。但是，你越是练习这样去思考（从价值到目标，再到具体行动），这些工作就越能自然展开，你逐渐就不再需要这个详细的计划过程。
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