鲁达 单臂俯卧撑和一臂引体向上是很难获得的技能。根据你的起步强度，你可能需要6个月到几年的时间才能掌握这些技能。下面我写下了我以前得到的技巧和进步。请随意使用您需要的部件。
如果你正在为你的地方寻找一个好的、简单的拉杆。看看RubberBanditz的门口上拉吧。额外的半圆形手柄非常适合悬挂吊环!
定义
首先，我想澄清一些定义，这样我们就在同一页上…
手部位置
下巴朝上让你的手抓住杠，手掌朝向你 (固定):
引体向上让你的手抓住杠，手掌背对你 (前旋):
备用握把或棒球握把有一只手固定，一只手固定:
我强烈建议您在不同的手位置之间切换，以增强所有不同拉伸肌肉的力量。
因为在训练一只手臂俯卧撑和一只手臂引体向上时只有很小的不同，所以我经常使用 “拉” 、 “下巴” 、 “OAC”，和 “OAP” 可互换。也就是说，如果你看到 “OAC”，你可以把它理解为 “OAC或OAP”。如果有具体的例外，我会记下来。如果有什么令人困惑的，请告诉我。
什么不是OAC
OAC是仅用一只手臂拉到横杆的拉力。因此，这不是OAC:
我称之为单手俯卧撑，因为你还在用两只胳膊把自己拉起来。如果你的抓地力足够强，你可以尽可能多地做这些下巴，就像你的普通双手下巴一样。如果有人说过 “单臂下巴？那很简单，我已经连续做了15次了!”，那么他们可能在谈论这项技能。如果没有，请停止阅读本文，并了解他们是如何训练的。
肌肉运动
在此过程中，我将参考各种运动:
同心 -- 这是你的肌肉力量大于它所面临的阻力的地方。在这种情况下，是当你把自己拉到吧台的时候。
等距 -- 这是你的肌肉力量等于它所面临的阻力的地方。当你在吧台上保持一个位置时，就会发生这种情况。我经常称之为暂停或锁定。
古怪 -- 这是当你的肌肉力量小于它所面临的阻力时。在我们的特殊情况下，当你控制住身体时，就会发生这种情况。我经常把这些称为底片。
就绝对强度而言，你可以通过偏心运动、等距运动、同心运动来承受最大的重量。把力量的顺序记在脑后。
设备-环、杆或其他？
致力于OAP的最受欢迎的选择可能是酒吧。对于任何在体育课上做过引体向上测试的人来说，它都很容易获得和熟悉。
有些人可能会想，做这些单臂拉环对肘部是否更好。我觉得没有必要使用这些环，而且这可能是有害的，因为它取消了平衡杆上的身体和控制任何扭曲运动的做法。
有些人可能仍然认为在杠铃上操作OAP会给你带来肘部肌腱炎或其他问题。我提供了自己的个人经验 -- 我只在一只手臂的酒吧工作，只有当我在训练期间过度热衷于重复时才经历肌腱炎。我受伤的原因是我的训练项目有缺陷，而不是我的训练设备。
如果你正在为攀岩工作，或者只是想改变日常工作，那么我建议你在一些攀岩场地或壁架上工作。我不会开始讨论单臂拉起对攀岩者的有用性。我只是在为可能适用的人做一个记录。
哦，是的，用一只手臂拉扯金属横梁和门廊很有趣。
危险
以下是你可能会遇到的一些常见伤害:
肘部肌腱炎 -- 这可能是人们在训练中会遇到的头号损伤。可以连续做19个一只胳膊下巴的伟大的贾斯珀·贝宁卡萨对一只胳膊下巴和肘部肌腱炎有这样的说法:
“你会经历肘部肌腱炎。你唯一能做的就是休息。”
虽然肘部肌腱炎的不可避免性可能是有争议的，但他的治疗是他的问题。如果你发现自己有肘部肌腱炎的迹象 (肘关节急性疼痛)，停止所有的下巴向上工作，直到它痊愈 (这可能需要几周的时间)，然后慢慢重新开始训练。
肩部疼痛 -- 肩部是在操作OAP时最有可能被拉紧的另一个关节。每当你发现自己在任何练习中挂在底部 (一两个武装)，一定要把肩膀拉紧到插座里。当肩部承受如此大的重量时，放松它可能是危险的。
在你开始之前…
在你开始向OAC努力之前，有一个工作基地是很重要的。我建议能够轻松地做至少十几次俯卧撑。增加你两个全副武装的俯卧撑数将有助于促进肌肉肥大，并为你即将到来的专业力量训练做好准备。如果你的数量有点少，你可以用多种方式来增加它们 -- 梯子、润滑凹槽等等。
在这一点上，你可能会问自己是否有可能简单地集中精力增加你的两只手臂下巴的数量，然后有一天跳起来做一个手臂下巴。如果这是可能的，我觉得这是获得技能最低效的方式。努力增加你最大的俯卧撑数会增加你最大的力量到一个点，但是重复太多，你只是在努力提高肌肉耐力。OAC是一项需要训练你最大力量的技能。做数百个俯卧撑，然后期望长凳400磅 (约180公斤) 是很有意义的。因为我们需要力量来单臂振作起来，我们的训练最终应该集中在增强力量上。
握力
握力对于OAP很重要，因为对杠铃的强力握力可以最大程度地收缩上半身的肌肉。如果你正努力抓住杠铃，很难协调你其余的肌肉来拉你起来。
如果你发现你的抓地力不足，这里有一种方法可以加强它 -- 挤压抓地力。
这些是高压弹簧夹持器，需要数百磅的力才能关闭。我现在可以捣碎我的 #2夹爪，这需要大约195磅 千克) 的力才能关闭。因为我现在重约160磅 (73千克)，所以很容易确定我的握力不是我的限制因素。
如果你决定拿起这些夹子中的一些，前往夹子板，这将为你提供比你想象的更多的训练信息。
你也可以用几条毛巾锻炼你的手。把它们扔到你的吧台上，抓住它们做俯卧撑。
为这项技能而努力的另一种方法是简单地练习用一只手臂悬挂在吧台上。这样做时，确保你的肩膀紧紧地插在插座上。
训练方案
对于涉及两只手臂的第一次锻炼，我会像其他背部/二头肌锻炼一样，将这些锻炼纳入我的日常工作。对于你的代表和设置，我会保持两者都低。一般来说，我做了3组4-6的练习，两组之间有足够的休息来恢复。对于一些加重的下巴，我可能会随着重量变得更重，并将重复次数降低到3-5左右。无论你决定什么代表/设置方案，在你失败之前停止
对于单臂辅助锻炼，随着单臂压力的增加，我开始减少重复的总量。尤其是当你第一次开始做一个手臂下巴时，保持重复非常低。我可能会做3套2套，甚至更少。我发现每周进行一两天特定的单臂锻炼，穿插着几天的加权两臂锻炼来为我工作。正如我之前提到的，注意肘部肌腱炎的迹象，不要犹豫，放弃训练。
第一次练习
腰带下有相当数量的俯卧撑，是时候开始进一步强调手臂了。在我考虑跳到一只手臂之前，我就开始了两只手臂的同心练习。
加权下巴
加重下巴是我在OAP训练时进行的一项主要练习，比进行无休止的未加重下巴更重要。我强烈建议你做这个练习。这是我的面包和黄油。
力量下巴从来都不是我整个锻炼过程所围绕的东西，只是我在锻炼开始时感觉新鲜时做了几次的锻炼。只需将手臂伸直挂在吧台上，然后尝试尽快将自己拉到吧台上。这个练习将教你以一种我发现的类似于OAP开始的方式，强壮而快速地收缩你的肌肉。
法国人
在这个练习中，做一个下巴到杠铃顶部，保持几秒钟 (我用了5秒钟)，完全放下，下巴到90度的手臂角度，保持几秒钟，完全放下，然后下巴成135度角再保持几秒钟。这是一个 “法国人”。
你需要击中三个不同位置 (顶部、中间、底部) 的原因是，等距保持可以在整个运动范围内给肌肉施加压力。
法国人只需少量的重复，就会给你的手臂带来很大的压力。当事情变得太容易时，这也是一个很好的开始加权的练习。
单臂工作
在我们谈论具体的一次武装演习之前，我觉得当你挂在杆上时，谈论一下你的身体所处的位置会有所帮助。
强度
当用一只手臂向上或向下移动时，我发现保持拉臂靠近身体是有用的，以便上臂尽可能地与身体的一侧 (拉特和胃) 接触。这让我可以在拉起吧台或控制我的体面时充分利用我的手臂和背部。
至于身体的其他部分，我之前提到过握力在执行OAP中的重要性。用力抓握可以让你在拉动时完全绷紧整个上半身。你也可能会发现把你的自由手绷紧成拳头，以及在一次手臂锻炼中绷紧你的腹部是有用的。
平衡与控制
当我特别做一个单臂下巴时，我注意到我的身体总是会远离我的拉扯手臂，所以如果我用左臂下巴，我的身体会顺时针转动。为了抵消这一转变，并保持我的拉臂靠近我的侧面，我发现将自由臂交叉在我的身体前面是有用的，或者至少让那只自由的手臂靠近我的身边。这一点，加上我握紧的手的轻微扭曲，有助于防止我在拉动时到处走动。
如下图所示，在OAC期间，我尝试保持身体朝前。对我来说，这一直是最强的位置。
对于特别拉起的一只手臂，我的身体会向拉起的手臂扭动，这不是什么大问题，所以我发现我的自由手臂可以去任何它想去的地方。我唯一需要注意的是，如果我拉着壁架，我的肩膀会撞到吧台或墙上。用你的拉手扭转杆可以帮助你控制事情
您可以在下面的图片中看到与OAP的不同之处。我的身体倾向于扭进酒吧。
测试您的进度
随着你在两只手臂练习中的进步，你会想开始在一只手臂练习中测试自己。当尝试你的第一个单臂下巴时，我建议你找一个站在地上就触手可及的杠铃。从酒吧里自由活动然后拉动是你最终应该努力的事情，但是当你第一次开始工作时，它只会让你筋疲力尽。
试试单臂下巴。从拉力底部试一试。用你的手臂以90度角试试。你看到你的弱点在哪里了吗？也许它无处不在。别担心。我发现每隔几周测试一次自己很有帮助，以了解我在技能上的立场以及我需要做什么。
我还发现重要的是要注意，当你拉的时候，你的背部和手臂肌肉都非常快速和强烈地接合。我不仅想到弯曲我的手臂，还想到用背部拉扯和划船。你的身体有两个角度，你希望减少。
找出你的弱点
从底部
因为我们最终试图用一只手臂进行同心运动，所以我觉得辅助同心运动非常适合进行。不仅是为了增加手臂上的压力，也是为了找到OAP的凹槽。如果你发现你很难从OAP底部的 “洞” 中拔出，这些练习应该会有所帮助。
辅助单臂下巴
带绳子
这是一个很好的练习，它具有能够量化援助数量的额外好处。首先，得到大约10- 12英尺 (3- 4米) 的绳子。我挑了一根绳子，它1) 抓起来很舒服，2) 足够结实，可以承受拉力，3) 一根不伸展的绳子。如果你拿起一些绳子，检查它的特性以确保它不会拉伸。我相信我选择了聚乙烯，但不要引用我的话。
接下来，拿起绳子，把一端绑在一些重物上，另一端扔在你的杠铃上。如果你有一个光滑的杆，或者你甚至可以安装一个滑轮，这很有帮助。重点是尽量减少绳索和杆之间的摩擦
您应该使用多少重量？如果你必须把超过25磅 (~ 11千克) 的东西绑在绳子上，我不会做这个练习。我在下面的图片中突出显示了重量，因为在地下室地板上很难看到它。不管怎样，你现在拥有的是一个简单的帮助设备。
现在，拉臂将抓住杆，辅助臂将抓住绳索。当你拉起时，你可以拉下辅助臂，让你爬上吧台。如果辅助臂对你帮助太多，重量会从地面上升，你哪儿也去不了。
由于摩擦，帮助你的重量可能不会直接转化，但是当你减少系在绳子上的重量时，它会给你一个清晰的进步。
用毛巾
同样，这是普通浴巾的另一种用途。把它扔到吧台上，用你的辅助手臂抓住它。你抓毛巾越低，拉起就越难。这个练习很不错，但是你可能会发现你的辅助手臂仍然有一点帮助，即使你用它往下推。
用你辅助手臂的手指来帮助拉动对于给拉动手臂施加压力是有用的，但是很难判断手指有多大的帮助。即便如此，你也可以尝试从四个手指到三个到两个…… 到你的索引、中间、小指…… 然后最终到
从顶部…
随着所有这些同心运动的进展，我最终开始进行偏心运动。还记得偏心运动是如何最强的吗？好吧，如果你不能用手臂抬起下巴，你也许还能抬起下巴。游戏的名称是CONTROL。如果你不能在控制下进行这些无辅助的单臂锻炼，那么不要将它们添加到你的训练中。
我也觉得这些练习非常适合OAP的上半部分。他们真的很好地完成了我的OAP。如果你能在这些练习中停止你的下降并锁定你的身体，那么你离拉动OAP的同心力量只有一步之遥。
单臂底片
是时候放松自己，只用一只手臂工作了。在你尝试这些之前，你应该拉你的两只胳膊下巴多少重量？在我开始真正专注于这些单臂锻炼之前，我拉了100磅 (约45千克)，以160磅 (约73千克) 的重量获得了强壮的双倍。在你感到舒适之前，你可能需要或多或少的相对体重。只要倾听你的身体，如果你不能控制它，不要犹豫把这个练习放在一边。
对于单臂底片，我发现用另一种抓地力将其拉到顶部，然后松开一只手是最好的方法。开始时确保下巴在杠铃上方。同样，你应该能够慢慢降低到底部。当你变得更强壮时，在顶部、中间和底部添加等距保持。
单臂加重底片
开始增加少量的重量 磅，1.1-2.2千克磅) 并进行可控的偏心运动。继续，直到您可以再次锁定机芯的顶部、中间和底部。
你的第一个单臂下巴
经过多次培训，你将测试自己，并最终获得这项技能。这可能不是最漂亮的东西，当你把自己拉起来的时候，你可能会觉得你的头要爆炸了，但是你很快就会发现你未爆炸的头在横杆上方。恭喜您!这条路很长。
在你第一个单臂下巴之后的几天里，我发现每天至少做一个OAP是有帮助的。您可以决定如何将此纳入您的培训计划。我发现这样做不仅有助于让身体进入技能的状态，更重要的是让你自己的头脑进入技能的状态。
对于随后的每个OAP，您对该技能的信心 (和力量) 将会增加，但是在开始时您可能会质疑自己。我真的那样做了吗？我能再做一次吗？是的，你做到了，是的，你可以。
如果你在接下来的几周里抓住了标准，发现OAP “不见了”，也不用担心。继续努力练习，它就会回来。
二及以上…
随着加权下巴的不断发展肯定会有助于增强力量。我自己把很多注意力集中在单臂锻炼上。带有锁定的一只手臂加重底片有助于进行非常激烈的锻炼。我还把脚踝重物搭在杠铃的顶部，做了一个OAP，然后抓住重物做了一个加重的手臂负片。尝试一下我给你的练习，或者随意创建自己的练习。截至本文发表时，我已经成功地用左臂连续拉了两次OAPs，并且我正在努力保持这一点。
只要记住玩得开心，记住这需要时间。不要因为获得这项非常困难的技能而气馁。
祝你好运!