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答案是:力量训练+加饮食控制。


全文1100字,为了您的身材和健康,请抽出3分钟时间耐心阅读。

减脂其实是一个持续制造热量亏空的过程,必须把这个准则摆在首位才能顺利减脂。

减脂我们需要要做到三点:

准确计算基础代谢和每日能量需求,再将每日能量需求减去500大卡,才能实现安全有效的减脂。

根据公式计算,基础代谢=去脂体重x22+500,再采用7点体脂钳测量法测出体脂率,得出去脂体重,或者可根据下图1和2估算体脂率。

每日能量需求=基础代谢x活动系数(活动系数见下图)。

活动系数表

例如一个70kg的普通上班族男性,平常很少运动,活动系数为1.4,他的体脂率为20%%,去脂体重为50kg,基础代谢=50x22+500=1600大卡,每日能量需求=1.4✖️1600=2240大卡

减脂摄入热量=2240-500=1740大卡

合理安排力量训练,我们减脂无非就是想获得更紧致和凹凸有致的身材,清晰的巧克力腹肌和饱满的肌肉,力量训练可以是唯一可以达到这个目的的手段。

力量训练的好处是在减脂的时候防止肌肉降解,而过长时间的有氧运动只会加速肌肉的降解,所以伙计们我们得举多点铁。只要新手能增长力量,就能达到增肌减脂的效果,老手维持力量就能少掉些肌肉。普通人每周安排3-4次40-60分钟的力量训练即可(训练计划戳下方链接购买)。

另外训练日摄入热量应加上额外的200大卡消耗,以上面的例子为例,训练日摄入量消耗量=1740+200=1940大卡。

饮食上采用低脂高碳饮食法,此法减脂效果稳定且可长期坚持。碳水:蛋白质:脂肪的比例=60:20:20。

碳水选择低升糖指数且饱腹的燕麦、荞麦面、全麦馒头、全麦面包、豆类、红薯、芋头、南瓜等。

蛋白质选择低脂肪的去皮鸡胸肉、三文鱼、瘦猪肉、瘦牛肉、去皮牛蛙肉、鸡蛋、金枪鱼、低脂牛奶等。

脂肪选择富含不饱和脂肪酸的酸橄榄油、葵花籽油、菜籽油、核桃、牛油果、鱼油等。

尽量在家就餐,选择简单的食物烹制,便于热量计算,称量并记录食物的重量(推荐薄荷营养师app),严格追踪每日的摄入量。

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为了把清淡的饮食习惯坚持下去,每周可安排1餐放纵餐,敞开肚皮吃,把这当做每周的一次奖励。

最难受的是前3个星期,只要坚持下来,就成功了一半,本人就是咬牙坚持下来,16周体重从71kg减到63kg。

减脂16周的状态


减脂15周人鱼线出来了


减脂16周的腹肌


71kg vs 64kg身材对比


75kgvs 64kg身材对比

1个小tips:吃完饭后去忙一些事情,看看书,或者画画,写文章,思考就可以抑制想吃东西的欲望了。如果实在太馋,可以吃一些低热量的水果,如圣女果。

总结:减脂的方法就简单说到这里,减脂高不高效关键在于执行力和毅力。10天练出6块腹肌,1个星期瘦10斤诸如此类吸引眼球的文章可以忽略,减脂须长期坚持,改变不良的生活习惯,才能塑造最好的自己。

如果对上面的内容还有疑问,可戳链接


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责任编辑: 鲁达

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