鲁达 答案是：力量训练+加饮食控制。
全文1100字，为了您的身材和健康，请抽出3分钟时间耐心阅读。
减脂其实是一个持续制造热量亏空的过程，必须把这个准则摆在首位才能顺利减脂。
减脂我们需要要做到三点：
准确计算基础代谢和每日能量需求，再将每日能量需求减去500大卡，才能实现安全有效的减脂。
根据公式计算，基础代谢=去脂体重x22+500，再采用7点体脂钳测量法测出体脂率，得出去脂体重，或者可根据下图1和2估算体脂率。
每日能量需求=基础代谢x活动系数(活动系数见下图)。
活动系数表
例如一个70kg的普通上班族男性，平常很少运动，活动系数为1.4，他的体脂率为20%%，去脂体重为50kg，基础代谢=50x22+500=1600大卡，每日能量需求=1.4✖️1600=2240大卡
减脂摄入热量=2240-500=1740大卡
合理安排力量训练，我们减脂无非就是想获得更紧致和凹凸有致的身材，清晰的巧克力腹肌和饱满的肌肉，力量训练可以是唯一可以达到这个目的的手段。
力量训练的好处是在减脂的时候防止肌肉降解，而过长时间的有氧运动只会加速肌肉的降解，所以伙计们我们得举多点铁。只要新手能增长力量，就能达到增肌减脂的效果，老手维持力量就能少掉些肌肉。普通人每周安排3-4次40-60分钟的力量训练即可(训练计划戳下方链接购买)。
另外训练日摄入热量应加上额外的200大卡消耗，以上面的例子为例，训练日摄入量消耗量=1740+200=1940大卡。
饮食上采用低脂高碳饮食法，此法减脂效果稳定且可长期坚持。碳水：蛋白质：脂肪的比例=60:20:20。
碳水选择低升糖指数且饱腹的燕麦、荞麦面、全麦馒头、全麦面包、豆类、红薯、芋头、南瓜等。
蛋白质选择低脂肪的去皮鸡胸肉、三文鱼、瘦猪肉、瘦牛肉、去皮牛蛙肉、鸡蛋、金枪鱼、低脂牛奶等。
脂肪选择富含不饱和脂肪酸的酸橄榄油、葵花籽油、菜籽油、核桃、牛油果、鱼油等。
尽量在家就餐，选择简单的食物烹制，便于热量计算，称量并记录食物的重量(推荐薄荷营养师app)，严格追踪每日的摄入量。
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为了把清淡的饮食习惯坚持下去，每周可安排1餐放纵餐，敞开肚皮吃，把这当做每周的一次奖励。
最难受的是前3个星期，只要坚持下来，就成功了一半，本人就是咬牙坚持下来，16周体重从71kg减到63kg。
减脂16周的状态
减脂15周人鱼线出来了
减脂16周的腹肌
71kg vs 64kg身材对比
75kgvs 64kg身材对比
1个小tips：吃完饭后去忙一些事情，看看书，或者画画，写文章，思考就可以抑制想吃东西的欲望了。如果实在太馋，可以吃一些低热量的水果，如圣女果。
总结：减脂的方法就简单说到这里，减脂高不高效关键在于执行力和毅力。10天练出6块腹肌，1个星期瘦10斤诸如此类吸引眼球的文章可以忽略，减脂须长期坚持，改变不良的生活习惯，才能塑造最好的自己。
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