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【盆底肌训练】关乎女人一生幸福的肌肉——盆底肌,该如何练习?

关于盆底肌,很多女孩子可能不太熟悉,觉得无关紧要。但对宝妈来说,应该都很熟悉了,它是产后复查的重要内容。事实上,不管是否生产,它都是关乎女人一生幸福的肌肉,它健康情况如何,都直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

为什么这么说?

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

  • 阴道松弛、阴吹
  • 大小便失禁,尿频、尿急总跑厕所
  • 打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿
  • 下体有异物脱出,盆地脏器脱垂
  • 性冷淡、性交痛、性生活不满意等

盆底肌如此重要

那么,盆底肌到底在哪里?

盆底肌在我们的骨盆下方,就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。所以,它是保持膀胱,肠,生殖器官和性功能健康的钥匙。

女性如何找到自己的盆底肌?

方法1:通过自己的手指

手指洗干净,将手指放入到阴道中,并按压周围的肌肉,你可以感觉到肌肉紧缩和骨盆底向上移动,这部分就是盆底肌,然后通过意识更加专注的集中在这里,做加强和放松练习。

方法2:通过意识

仰卧,将身体的重心和意识都放在盆地的位置,呼吸时,观察盆底肌自然的震动。吸气,想象和感觉盆底肌自然的下沉,给你的呼吸和器官留出足够的空间。呼气,感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。

闭上眼睛,观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到,不用担心,多尝试几次。

方法3:上提技巧

将意识关注在盆底肌的位置,呼气时,双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会很容易注意到,在抬起时,盆底肌会向上抬起收紧。

6个简单的练习加强你的盆底肌

动作1:

  • 如上文提到的上提技巧的练习方法相同
  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 将弹力带套在双腿上,双腿夹小球
  • 慢慢的抬髋部向上,收紧盆底肌
  • 保持3-5个呼吸,还原,重复5-8次练习

动作2:

  • 双脚分开与髋同宽
  • 距离墙壁大约一个躯干的距离
  • 屈双膝,背部靠墙向下成幻椅式
  • 注意向下蹲的过程中收紧盆底肌
  • 保持3-5个呼吸,还原,重复5-8次练习

动作3:

  • 四角跪姿在垫面上
  • 双膝双手分开与髋同宽
  • 手臂大腿垂直垫面,吸气抬头挺胸
  • 呼气含胸拱背收紧盆底肌
  • 保持3-5个呼吸,还原,重复5-8次练习

动作4:

  • 四角跪姿,慢慢的抬起左腿向后向上
  • 抬右手臂向前向上,延展手臂和左腿
  • 收紧盆底肌,保持3-5个呼吸
  • 还原,换另一侧,重复5-8次练习

动作5:

  • 仰卧在垫面上,双腿向两侧打开
  • 双腿向中间并拢的过程中
  • 慢慢的收紧盆底肌
  • 保持3-5个呼吸,还原,重复5-8次练习

动作6:

  • 仰卧屈双膝,双手向上举过头顶
  • 呼气双腿靠近胸腔,躯干向上
  • 同时收紧盆底肌,保持3-5个呼吸
  • 还原,重复5-8次练习

注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置,以保证练习的效果最大化。很多女性一般都是在产后才注意盆底肌的康复练习,事实上,盆底肌的练习在产前做或者平时多做,效果更好,不仅可以避免一些尴尬的问题,和谐性生活,还可以更好的支撑内脏,防止下垂,延缓衰老。

责任编辑: 鲁达

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