马拉松达人

距离北马还有一个月时间，你上一次跑马拉松是什么时候？

最近几年，国民健身意识的苏醒，以及跑步这项运动本身零门槛的特性，各项跑步相关的比赛和活动日渐风靡，遍地开花。

彩色跑，荧光夜跑，光猪跑……各种各样的跑步赛事层出不穷，大家似乎也非常热衷于参与其中。

跑道上越来越热闹，自拍杆也越来越多，跑步似乎变成了一次充满仪式感的大狂欢，最开心的一刻不是抵达终点，而是在镜头前摆一个看起来很酷的 Pose。

连最考验身心素质的马拉松比赛，也有娱乐化的趋势。

由于会造成碰撞，形成安全隐患，香港马拉松开始呼吁选手不要边跑边自拍。纽约马拉松甚至从去年起开始禁止比赛场地内出现自拍杆。

我们是不是误解了跑步、误解了马拉松精神？

在 Keep君看来，马拉松应该是严肃的，是一次孤独的竞赛，是自己与自己斗争。

在漫长的路程中，一切风声和呼喊都退得很远，你只能听到自己的呼吸和心跳。肌肉的酸痛和身体的不适被成倍放大，双脚落地的每一次震动都带着血液在轰鸣。

马拉松精神应该是，依靠着强大的精神力量，支撑自己向前奔跑，不再回头，最终抵达终点。在每一次快要放弃的时候，用力把自己拽回来。

正如最近大火的成人向动画「马男波杰克」所说——

今天要跟大家分享的 Keeper，是已经跑过两次北马的 @cloversz，她从开始时惧怕跑步，到逐渐开始坚持慢跑，学习相关知识、并辅以其他核心训练，最后开始认真备战北马。她的起点与任何一位小白一样，也曾遇到过膝盖疼得走不动路的窘境，但她始终坚持初心，不断突破自己。

Keep君想，或许，这就是跑马拉松的意义。

曾经的我惧怕跑步，直到遇见另一个自己

2015 年春节过后，不想变得更加臃肿的我，开始徒步。这期间也有试着跑步，可是跑一两百米就上气不接下气，直接放弃，而且还给自己找各种理由：跑步伤膝盖，快走就好。

直到 2015 年 5 月 31 日晚，我跟着朋友一起慢跑，竟然坚持了1公里，而且感觉还能继续，但 2 公里后又开始狂喘，胸口像压着石块，要炸！咬牙跑了 3.51 公里，总耗时 27 分 14 秒，平均配速 8.05 分/公里。

跑完以后，我对于自己能跑这么远感到莫名的欣喜。从那天开始，基本上每天我都逼着自己在爬完山后再到湖边跑三圈，一圈大概是 1.2 公里，而且中间不允许停下来走。

虽说跑步成绩在坚持中不断提升，但同时，曾经给自己不跑步找的理由却也真的来了——膝盖刺痛到每次下楼都得扶墙，可我仍然盲目地坚持着。

后来我开始关注一些相关跑步知识，逐渐懂得跑前热身和跑后拉伸的重要性，摸索着纠正自己的跑姿；午饭时，听跑步讲座；午饭后，我都要靠墙练习静蹲二十分钟左右。同事说我是着魔了。

健康饮食+Keep作伴，让我离马拉松更进一步

开始坚持跑步后，我戒掉了重油重盐重辣的饮食习惯，学会了健康饮食，一日三餐都尽量自己做，基本不外食。拒绝一切饮料、油炸食品等。三分练，七分吃，就这样，体重慢慢地降下来，肌肉也开始变得紧实。

就在此时我遇到了 Keep ，并开始配合做一些腹肌训练，以及之后陆续加入臀腿训练、 HIIT 等减脂训练，以及后来推出的膝盖恢复训练。核心力量强大以后，我在跑步上无论耐力还是距离都提高得很快，膝盖也得到了锻炼，跑完全马膝盖也没有什么不适的感觉。

规律生活、加强体能，全力备战马拉松

如今，跑步让我的生活规律起来，早上洗漱完毕就开始 60~90 分钟的 Keep 训练，之后开始吃早餐，洗澡上班。中午休息一小时，睡眠质量特别好。周一至周五跑两次，每次至少是十公里，其中周三会特意去跑山，跑坡对心肺加强特别有效。

为了适应马拉松比赛的赛事时间都是早上，而这又是体能较差的时间，我每个周末都至少晨跑一次，时间来得及会尽量拉一个半马。

就这样，从 3 公里到 5 公里，再到 10 公里，从 2015 年 9 月第一个线上半马，到 2016 年 4 月第一个全马，从 8 分多的配速到最快 4 分 20 秒的配速；从 80cm 的腰围到 62cm 腰围的马甲线，从 134 斤到 108 斤，从前不敢想的事，都一步一步变成现实。

给跑步小白的一些建议

从跑步小白到马拉松跑者，我经历了惧怕跑步、强迫跑步，到超越自己、爱上跑步的过程，现在无论出差还是旅游，都会带上跑步装备，随时准备脱下高跟鞋，系上鞋带，踏上新的跑道！

如果现在的你也跟当初的我一样是跑步小白，我有几点建议，希望对你有用——

刚开始都会经历一个跑不动的过程，跑一段就会喘得不行，尝试一下跑得更慢一点，或者慢跑一段快走一段，逐渐过渡到全程慢跑。
3 公里是个坎，坚持跑一段时间的 3 公里后，在合适的时间按自己的感觉增加 10% 左右的距离。
刚开始跑不要去追求配速，而是增加耐力，争取能跑得更远，当跑量增加后，你的配速自然会提高的。
如果你要减脂，可以在跑步前做半小时左右的无氧运动，这会让有氧运动也就是跑步更快进入燃脂状态。如果体重基数较大，就不太建议跑步了，这样对膝盖的压力太大。
平时练习一下 Keep 里的核心训练，比如腹背，臀腿，增强核心力量，这对跑步也有很大帮助。
无论你是跑 3 公里还是 30 公里，跑前热身和跑后拉伸一定不能省略，这些在 Keep 里都能找到相关课程。
跑步路面的选择，按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地<塑胶<跑步机<柏油路<水泥路。
晨跑的话，在跑步前吃点燕麦、红薯等都是极好的，哪怕是蜂蜜水或者几口水果也好，尽量不要空腹，万一低血糖旁边又没人看到就不好了。
可以参加跑团，平时可以参加一些小型比赛，这会让你的跑步更有乐趣。
坚持就是胜利！你的坚持，美好终将如期而至。

我想一直跑到老希望在下一次马拉松遇见你

每一次比赛，我都对自己说，「作为一个体验者来完赛，不要去拼成绩，所有的成绩都建立在坚持完赛、安全完赛的基础之上。」所以在比赛过程中，我完全不会去听配速，我关注的是心率、补给，以及身体舒适度，不要受伤，因为我想一直跑到老。村上春树说过，「终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的。人生也是如此。」