鲁达 本文的内容，比较适用于平时没有膝关节疼痛，只有在长时间（包括逛街）或者高强度（例如负重深蹲）运动时才会出现不适或疼痛的人。但同时，任何有膝关节问题的人，都可以通过本文获得改善。
先做一份声明，膝关节或者任何身体关节出现了肿胀、疼痛，最好的解决办法是看医生。尤其是急性损伤，千万不要自己胡乱处理，一定要去有资质的医疗机构进行治疗。
不过同样，当红肿、积液和疼痛等急性症状基本消除之后，就需要进行合理的运动恢复肌力平衡以及重建动作模式，此时请寻找有资质的康复师和健身教练辅导进行。
言归正传，为了使大家拥有健康强壮的膝关节，本文准备介绍以下几方面内容。
1，肌力不足与膝关节疼痛
2，肌力＋单腿运动模式重建
3，髋膝踝足弓联动（支撑腿）
4，2个重要的训练动作
膝关节没有疼痛，不代表是强壮健康的膝关节。
从身体功能上来说，膝关节是一个稳定关节，负责力的传导。它的关节自由度比较少，除了在矢状面做屈伸，再就是屈膝状态下可以内外旋。
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膝关节从各个方向被肌肉、韧带和关节囊保护起来，任何一个方向出现问题，都会造成膝关节压力或者软组织张力失衡进而产生问题。尤其肌肉筋膜等软组织，在高强度或者长时间的体力劳动之后，随着疲劳积累，这种失衡会被进一步放大，导致韧带及关节结构形成难以恢复的慢性损伤。
有研究表明，哪怕是下肢排列正常的健康人群，在经过5公里跑之后，也会出现足弓塌陷、膝关节内侧压力升高的现象。如果是本身已经存在问题，例如X型腿、O型腿的人，在进行长距离跑步后，膝关节的压力失衡状况可想而知。
在现实生活中，很多首次出现膝关节疼痛的人，大多是源自于某次高强度的运动，也许是超长时间的逛街；也许是某次突发兴致的爬山；也许是某次电梯停运爬了20层楼；也许是一次跑步......
如果你很少进行高强度的运动或者劳作，体重又正常，那么即使你的下肢结构再不平衡，隐藏的受伤风险几率再高，也许都不会出现疼痛。
因此，我们是否可以认为：①无论关节本身是否存在失衡，疼痛的发生取决于你所进行的运动强度（损伤也许一直在发生，但因为程度轻微，所以没有以疼痛的形式表现出来）。②不仅要强化失衡肌群中薄弱的肌肉，通过整体下肢肌力增强，膝关节会变得更健康、更强壮，可以承受更高的运动强度，降低膝关节产生疼痛或者损伤的风险。
除了增加肌力，掌握正确的下肢运动模式也至关重要。
换言之，仅仅强化了肌肉，并不代表膝关节变得强壮，还要让这些肌肉学会如何配合起来共同完成动作。人体的运动从来都不是某一块肌肉单独工作完成，需要一些肌肉进行加速，一些肌肉减速以及一些肌肉进行稳定。
所有的肌肉骨骼通过大脑命令来协调完成动作。人体的动作按照大类划分共有4种：位移、高低、推拉和旋转。
这四大运动支柱中与膝关节关联最大的是位移！
位移是指人体从A点移动到B点，比如走路，跑步，因此最常用的是单腿动作模式。而且，高低和旋转也在单腿模式中有充分体现。
膝关节的问题，大多数都是单腿动作模式错误造成的，因此我们可以有针对性的解决问题。
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说到针对性，“静蹲”大概是最常用来锻炼膝关节周围肌肉力量的动作了。它的确可以加强膝关节周围力量，但身体如何在走路或者跑步的时候使用那些肌肉来保护膝关节，静蹲可无法做到。所以我的个人观点是：静蹲的收益较低，不值得花过多时间练习。之所以比较风行，是因为它的动作技术含量太低，无须过多指导就可以完成！
对于基础的单腿动作模式来说，单腿硬拉是非常好的训练动作，它可以同时训练到肌力和动作模式，我将在后面为大家详细介绍它。
如果你平常没什么运动，只是走路，那么无负重的单腿硬拉训练就足够了；如果你想爬山，那么需要加点儿负重；如果想来一场激烈的球赛，那么还要加入一些不同方向的单腿跳跃练习。这也和我之前的观点相呼应：若想不出现关节疼痛，除了正确的运动模式，肌肉能力必须满足运动强度需求。
髋膝踝足弓联动（支撑腿）
这是一个非常关键的动作，大多数单腿动作以及双腿深蹲时出现的膝内扣现象，都是这个联合动作中的环节出现了问题。我们首先要明白，稳定关节出现问题，绝大多数是因为相邻的灵活性关节出现了问题，个别情况下甚至会出现远端关节发生影响的现象。膝关节的相邻关节是踝关节与髋关节，也就是说，解决掉髋关节和踝关节的问题，膝关节就会得到改善。
举个例子，在练习单腿硬拉时，经常会出现一种错误模式。以右腿支撑为例，动作开始躯干位置正确，但支撑腿膝关节内扣；调整膝关节向外髋膝踝成一条直线后，躯干离开正确位置偏向右侧。
身体正但是膝内扣
髋膝踝一条线但身体歪斜
左侧髋关节一直处于内旋状态
出现这种错误的原因，是我们的身体在调整膝关节内扣时，没有通过支撑腿的肌肉和关节主动进行，而是通过变化身体重心被动进行。因为重心改变，所以身体躯干的位置也发生改变，从正确位置移动到错误位置上去了。
当支撑腿发生膝关节内扣的时候，实际上主要伴随着2个关节变化：髋关节内旋和踝关节外翻。
因此，如果想纠正膝关节内扣，应该做的事情是：躯干、骨盆保持不动，进行支撑腿的髋关节外旋以及踝内翻，也就是髋膝踝足弓联动！
重点：动作不是反复进行膝关节内外扣训练！！！（三遍）而是让你学会在其他下肢训练（例如单腿硬拉）中，如果膝关节发生内扣，怎样通过髋关节（臀部肌肉）和踝关节（小腿深层肌及足底固有肌）的调整，来让膝关节处于正确的位置上，也就是下肢排列正确，关节共轴！
从初级版开始练习，掌握臀部、小腿、足底肌肉正确的发力感觉。
初级版
前后分腿站立
中级版
扶固定物体辅助平衡
高级版
提示：
- 如果膝关节内扣时出现疼痛，减少膝关节内扣的幅度，让训练在无痛范围内进行。
- 在正确位置停留1秒钟，记住正确的动作，感受那些正在发力的肌肉。
- 做踝内翻时，大脚趾及第一跖骨不能离开地面。
- 踝外翻会伴随足弓降低，踝内翻伴随足弓升高。
- 足弓塌陷的人应该进行足底固有肌和小腿深层肌力练习，例如抓毛巾等等。
- 足弓高的人应该用筋膜球或者手法进行肌肉筋膜放松，恢复足弓自然弹性。
总结：在进行任何单腿训练时，如果出现膝关节内扣，记得做髋外旋和踝内翻进行调整，同时身体不动。
2个保证膝关节健康强壮的重要训练动作
①单腿站立直膝前后踢腿
手扶固定物辅助平衡
益处：
- 动作难度低，老少皆宜。
- 增加膝关节腔空间，减少不适。
- 强化骨盆腰椎核心区域稳定。
- 提升髋关节灵活度。
- 增加对髋伸和髋屈肌群（臀大肌和髂腰肌）的本体感受。
- 改善踝关节的灵活与稳定性。
- 强化足弓稳定性。
动作要点：
- 身体躯干正直，支撑脚脚尖向前，髋膝踝一条直线，支撑腿伸直但不要超伸，不要有膝关节被别住、卡住的感觉。
- 向后踢腿时收缩臀大肌，向前踢腿时感受深层核心用力，而不仅仅是大腿前侧。
- 感受支撑腿的足弓在整个过程中的变化，向前踢腿时足弓升高，向后踢腿时足弓塌陷。
- 不要弯腰，不要弓腰。
- 向前踢吸气，向后踢呼气。
- 每天每侧100次-300次既可。（分组完成）
②单腿硬拉模式
标准单腿硬拉动作的难度，比一般人认为的要难上许多。哪怕是在运动员的功能性训练中，单腿硬拉都占据了重要的一席之地。
单腿硬拉与上一个动作的很多益处相同，但对核心稳定性、屈髋、伸髋模式和支撑腿关节排列的要求更高了。而且，加上足够的负重，它还是一个极佳的力量练习。
准备动作：一条腿微微屈膝抬起，保持骨盆两侧同高站稳。
- 脊柱和骨盆以及抬起一侧的腿，不发生任何倾斜、偏移，以另一侧的髋关节为轴在矢状面上旋转，当到达最低点时，身体的平面与地面完全平行。
- 支撑腿屈髋屈膝（屈膝的角度取决于本身的灵活性），髋、膝、踝和脚尖（第二根脚趾）形成一条微微倾斜于地面的直线。
- 从前侧观察，身体应该形成一个完美的7字。
- 抬起的腿脚尖向下。
- 如果下肢及骨盆位置正确，支撑腿臀部及外侧会有较强的拉伸感
- 开始可以扶住固定物帮助维持平衡。
- 从不同角度录制视频来确认自己的动作是否正确。
- 一般情况下，每侧10-15次，每次3-4组。当可以正确完成动作时，增加负重。
篇尾语
网上有很多锻炼某块肌肉来减少膝关节损伤的教程，可是单独的某块肌肉肌力加强后，如果不能加入到所有肌肉配合的动作模式中去，那么改善效果极其有限。
本文并没有针对某块肌肉的训练，而是从整体肌力和关键的动作模式入手，强调整体功能。只要能够正确完成训练动作，自然就强化了相关肌肉，完善了下肢动作模式，带来强壮健康的膝关节。
当然，如果你想进行的是高强度多维度的体育运动，那么还需要进行更多有效的力量及动作模式训练。
有任何想法或者在训练中遇到问题，欢迎在评论区留言。同时也欢迎各位转发本文，多哉多哉！
SO，小王爱硬拉，膝康你我她！#我是生活家# #敏客超能团# #膝关节痛#