鲁达
如果你曾经踏上过健身房的地板，你就有可能听说过有人吹捧肌酸对肌肉训练的好处。也许你甚至想或自己已经尝试了一下。
任何人都不应该在没有权衡利弊和风险之前就把任何东西放进自己的身体里。这适用于从啤酒到冰淇淋，再到肌酸的所有东西。
肌酸是什么?
实际上，你的身体在摄入蛋白质后，会通过肾脏和肝脏产生自己的肌酸。肌肉将肌酸转化为磷酸肌酸，磷酸肌酸又转化为三磷酸腺苷(ATP)，人体将其用于剧烈运动。
健身补剂制造商已使肌酸摄入更有效。你所要做的就是以粉状、液体或药片的形式摄取营养，而不是消耗很多的蛋白质来生成。
同样重要的是:肌酸的补充应该被认为是补充蛋白质，而不是替代。这是因为肌酸和蛋白质的工作方式不同。简而言之，肌酸在你的锻炼过程中带来更多的力量，而蛋白质在你的锻炼后带来更多的肌肉修复。
服用肌酸的效果
肌酸增加身体快速产生能量的能力。肌酸自然存在于我们的身体中，帮助我们补充肌肉，这就是为什么有些人把它作为一种补充来提高他们在健身房的表现。
原理很简单:如果你能在健身房举起更多的重量，你就能产生更多的肌肉纤维撕裂，你的身体就能在锻炼后修复和重建更大更强的肌肉纤维撕裂。
有很多关于肌酸改善肌肉力量能力的混合研究，这项研究的分析表明，无论是年轻人还是老年人，肌酸似乎都能适度提高上肢力量和下肢力量。肌酸也被证明可以提高运动员在划船、足球和跳高等多种运动方面的表现。
虽然一些研究指出肌酸对于高强度、爆发力的运动如短跑的效果，但总体结果是好坏参半的。
肌酸的短期效果是什么？
有一件事几乎可以肯定:如果你服用肌酸，你的体重会增加。
肌酸是一种快速增加肌肉的方法，但也需要一些水，大多数人在第一周使用会增加1-2公斤的水（体内储水）。”
储水也是有些好处的，肌酸会把更多的水带入你的肌肉，让你的肌肉更大更丰满。但对于临近比赛的健美运动员来说，储水并不是一个好的状态。
肌酸的长期效果是什么?
在最初的适应阶段后，你所能健身中的运动量就会增加。
有些人认为，如果他们服用肌酸而不训练，就会增加脂肪，但这并不是真的。
肌酸不含卡路里，对脂肪代谢没有影响。因此，服用肌酸而不运动只会导致毫无结果。
肌酸最好的形式是什么?
并不是所有的肌酸补剂都是一样的。
如果你要添加一种补剂，一定要确保它是一水肌酸。
市面上的很多补剂都有很多你不需要的成份，而且它们的价格要贵得多。”
粉末是最好的选择。研究表明，液体肌酸和肌酸乙酯是不稳定的，会在你的血液系统中分解。
我们建议使用100%纯肌酸粉。一些公司添加电解质和其他成分，但测试表明这些对提高运动水平几乎没有作用。
最省钱的办法就是，买些肌酸粉和果汁混合。”
果汁吗?没错，果汁中的糖分会提高胰岛素水平，从而有助于增加肌肉对肌酸的吸收。运动饮料也可以。
每5克肌酸需要70克单糖，建议找一种每100克产品含60克碳水化合物的饮料或补剂配合使用。
如果粉末很难溶解，而且喝完后杯底有残渣，你就会知道粉末的质量很差。如果发生这种情况，尝试换个牌子。
那肌酸药片?虽然他们是有效的，你经常必须吃很多，以达到一个有效的剂量。如果你喜欢吃药，那就去吃吧。但对多数人来说，粉末似乎是最好的选择。
什么食物的肌酸含量高?
正如我们的身体产生肌酸一样，这种化学物质也存在于各种食物中。
它实际上存在于牛肉、猪肉和鲑鱼中。
尝试一下这些富含肌酐的食谱:
•一锅牛排晚餐
•猪排
•烤三文鱼片
肌酸会扰乱我们的肾脏、血糖或引起肌肉萎缩症吗?
不要轻易相信网络论坛上的一些传言。
研究人员一直在研究肌酸的有效性和安全性。这就是为什么许多教练和健康专家支持使用肌酸，因为研究表明它是安全的。
肌酸是研究最多的运动补剂之一，没有正式官方资料表明它是不安全的。
有一些关于肾脏损伤、血糖问题、心脏问题、肌肉痉挛和拉伤、脱水和腹泻等副作用的报道。
我们不是说人们不会抽筋，但我认为抽筋并不是常见问题，但如果有任何重大的副作用，我们现在在使用过程中就能看到了。
一些医学专家也说明，其中一些症状可能是由于摄入了过多的某种维生素。过多的维生素C会导致腹泻，过多的铁可能会导致胃病。
为了安全起见，他建议只有在健康且没有肾脏问题的情况下才使用肌酸。这是因为肾脏排出肌酸酐，这是肌酸的分解产物。
服用肌酸真的没有副作用吗?
如果没有它你也能变大，那就没有理由使用肌酸。在尝试之前先权衡利弊。”
一般来说，18岁以下的未成年人应该避免肌酸。他们仍处于成长阶段，我们不确定在他们成长过程中肌酸对肌肉和骨骼有什么影响。所以建议中学生甚至高中生都不应该使用它。”
肌酸会增加我的力量、力量和体重吗?
有一件事是所有专家都同意的:这很难说。
肌酸对每个人都有不同的影响。有些人对肌酸没有反应，这一般是遗传的。
如果你已经开始服用肌酸，你应该用一周左右尝试。如果你的训练量增加了，它就对你来说有效。如果没有，肌酸就不会帮助你。
另外，通常那些不吃肌酸含量高的食物的人通常会有更好的反应。那些饮食大量肉类的人可能看到较少的变化。
何时及如何服用一水肌酸
一水肌酸有几种剂型，如片剂、胶囊剂、粉剂混合水或任何液体饮料。当你服用这种补剂时，为了最大限度地发挥它的功效，知道服用的适当时间和方法是很重要的。
以前，强烈建议你在锻炼前服用一水肌酸。这种补剂有助于补充肌酸在你的身体里的存储，但它应该在锻炼前服用吗?
何时服用一水肌酸的最佳时间?
要了解服用一水肌酸的最佳时间，重要的是要熟悉所涉及的三个阶段——冲击期和维持期以及循环期。循环期是可以选择的，但是你可以在使用三个月后休息一个月。在中断之后，您可以再次进入冲击期并体验相同的结果。
冲击期
当你第一次开始服用补剂，并试图在肌肉中生成肌酸时，你应该服用一定的剂量。强烈建议在冲击期，服用4次每次5克一水肌酸。早上醒来时服用一次，锻炼前后各服用一次，睡前服用一次。这个阶段大约需要3-4周，之后是维持期。
维持期
在维持期，你每天只服用一剂肌酸(5克)，以维持肌肉中的肌酸水平。建议你把剂量分成两份，一份在锻炼前吃，另一份在锻炼后吃。这样，你可以大大增加肌肉质量。科学研究表明，与蛋白质和碳水化合物相结合，这种补充剂有惊人的效果。
因此，如果你正在考虑服用这种补剂，你可能想要在最好的时间服用，以获得最大的益处。有证据表明，当你在完成锻炼后半小时内与碳水化合物和蛋白质一起服用时，它会对你有益。肌酸几乎在一天的任何时候都能很好地发挥作用，这就是为什么人们对最佳服用时间有不同的看法。然而，80%的使用者承认，在锻炼前后，它的效率要高得多。
如何服用肌酸达到最佳效果
一水肌酸的问题在于它的吸收。你肯定希望它能从胃部迅速输送到肌肉。胰岛素负责将葡萄糖以糖原的形式储存在细胞中，不仅如此，它还负责运输肌酸。因此，我们需要做的是刺激胰岛素的分泌，帮助肌肉从胃中快速运输肌酸。为了达到这个目的，你需要胃里的碳水化合物，它会分解成葡萄糖，然后被血液吸收。无论何时你服用一水肌酸，你都需要碳水化合物。
标准做法是将肌酸与高糖饮料如葡萄汁、葡萄糖粉或运动饮料混合。基本上，这个想法是使用单糖来提高胰岛素水平，从而增加胰岛素的吸收。然而，重要的是不要过量，因为每天将肌酸和30克单糖混合会增加额外的热量，大约每周就是840卡路里。
最后我们要说的是，肌酸只是一种补剂，只有努力训练，合理饮食才能真正提高的肌肉水平和力量的基础。
大家都是如何使用肌酸，使用之后的感觉如何，请在评论区里留言。
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