luda 肌酸是什么？它是干什么用的？有没有副作用？到底安不安全？——MAX本期讨论话题
前言
很多人听到“肌酸”这个词，尤其是刚健身一段时间的人，心理上会有一定的排斥。
为什么呢？因为这名字听起来——“肌酸”，就像是化学药剂，尽管已经有很多学术研究支持肌酸，但一些人仍担心它对健康有害。
一些人声称它会导致体重增加、抽筋、消化、肝脏或肾脏问题。
今天Max就跟大家好好唠一唠——肌酸
是什么？
肌酸是什么？
首先，肌酸是一种在肌肉细胞中自然存在的物质，它能帮助你的肌肉在健身或其他的高强度运动时产生能量。
从化学角度上讲，肌酸在某种程度上与氨基酸有许多相似之处。
这也是第一点你需要了解的：你的身体本身就存在肌酸，且人体内95%的肌酸以磷酸肌酸的形式储存在你的肌肉中，其他5%存在于你的大脑、肾脏等。
人体获得肌酸的方式也有很多，比如你吃饭中可以从肉类中摄取肌酸，或者是一些其他的肌酸补充，当你的身体补充额外的肌酸时，你就增加了肌肉中磷酸肌酸的储存量，磷酸肌酸是细胞中储存能量的一种形式，它能帮助你的身体产生更多的高能量分子，又称为ATP（初高中生物有没有瞬间涌上心头）。
ATP又可以称为人体的“能量货币”，它能提高你的运动表现，所以肌酸在运动学领域，其实是被广泛应用的，尤其被用于运动员和力量举选手，用于提高肌肉耐力，力量和运动表现。
总结：
肌酸是你肌肉细胞中自然存在的一种物质，可以从日常饮食中获取！
什么用？
那前面我们已经说了，肌酸以磷酸肌酸的形式广泛的存在于你的肌肉细胞中。
那肌酸到底有什么作用？
简单来说，当你运动时，你的身体就需要能量，这些能量从何而来？
我们都知道生物体中ATP直接参与供能，但是ATP并不是直接水解提供能量，而是水解后先于肌酸复合，形成磷酸肌酸，再在一定条件下再水解产生能量。
所以提高人体内的肌酸含量，就提高了细胞中磷酸肌酸的含量，也就意味着你有了更加多的能量储备。
大致来说，肌酸主要有以下几个功能。
一 提高训练容量，身体内的能量更多了，也就意味着你可以进行更大容量的训练。
二 促进肌肉恢复，肌酸能在某种程度上改善肌肉细胞信号，从而加速恢复过程，促进肌肉生长。
三 提高细胞含水量，细胞含水量提供，有助于提高细胞耐力。
四 促进肌肉合成，有研究表明，摄入肌酸后身体内合成激素会有提高。
（当然肌酸还有其他的一些好处，在这里不做一一列举）
总结：
肌酸可以给你的肌肉更多的能量，提高运动表现，并有利于肌肉恢复和生长。
有没有副作用
到了大家最为关心的一个话题，额外补充肌酸到底安不安全？有没有什么副作用？
一 肌酸会不会损伤肝肾？
目前，尚未有任何已发表的科学文献表明使用肌酸对肝肾有损伤。
一项针对大学运动员的长期研究发现，肌酸并不会对肝肾功能产生副作用，测量尿中的标记物的研究也发现，摄入肌酸后，尿液中的生物标记物没有差别。
其中一项历时最长的研究持续了4年之久。结论同样是：肌酸不会引起肝脏或肾脏问题！
（Max提醒：因为肌酸轻微提高血液中的肌酐水平，有肝肾病史的人慎重服用）
二 肌酸会导致脱水和抽筋
肌酸会改变你的身体的储水量，将额外的水运输到你的肌肉细胞中，所有服用肌酸要比平时多喝水是正常的。
但它并不会导致身体脱水，因为细胞含水量的这一变化非常小，且尚未有任何研究会表明肌酸导致身体脱水。
另一项研究表明，服用肌酸后的血液检查与未额外补充肌酸人体的电解质水平没有差别，因此肌酸导致抽筋的说法也不成立。
三 肌酸会导致体重增加吗？
会的！
有研究表明，大剂量（20g/每日）的服用肌酸一周，人体在短期内会有一个轻微的体重增长的现象，但这主要是因为身体内含水量的变化导致。
长期来看，肌酸也会导致体重增加，但保证正常训练的前提下，造成体重增长的是肌肉量的增多，而非脂肪含量的增加。
肌酸的使用
最后，关于肌酸的服用，Max简单的说一下。
一般我们采取的最佳形式的肌酸被称为一水肌酸，它已经被使用和研究了几十年。如果之前从未摄入过额外的肌酸，可以这样：
一 负荷阶段（5-7天）：每天服用20g左右肌酸，用于迅速提高身体内肌酸储量，一天内分成4-5次摄入，每次5g。
二 稳定阶段：负荷期结束后，每天服用3-5克，可以保持肌肉内的肌酸水平。
如果你不想经历第一个负荷阶段，每日用量为3-5g也是可以的，约3-4周你的体内会达到最佳肌酸水平。
提示
- 由于肌酸会改变你身体的水含量，所以尽量保证体内水分充足。
- 肌酸服用一段时间以后，可以选择停用一段时间（但没有研究表明不停用的危害）
- 肌酸与一些糖类一起用，可能会有更好吸收
- 一天内任何时间都可以使用（储存）
这期Max关于肌酸的文章就到此结束了，希望对你们有所帮助！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！