鲁达 哈喽，大家好，欢迎来到梦尘厨房的小吃部，欢迎光临！上一期我们讲了落后的营养学，今天我们要讲的内容是低碳饮食怎么吃 。
中国低碳医学联盟正式成立
“2019年3月16日，中国低碳医学大会在宝安举行，中国低碳医学联盟正式成立 。”这是国内首次官方的医学机构宣传低碳饮食，实在是一个值得纪念的日子。、
这次大会发布了《低碳饮食十大倡议》，这个十大倡议在我看来还是有点保守的，比如“增加全谷物”我觉得没什么必要，估计也是不好一步到位的就全面否定营养学之前一直提倡的饮食建议。
低碳饮食十大倡议
低碳饮食十大倡议：1、减少精加工碳水化合物。2、减少精制糖，3、增加全谷物。4、白开水是最好的饮料。5、适当增加动物脂肪。6、每餐少吃一两口。7、每周少吃一顿饭。8、增加蔬菜摄入量。9、每天多走一千步。10、保持充足睡眠。
再来看看《中国居民膳食指南十条》的饮食建议，相对就模棱两可和“谁都不得罪了”。
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。2、多吃蔬菜水果和薯类。3、每天吃奶类，大豆或其制品。4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6、食不过量，天天运动，保持健康体重。7、三餐分配合理，零食要适当。8、每天足量饮水，合理选择饮料。9、如饮酒应限量。10、吃新鲜卫生的食物。糖尿病、高血压、肥胖、心脑血管等很多慢性疾病的发生和吃了太多糖和碳水有直接关系，如果有肥胖或超重问题，低碳饮食后减脂效果也会非常明显。
三餐的饮食建议。
早餐
早餐
现在的早餐一般就是面包、牛奶、鸡蛋、包子、粥、油条、煎饼果子、鸡蛋灌饼之类的，简单方便，但就营养方面来说除了鸡蛋，以上这些都是高碳水的，按照低碳饮食的标准，只有鸡蛋能吃，蒸鸡蛋羹，煮鸡蛋、煎鸡蛋都可以，能吃几个就吃几个，但要注意，吃得多的话中午很可能会不饿了，除了鸡蛋可以吃沙拉或者凉拌菜，或者煎培根也不错。
早餐最好完全不吃碳水，因为通过一晚的断食（睡眠中的8小时未进食），这时的身体正在消耗糖原或糖原已经消耗掉了，已经开始分解脂肪，如果这时摄入碳水，那么身体就会优先吸收碳水给身体供能，就会停止分解脂肪。
而且早餐并不是必须的一餐，不饿也可以完全不吃，并不会有什么负面影响，只是如果一直习惯吃早餐忽然停掉可能会不适应，可以逐渐少吃，再到不吃，当然如果完全不饿也可以直接不吃。
不吃早餐容易得胆结石这种说法应该都听说过，对低碳饮食来说也完全不用担心。只有日常饮食脂肪摄入量过小，才会因为胆汁一直储备在胆囊中，经过一晚的断食，再加上不吃早餐，如果长期下去，胆汁总是闲置，才会增加形成胆结石的风险。
低碳饮食提倡多吃脂肪，胆汁就会分泌流动来消化脂肪，所以低碳饮食不吃早餐也完全不用担心胆结石问题。
午餐
午餐
一天中最重要的一餐，各种肉随便吃，脂肪含量越高越好，高脂肪食物会很容易吃饱，又不容易饿。
鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏，各种鱼类、各种海鲜、蛋类，注意这些菜最好不要使用淀粉，调味不加糖最好。如果不是以甜味为主的少量糖也问题不大，再搭配各种蔬菜，适合生吃的可以生吃，比如黄瓜和生菜，凉拌或炒菜都可以，也是能避免淀粉勾芡的最好。
如果很难做到不吃碳水那就选择在中午吃，最好在吃过饭后再吃，这样就不会吃很多了，比如吃了一份肉和一份青菜，可以再吃一个地瓜，煮的烤的都行，如果还是离不开米饭也可以选择在中午吃。
午餐后也可以适当吃点低糖水果，一块西瓜，一个小点的桃子都可以。
苹果、香蕉、葡萄、哈密瓜、菠萝、橘子，橙子，都是含糖量比较高的水果，日常就不建议吃了，至少要少吃，如果实在想吃可以一周吃一次，也最好选择在饭后吃，如果是饭前就比较容易失控多吃。
晚餐
不吃碳水没有压力的话，就不建议吃，因为晚餐不吃碳水，那么中午吃的那点碳水就会消耗掉，碳水被身体消耗干净就开始分解脂肪，一整晚的睡眠时间也都会在分解脂肪，早上起来继续不吃碳水就继续分解脂肪，如果吃了，就先把糖消耗掉了再继续分解消耗。
日常三餐如果无法做到不吃碳水，那就建议只在中午吃碳水，早晚不吃。
或者一周选某一天吃碳水，其他六天选择尽量不吃，或尽量少吃，等你看到不吃碳水的减脂效果自然就知道克制了，有时候想吃可能都舍不得吃，这么说吧，毫无顾忌地大吃一顿碳水，吃到饱足，差不多要一到两天身体才能把这些碳水消耗干净，还没等把摄入的碳水（糖消耗干净）还继续吃就会转化为脂肪储备下来了，身体里的糖不消耗掉就不会分解脂肪。
等减到了你想要的目标体重，再逐渐恢复食用碳水，这时候也就清楚吃什么会发胖，怎么吃能减脂了，比如一周可以四天低碳，三天正常吃，根据身体变化，调整到一个既能保持体重、又能吃得相对丰富的、最适合自己的饮食结构。
饮食中碳水量的由低到高
最极端的就是完全不吃碳水，但这是做不到的，除非什么都不吃，否则总是要吃到碳水的，瘦肉类中也含少量碳水，蔬菜里也含碳水，身体也会分解肌肉自己制造碳水（糖原）。所以碳水不是必须营养素，不吃碳水和糖，人体自身也会通过糖异生来制造适当糖，维持日常所需。
比较极端的低碳饮食也就是生酮饮食法，完全不吃任何碳水和糖，只是摄取肉和蔬菜里的碳水，每天的摄入量大概在20到50克。
生酮饮食和营养图写在纸条上
生酮饮食听起来可能有点吓人，但所有的减脂模式都是在生酮的状态下的，只是程度不同。
身体主要或者说优先使用葡萄糖功能，也就是吃下去的碳水化合物（糖），储备在体内称为糖原，当身体都没有多余的糖原用于供能时，为了维持生存，就会分解之前碳水和糖摄入充足时、储备到肌肉、肝脏中的糖原，和多余的糖原储备成的脂肪用于供能，脂肪是不能直接供能的，代谢脂肪的过程会产生乙酰乙酸，β-羟丁酸和丙酮，这三者统称酮体，酮体是可以为身体和大脑供能的，且续航更持久。
虽然这种严格的生酮饮食可以最有效快速的减脂，但副作用也是有的，特别是刚开始，会有类似戒烟的一些反应，每个人的反应不太一样，我的是心悸，因为开启之前就做了很多功课研究，所以知道这是正常反应也就不慌了。
我不建议这么极端的生酮，适当吃些碳水，减脂稍微慢了一点，但也少了很多牺牲，所以提倡除了瘦肉和蔬菜中的少量碳水每天还是可以额外再多吃点碳水的，比如一小个地瓜，半个藕，几片西瓜，或其他低糖水果，这是我提倡的低碳饮食方式。
再往上增加碳水量，就是传统营养常说的，多吃粗粮、少吃精细加工的细粮，米面。玉米、地瓜、土豆、南瓜可作为主食，但这里面有个误区，就是粗粮和这些主食的碳水含量并不低，如果每天作为主食还是会有肥胖风险的，只是没那么严重。
面食要少吃
接下来，是大多数人日常吃的食物，米饭、馒头、面条、包子、饺子、油条、饼……为主食，每天吃，连粗粮都很少吃，这些食物，特别是面食，碳水含量就又高了一个级别，年轻时代谢率比较高还好，过了30岁，大部份以这些食物为主的同学就会有发胖的风险了。
在接下来，是面包、蛋糕、糕点、饼干、薯片、奥利奥、士力架、各种高糖零食，高糖饮料……每一种都会让血糖飙升，胰岛素分泌降低血糖，太多糖消耗不掉，人类历史上从来就没见过这么多糖，高兴坏了，赶紧把多余的储备下来变成脂肪了，等以后饥荒来了，挨饿的时候谁脂肪多谁就能挨到最后，但人体的进化并没有跟上人类科技技术发展的速度，地球上大部分人都不会面临饥荒了。
但身体不知道，还是在一直储备着更多脂肪，等着那久久没出现饥荒，可等来的却是更多的糖，历史上人类真是饿怕了也穷怕了，糖多了用不完就继续储备成脂肪，所以，现在除了少部分人代谢能力超强的（在历史上不容易储备脂肪的人反而会在饥荒出现的时候先饿死）还是瘦子，大部分人的体重就都超标了。
发胖还是变瘦
发胖还是变瘦，完全是糖和碳水摄入量的的高低程度决定的，储备脂肪和分解脂肪的原理全世界人都一样，只是因为基因和代谢率的不同而在增减脂的速度上有些区别而已。
当了解了吃什么会发胖，吃什么会减脂，体重可以说就完全在自己的掌控中了，而且抛开减脂，低碳饮食带给我们更多的是健康。
今天梦尘美食讲解就到这里结束了，客官，下一期我们继续今天的内容讲低碳饮食怎么吃二 。欢迎下次再来喲！