【是男人就上一百层】腿部肌肉|爬楼梯法 ，是男人就上一百层

在棒球训练或者比赛中，不管是攻方还是守方，不停的跑动与急停是家常便饭，但是要想动作做的稳定与帅气，就必须要有强健的腿部肌肉以及稳固的下盘。那么今天让我们来学习一种锻炼腿部肌肉的方法吧！

准备

1. 穿着：运动服、运动鞋、护膝护臂（看个人情况可不穿戴）；

2. 找到20至30级台阶的楼梯（刚开始练习可以少一些台阶）。

练习

• 小腿部分

1. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第一级台阶，而后左脚踏上第二级台阶，右脚继续跟上，以此类推两腿一次，一次一级。登上所有台阶后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。

2. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第二级台阶，以正常上楼梯方式，快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。

3. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第三级台阶，而后左脚踏上第五级台阶，以间隔一级台阶的方式登阶，快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。

4. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第四级台阶，而后左脚踏上第七级台阶，以间隔二级台阶的方式登阶，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。

5. （此项按个人情况练习）左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第五级台阶，而后左脚踏上第九级台阶，以间隔三级台阶的方式登阶，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。

• 大腿部分

1. 单腿跳跃，一级一级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，随后换脚在跳一次，此为一组。共3组。

2. 单腿跳跃，二级二级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，随后换脚在跳一次，此为一组。共3组。

3. 完全蹲下，作蛙跳状一级一级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共3组。

4. 完全蹲下，作蛙跳状二级二级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共3组。

5. 同上动作，跳跃间隔可以增至三级或者四级，视个人情况而定，但确保自身安全最为重要。

注意

1. 每组之间可有10-20秒休息时间。

2. 爬楼梯时，脚步尽量轻盈，不要造成过大声响。

3. 手臂要配合脚摆动培养身体协调性兼保持平衡。

4. 蛙跳时不要把手背在身后，双手放在两耳附近保持平衡兼防止意外摔倒来不及扶地。

5. 刚开始因为不熟练，爬楼梯时会较不适应，待多做几组后，上台阶的速度应由慢而快，以达到练习效果。

6. 刚开始训练的同学可以适当减少训练量，适应强度之后再自己加量，整个训练大概持续1到1.5小时。

小囚建议各位同学可以选择自己空闲时间做以上相关训练哦，比如没有课程的时候、晚课下课后，甚至是课间十分钟也可以哦，全当做叫醒身体运动一下嘛！哈哈哈~但是千万不要大中午或者大晚上的，影响到别人休息就不好咯！

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