鲁达 人们通常喜欢用诸如泡沫轴之类的辅助工具按摩肌肉消除令人不得安宁的疼痛，但是有时候，这些辅助工作不能像手一样能够深入到紧绷的肌肉进行按摩。难道，我们就只能去找按摩师么？不，从瑜伽导师米勒的新书——滚动模型，我们可以得知一系列小巧易行的自我疗法的按摩技巧。这本书是米勒在进行一次全球性调查的过程中，由于无法让理疗师随同，而自创的替代按摩法。正如米勒在书中所建议的，只需要一对网球，就能深入肌肉和结缔组织的最深层面，分离粘附的肌肉，使肌肉完全的收缩和拉伸。这种替代按摩法同样可以减轻肌肉酸痛、肌肉疼痛、促进血液循环。所以，请把废弃在仓库的网球拿出来开启一趟网球按摩之旅吧！
1、网球按摩——治疗脚底疼痛
原理：网球放置足底可以放松足底的肌肉、关节和结缔组织
方法：①扶墙或椅子站立，把一个网球置于足弓，保持脚后跟着地，让身体的重心压在球上，使球尽可能深入足弓，保持30-60秒的深呼吸；②缓慢的左右滚动球，重复滚动1-2分钟；③使网球顺着脚跟到脚趾的方向来回滚动按摩1-2分钟；④换另外一条腿按摩
2、网球按摩——缓解膝盖僵硬
原理：网球的作用类似一块垫片，轻柔的牵引小腿骨、膝盖骨和大腿，使它们互相分离。这样可以使长时间处于紧张状态的膝关节囊进行体内张弛放松。方法：①坐在地板或椅子上，将网球置于弯曲的膝盖窝，尽量使网球靠向膝盖；②试着使肌肉与网球对抗，短暂的压扁网球（心里默数十下），再放松肌肉（心里默数十下），重复练习8-10次；③换另外一边练习。
3、网球按摩——放松紧绷的大腿
原理：网球按摩可以舒缓经常处于紧绷状态的髂胫束和外股四头肌（股外侧肌）。同时，这个按摩还可以缓和膝盖和髋关节的紧张。方法：①坐在地板上或者稳固的椅子上，将两个网球竖放在大腿外侧，一手撑地，一手按住大腿内侧，固定大腿后，缓慢的屈伸膝盖20次；②左右移动大腿，使网球在大腿外侧左右滚动，保持2分钟；③换另外一边练习。
4、网球按摩——减轻髋部疼痛
原理：网球按摩主要针对放松附着在髋外侧的多种肌肉（臀大肌、中斜角肌和梨状肌）。这些肌肉常常由于久坐、过度运动或穿高跟鞋而导致僵硬。方法：①在髋关节放置一个网球，左侧髋关节压在网球上，右腿屈膝踩地，左腿屈膝并轻踩在右小腿内侧，头枕瑜伽砖，双手固定身体。在髋关节外侧缓慢滚动球，使球在地面上花圈，顺时针、逆时针方向各12圈；②换另一边重复练习。
5、网球按摩——治疗背部绞痛，放松腰部
原理：许多背部肌群在腰部交叉贯穿，因此可以通过网球按摩放松腰部来放松整个后背部。方法：①把两个网球竖直排列放于臀部和肋骨之前的后腰部。然后在保持深呼吸的同时左右移动骨盆，使网球左右滚动后腰部。你也可以将网球装在袋子或者袜子里，在放置后背按摩。②当球移动至你觉得很僵硬的部位时，尽量放慢节奏。为了避免网球深入脊柱骨骼，并减轻你的心理压力，请尽量选择左右滚动网球。③网球滚动的同时保持深呼吸，练习保持在五分钟内
6、网球按摩——改变不良体态，展开上背部
原理：这个按摩可以矫正不良体态，放松上背部紧张，使精神饱满。方法：①把两个网球（你可以把他们放在袋子里或者袜子里）并排放置上背部，平躺在网球上，双脚微曲踩地，臀部抬离地板，双手交叉抱住后脑勺，收紧下巴指向胸部，保持三个深长的胸式呼吸。②保持深长稳定的呼吸，使网球在上背部上下来回滚动3-4分钟
7、网球按摩——打开紧绷的胸腔
原理：通过网球按摩，使那些由于长期手持电话、打字、做饭、带小孩等引起僵硬的胸部肌肉分离，放松呼吸系统和神经系统。方法：①面对门或者墙角站立，将一个网球放置锁骨，依靠在门上或墙上，至少保持一分钟深呼吸；②左右移动，使网球在上胸部左右滚动1-2分钟；③试着移动你的手臂和脖子增加额外的肩部移动混合治疗，保持1分钟；④换另一边练习。
8、网球按摩——放松紧张的肩部
原理：这个按摩可以使由于过度劳累、不良姿势和反复性运动所导致僵硬的旋转肌得到完全放松。方法：①将一个网球平整的放在肩膀下方，在自己能力范围内，控制网球尽可能多方位的滚动约3分钟，然后再换另一边练习。练习的过程中，想象着你的手臂仿佛漂浮在水中的海藻一般放松。
9、网球按摩——放松疲倦的双手
原理：这个按摩可以放松手的额外紧的屈肌。我们双手经常由于长时间的抱小孩，握鼠标，提包或提重物等而导致疲倦。方法：①坐在地板上或者站在桌子旁边，将一个手压在网球上，为了提供更大的压力，将另一只手压在这只手上，使整个身体的重心压在球上。深长呼吸的同时保持球稳定的压在手掌心1分钟；②上下左右滚动网球，使网球在手掌心画星形，保持2-3分钟；③换另外一边练习。
10、网球按摩——放松颈部
原理：这个按摩可以放松维持你一整天盯着电脑的枕骨肌和竖立肌。当你保持固定动作时，她们就容易紧张僵硬。这个按摩很适合睡前练习。1方法：①把两个网球放在袋子或袜子里，平躺在地板上，双腿屈膝踩地，将两个网球并排放置在头盖骨下，保持深呼吸1分钟；②保持球紧贴脖子的前提下轻柔的点头1分钟；③左右旋转扭头1分钟；④保持球紧贴脖子的前提下，首先向一边扭头，保持一会；再点头几次；然后再向反方向扭头，保持一会，最后在上下来回滚动1-2分钟。
感谢《瑜伽解剖学》平台的专业知识技术指导组成员：
解剖专业指导老师：李哲老师
瑜伽专业指导老师：李丹老师
英语编译老师：周海凤老师
微信号《瑜伽解剖学》平台：是由功能解剖学教师、大学体育教师、瑜伽资深教练、英语专业教师等人员组成的专业团队共同打造，与大家一起分享最新的瑜伽解剖学相关知识的自媒体平台。