鲁达 入夏之后，每到夜幕降临，北京市丰台区金都花园附近一条河边小路上，就会陆续出现三五成群、疾步如风的中老年人。王云大妈就是其中的一员，她告诉记者，之前她和朋友们跳广场舞，因为声音大扰民，就开始了快步走活动。
“沿着小路走一圈半，也就是每天走5公里，”王云说，“最开始这个队伍有二十多人，现在随着天气炎热不少人选择在家或是去健身房锻炼。另外，还有一部分是因为走得膝盖疼，不走了。”
“走完第二天起来膝盖很疼。走一次得歇仨晚上，不划算就放弃了。”居民刘大妈说。据天津的中医骨科医生刘爱峰介绍：“暴走是疾速行走，介于走路和跑步之间的一种运动方式。但它不是随随便便的快走，不合理的暴走会对身体的负重关节造成损伤。比如膝关节和踝关节，会出现滑膜炎、创伤性关节炎。甚至会造成胫骨的疲劳骨折。”
多数人因走路过量损伤膝盖
曾有报道说，一位大妈每天暴走2小时20000步，因运动过量导致截肢。对此，北京市宣武中医医院骨伤科主任医师赵立军表示，平时缺乏运动的人，突然走上20000步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，持续这么做，甚至还会增加患上滑膜炎、损伤半月板的风险。
因为走路过量，造成膝盖损伤，最后不得不去换个人工关节的人不在少数。这是一个很常见的情况，但却被很多人忽略了。
步行达不到中等强度没效果
如今流行一种说法：“走的时间越长越健康。”在赵立军看来，这个说法是错的。“走路的时间因人而异。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到细汗微出，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准，一定要走而不喘。”
步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％-85％。例如一个人安静时的心率是70次/分钟，中等运动强度的心率大约是130次/分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100-110次/分钟，因此，尽管走了20000步，锻炼效果也不会好。
中老年人步行要循序渐进
刘爱峰说：“运动的类型是因人而异的，每个人都应该有适合自己的运动处方。评估自己的身体状态，一些骨关节损伤人群不适合暴走，否则会加重损伤；身体肥胖的人群也不适合，暴走会加重关节负担；具有内科疾患的人群不适合暴走，加重疾病病情得不偿失。”
正常人每天应该走6000-10000步。对于中老年人，每天步行不能过量，最好不要超过10000步，另外还应减少引起创伤或劳损的运动，减少膝部负重及屈伸活动。
赵立军提醒，不管第一项健身项目是什么，都不能忘了重要的热身。进行腿举或腿部延伸运动时，不要完全锁死膝关节。锁死膝关节会将重量从肌肉转移到膝关节上，不必要的压力可能会导致膝盖受伤。
学会以适当的形式深蹲，下蹲时膝盖不要有向前跪下的趋势。
文并图/本报记者 杨淑梦 何娟
专家提醒
若进行暴走活动，应该注意：
首先找专业人员做一个身体评估；循序渐进地达到暴走模式；暴走步态技术要领准确，收紧核心肌群、注重步态姿势、调整呼吸节奏；准备好暴走的装备，包括衣服和鞋子等；储备好必要的食物、水和应急药品；规划好暴走路线和场地。
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
微信用户可关注 中国家庭报官微（zhongguojiatingbao1）。