鲁达 
首先要控制有氧运动量，每次运动时间要保持在30-40分钟，这样可以在减脂的同时保留更多的肌肉。其次，合理加强力量训练，一周6天，每次肌肉锻炼不超过20组，最好每组40分钟。最后适度拉伸，使用设备或动作拉伸，可以帮助我们保持灵活的关节，防止损伤，提高训练恢复率。
增肌吃什么最好
蛋白
当你增加肌肉时，你可以吃鸡蛋。蛋白质和蛋黄可以帮助你增加肌肉。但需要注意的是，身体一周最多可以吃四个鸡蛋，尤其是蛋黄。但虽然它含有大量的微量元素，可以为每个人的肌肉生长提供原料，但我们最好在适度的情况下吃整个鸡蛋，但如果人们每天吃五个鸡蛋，他们必须去除蛋黄。最好多吃蛋白质，对肌肉的修复和肌肉的生长有很大的帮助。
瘦牛肉
瘦牛肉蛋白质含量很高，基本上100克有26克蛋白质，蛋白质含量如此高，牛肉中的一些微量元素也很多，如锌也很丰富，锌对睾酮分泌至关重要，在我们锻炼后，可以帮助我们更快地恢复身体功能，让每个人的身体肌肉生长更快。
鸡脯肉
鸡胸肉是一种增加肌肉和减少脂肪的成分。大多数人在运动时都会吃鸡胸肉。因为鸡胸肉其实含有很高的蛋白质含量，但是他还有很多其他的元素可以保证我们有足够的营养。175克鸡肉含有55克蛋白质，可见含量很高，鸡胸肉中的硒能有效防止人们在运动过程中伤害自由基。