luda 大家好，大家好，这里是ki健身。我是玉面小白地方KI。
心情低落很久了，是时候找回卑微的风格了。
今天要跟大家说的是关于肩关节的损伤和恢复。
又有人激动了哈
如果您想通过一篇文章就知道怎么康复肩关节损伤、肩周炎、肱二头肌长头肌腱炎、冈上肌肌腱炎、肩峰撞击···
那您现在退出还来得及。
这些问题，ki会在介绍运动康复的时候（如果那时候ki还没被粉丝打死的话），用很多篇文章去展开，这篇说的只是一些整体的思路。
首先声明，如果有问题，要先去医院！
说正题
先说肩关节：
狭义上的肩关节主要是指盂肱关节，一听名字就知道，肱骨和肩胛骨盂组成的。
准确点说，是肱骨头和肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联。
但是广义上的肩关节要稍微大那么一丢丢，除了与盂肱关节外，还包括：肩肱关节、肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸廓关节。
可能有的书籍中，会有不同的称呼，如果跟ki说的不一样，请按ki的来
别指望ki把这六个关节都都说了，还没那么6
肩关节作为人体最灵活的球窝关节，除了有着六个关节，在其周围还有血管、神经、韧带、关节囊、肌肉等。
哪一个都不是你能得罪的起的。
如果你想在训练中预防肩关节的损伤，或者是调节一些低程度的肩部体态问题。
可以通过针对性的训练肌肉达到目的。
来，一起了解一下肩关节相关功能用到的肌肉：
肩屈（大臂在肩关节处屈，下同）的肌肉：三角肌前束、胸大肌上束、肱二头肌长头、喙肱肌。
肩伸的肌肉：三角肌后束、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。
肩外展的肌肉：冈上肌、三角肌中束。
肩内收的肌肉：胸大肌中束、背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、喙肱肌、肩胛下肌。
肩外旋的肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束。
肩内旋的肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌。
肩水平内收的肌肉：三角肌前束、胸大肌。
肩水平外展的肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌。
知道为啥总有人肩关节受伤么？
因为他不知道ki在胡说八道些什么。
说这么多有啥用呢？
当然是为了装逼
哈哈哈，除了装逼之外，还有就是可以进行判断。
比如上交叉综合征之一的圆肩。
这是比较典型的体态问题。
咱们单说圆肩一个，圆肩是啥？
从功能位上来说就是肩内旋，如果出现这种情况，说明啥？
使肩关节内旋的肌肉紧张（过强），使肩关节外旋的肌肉松弛（过弱）
也就是说你的背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌中有的太紧张了。
冈下肌、小圆肌、三角肌后束有的，甚至是全部都太弱了。
这就是第一点：通过肌肉的功能位预防肩关节损伤，或者是调整体态。
所以说，纠正圆肩是不是很简单？
哈哈哈，当然不是！
上面说的肌肉功能，可以用来训练和预防肩关节的体态问题。
如果真要纠正圆肩的话，还要考虑整体的体态、相邻的关节、其他的肌肉（比如胸小肌）、还有韧带、关节囊。
你以为有肌肉就够了么？
天真！
额，有的朋友可能晕了啊。
晕就晕吧，你以为ki就明白么？
肌肉紧张或者是肌力不平衡，是很多关节损伤的起因之一。
肩关节更是这样。
比如一些磨损，就是因为肌肉紧张导致关节活动度降低，关节空间小了难免就会摩擦，时间久了就会有磨损。
再久了，就疼了
说到活动度，就不得不说肩肱节律
肩关节外展至30°或前屈至60°，这个时候肩胛骨没有位置移动的。
然后继续打开，肩胛骨就开始动了，你看，它动了，动了···动啦！
往后每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1。
当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
那么请问大家，当我们的手臂完全外展，就是向上伸值的时候，各部位旋转了多少度？
那扯这个角度有啥用呢？
就是告诉你肩关节的运动是多个关节协同作用的结果。
当某一个关节互动度受限的时候，那么你整体动作的完成角度就会受限
先说一下总体的范围：前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°（或贴壁45°）、水平位内旋70°-90°（或贴壁70°）、水平内收135°、水平外展30°。
哎呦我去，ki自己都快懵比了。
这边有兄弟说，他肩关节前屈能上举到180°，牛了个叉了，这种情况也是存在的，就像又的人身体极其柔软，能够完成很多不可思议的姿势一样。
但是，兄弟！你前屈180°是因为上半身后仰了！！！
我躺下去能给你来个270°，你信不？
当我们在进行训练的时候，如果超出活动角度，或者是安全角度，就会出现磨损
比如争议比较大的一个动作，直立提拉：
这个是训练三角肌中束非常好的一个动作。
but，这个动作却并不推荐
额，虽然ki一直在做
这个动作问题在哪，当你肩外展超过水平面的时候，大臂是内旋的，这时候肩关节的空间就会变小，再加上你的关节活动度本身就不足的话，肩峰凸和肱骨头就会挤压中间物质，产生磨损。
就是咱们常说的肩峰撞击。
是不是很pia，淡定，怎么办？
可以放弃这个动作，选择其他姿势。
啥？为啥ki还在做？
你这人，我不要脸，你也不要脸啊！
ki只做下半程，提拉到大臂平行于肩关节，或者略微超过。
额···你这样做没感觉，就不要怪我了。
这就是避免肩关节损伤的第二点：在关节活动度内进行训练。
同样的，逆向思考，如果你的关节角度达不到标准的时候，你可以逆推是哪个部分出现问题。
说到肩峰撞击，那肩峰凸和肱骨相互撞击，撞击的是啥呢？
是他俩相互摩擦么？
当然不是，中间是有液体的，滑滑的····
呸！其实ki想说的是，中间还有关节囊，在肩关节的关节囊滑膜层包裹着肱二头肌的长头肌腱。
所以夹在中间手受气的是肱二头肌长头！
这就是为啥很多人训练不注意，出现肱二头肌长头肌腱炎，就是被两个硬硬的东西摩擦、挤压导致的！
如果你在进行一些肩部训练的时候，总感觉肩关节里面有一根筋憋着劲，或者是咯㘄咯㘄的来回摩擦，尤其是前屈的时候会出现疼痛。
那么你就需要注意了。比较简单的方法就是彻底的拉伸和松解，训练的时候调整角度。
除了肱二头肌长头肌腱，还有一个家伙在肩部训练的时候，总出来搞事
那就是冈上肌
冈上肌在肩胛骨冈上窝内，起自肩胛骨冈上窝，止于肱骨大结节上部，主要功能就是上臂在肩关节处外展。
需要注意的是，冈上肌和肩胛骨骨面之间是没有滑膜囊的，只有一层结缔组织，所以很容易出问题。
关于冈上肌肌腱炎，一篇文章可能都说不清楚，比较明显的是，它的疼痛弧很清楚：肩外展60~120°，如果你在做侧平举的时候，外展到这个角度，肩关节灰常疼，那你就需要注意了。
预防的话，一个是训练中下斜方肌和菱形肌肩袖肌群（冈上肌除外），加强肩甲稳定，再有就是侧平举的时候，外展角度不要太大。
你是侧平举，平举！不是举手投降，抬那么高干嘛，升旗啊！
这就是第三点：避免肱二头肌长头肌腱和冈上肌肌腱损伤。
其他关于预防肩关节损伤的点就是老生常谈的：热身啊、拉伸啊、姿势啊。
就不拓展了。
那，肩关节的损伤是不是就这些呢？
天真！
ki憋了这么多天，能就这几个坏屁？
还需要注意的是，从肩关节穿过的血管和神经
肩胛骨喙突向里向前2厘米是头静脉；向下2.5厘米是腋动脉和臂丛神经。
多数旋肱前血管穿肩关节，从结节间腱鞘下端穿过。
刚才说的冈上肌，它的垂直方向是肩甲上神经，姿势不对，就会摩擦、摩擦····
啧啧啧，这酸爽
从后面穿过的还有：腋神经、桡神经、旋肱后血管、旋肩胛动脉。
等等吧。
如果你在进行肩部训练的时候，经常性的出现串麻，就需要注意是不是存在卡压神经的情况。
淡定！淡定！
能不能淡定点，虽然有很多神经和血管从肩关节穿过，并不代表在肩关节都会有卡压点，就算有点，也不一定就会卡压到啊。
ki说这些就是想告诉大家肩关节的重要性
还有就是纯粹为了吓唬你们！
先说这么多吧，因为肩关节的问题实在是忒多了，随便哪个问题一篇都说不完，所以今天先说个总章，后面说到运动康复的时候，会一一为大家展开的。
ki的水平有限，说的不对的地方，你知道就行了，就别告诉我了，怪打击人的。
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