鲁达 如何在困难的任务中保持最高的注意力？
保持敏捷并不容易。即使你迫切需要集中注意力，也很难避免开小差。你可能连原本很简单的问题都无法解决。如何努力用意志力克服这些挫折的瞬间。
1.“智能”休息
休息一下没什么不好。至少是暂时的把注意力从一个问题上移开，甚至可以突破顿悟。当注意力分散时，就更容易建立起解决创造性问题所需的长远联系。
然而，查看朋友圈或抖音会让你很难回到手头的工作中去。如果你需要休息，最好的策略是进行“智能”休息——那些不太可能持续分心的活动。如：短暂的冥想或者是只闭着眼睛坐着；去散步10分钟；伸展或喝一杯水。这些都能让人休息放松下来，而不会分散注意力。
2.让自己戒掉手机
有一种理论认为，我们对努力的感知实际上是对机会成本的计算。大脑对于需要注意力的任务的能力是有限的。专注于一件事意味着忽略其他的事。但是人的系统会自动的阻止人们陷入低价值的活动中。
问题是什么才是“低价值”。有时我们真的需要做一些事情，但这并不是我们的大脑自然会发现的有益活动。我们需要学习，但我们的大脑却觉得抖音视频更有趣。
让枯燥的工作变得不那么费力的一个方法是减少使用手机。如果你的手机不方便使用，就没有那么强列的想法去快速查看社交媒体了。创造一个没有干扰的工作空间或时间，可以防止破坏，也可以让工作不那么费力。
3. 把问题向更抽象的层次转移
有时你会陷入困境。该怎样才能脱身呢？
我喜欢使用的一个技巧是把问题向更抽象的层次转移。这里的意思是，如果你被任务本身卡住了，你可以把注意力转移到弄清楚为什么你被困住了。
假设你正在写一篇文章，而且你已经一直盯着一张白纸一个小时了。把问题向更抽象的层次转移，不再写文章，而是写你怎么不知道该写什么，为什么你会陷入思维困境。
这个练习可以帮助你清晰地知道你所面临的困难并找到解决办法。例如，你可能意识到你的问题在于担心自己的初稿写得不好。但后来你意识到，你总是可以事后再编辑，所以你写得不好就以后再编辑。或者，你可能意识到你错过了一个好的开头，所以你可以开始写中间部分。不管怎样，你已经解决了问题。
4.应用耶基斯-多德森定律
实验心理学中最早的发现之一是耶基斯-多德森定律(Yerkes-Dodson law)，这是一种普遍觉醒和表现之间的u型关系。心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森发现，当受试者过于警觉或过于放松时，他们的表现会受到影响。
另一项发现将最佳唤醒与任务复杂性联系起来。更简单的任务受益于更高程度的集中警觉性，而更高的唤醒程度会影响更复杂任务的表现。
这对你的工作意味着什么?其中一个暗示是，你需要找到适当程度的刺激来保持注意力集中。如果你的注意力一直在走神，你不如去一个嘈杂的咖啡馆比在图书馆工作得更好。相反，如果你已经喝了第三杯咖啡了，去图书馆可能会更好。
另一个暗示是，更复杂、更有创造力的工作更能在放松的专注中获益。即使你能够在压力很大的情况下完成简单的任务，减少你对工作的焦虑和压力，比如通过想象或冥想，有助于高效工作。
5.制定具体的、可实现的短期目标
爱德温·洛克是研究目标设定的先驱。他的研究发现，特定的、具有挑战性的目标会带来更好的表现。这些方法比“尽你所能”的目标或非具体目标效果更好。
从那时起，工业心理学普遍支持提高绩效目标的价值。然而，有一些注意事项:
对于复杂的任务，面向目标的方法可能会抑制性能。在脑海中保持这个目标会在你的工作记忆中留下更少的空间来探索这个问题。因此，对于异常的或令人沮丧的任务，试着以一种好玩的态度可能更合适。
目标只有在被接受时才会起作用。给某人一个他们认为无法实现的目标，会让他们更有可能拒绝接受这个目标，因此，这不会产生效果。
在任何需要集中注意力的会议之前，清楚地说明你想要完成什么。设定一个中等难度的目标，确保你能实现，这将帮助你集中注意力，而这是仅仅打卡做不到的。
6.设置一个没有干扰的环境
当你不断收到老板发来的紧急邮件时，你的同桌在你旁边大声打字，你三岁的孩子总是到你的家庭办公室“问一个小问题”， 你如何保持注意力集中？
提高注意力的关键是提前解决你的环境问题。大多数时候，你身边的人都希望你更有效率。问题在于和他们沟通你的需求，并做出让步以保持你们良好的关系。
如果你的老板在知道你没有忘记这项新任务的前提下，一个小时内给与回复就可以了。如果同事(还有孩子)知道你在埋头苦干，他们会尊重你。提前规划环境改善困境，而不是事后感到沮丧。
7．继续前进不要放弃
你是如何在工作上坚持了几个小时，却在几分钟后就想要放弃的?也许是完成一项高难度的任务，阅读密集的手册，或者终于开始做一项你一直害怕挑战的任务。
要认识到的一个关键是，放弃的情绪很少是持续的。即使在最痛苦的任务中，你的实际情绪也会有很大的变化。通常情况下，想要放弃的冲动会出现在特定的、可预测的时刻。找出那些时刻，你就可以用轻触来化解它们。
假设你需要通过抽认卡来准备过关测试。每次你连续犯了一些错误，你就会强烈地想要休息一下。相反，为自己制定一个规则：只要我能答对最后一个，我就可以休息一下。会发生什么情况呢？现在，你只有在得到一点积极的鼓励后才会退出任务，所以不会轻易放弃它，之后重新开始会更容易。
也许你的问题是在开始之前就放弃了。设置一个20分钟的计时器，只有在计时器响了之后才让自己退出，这样才能让你在赛程中停留足够长的时间，并进入状态中。承诺至少工作20分钟要比承诺连续工作3个小时容易得多，即使它可能有相似的效果。
8.掌握小睡的技巧
睡眠对思考至关重要。睡眠越来越少，我们的精神表现也会变差。在一项研究中，在连续数晚失眠后，受试者认为他们的疲惫感已经趋于稳定，尽管他们的表现一直在下降。
虽然没有什么能取代整晚的睡眠，但能打个盹就能有所帮助。关键是要避免进入更深的睡眠阶段，这会导致之后变得昏昏沉沉。打盹20分钟左右是一个很好的时间。
作为一个附加策略，你可以睡个咖啡小憩。咖啡因通过阻断腺苷受体发挥作用。然而，如果这些受体已经被激活，就会没有效果。快速午睡可以去除一些腺苷，代之以咖啡因，暂时改善你的精神状态。
9.减少心理负担
工作记忆是一个心理学概念，它与我们所认为的思维带宽最接近。是你现在正在积极思考的事情。工作记忆与长期记忆相反，长期记忆是不管你是否在想它，你都知道并记住了。
要重点意识到工作记忆是有限的。乔治·米勒(George Miller)将工作记忆信息的数量定为7，加减2。然而，最近的研究表明，它可能低至4项。相比之下，计算机的随机存储器可以轻松存储160亿条信息。
处理有限工作记忆的一个方法是把你正在做的事情写在纸上。写作能让你将你的想法具体化，使你能看到新的关系。养成定期写下想法的习惯是你解决问题的好方法。
10.不要玩北极熊游戏
让我们做个游戏。规则很简单：不要想北极熊。开始游戏！
你想过北极熊吗？
试图压抑一个想法往往会适得其反。这种效应在心理学上被称为“反讽加工”，最初由丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)研究。
虽然我们认识到北极熊游戏的自我挫败的本质，但当涉及到我们的关注点时，我们经常陷入同样的模式。当我们尝试完成一项任务时，发现自己的思想在走神，然后责怪自己:“我必须停止做白日梦，开始工作!”不过，这往往会让你更难集中注意力。正念冥想提供了一个解决方案。
冥想者早就认识到，试图压抑不想要的想法是徒劳的。当用不同的想法来分散自己的注意力是特别困难的。解决办法是对自己温柔一点。让分心的事情来了又去，不需要生气。
有些时候你会感觉很敏捷——写作流畅，代码可以编译，你的问题看起来很简单。有些时候又会感觉很艰难。当后者来临时，不要自责。让你的头脑冷静下来，让自己慢慢地回到工作中去。