鲁达 跑者拥有一双什麽样的腿？
跑步不要萝卜腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝卜腿？其实完全取决于你如何跑步，以及跑后是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别萝卜腿的三大关键」！
核心肌力
我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试著每週进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻鬆，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。
1. 棒式（Plank）
主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)
动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。
平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，
想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。
开始时，手肘弯曲，以前臂著地，约与肩膀同宽，
然后撑起身体，上臂与地面呈90度，
下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。
过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。
进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。
2. 侧棒式（Side Plank）
主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)
动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。
进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。
3. 桥式（Bridge）
主要训练部位：臀部、下背、腿后
动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。
屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放鬆下放。
初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，
动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。
进阶版：维持桥式，慢慢抬起一隻脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。