距离北马还有一个月时间,你上一次跑马拉松是什么时候?
最近几年,国民健身意识的苏醒,以及跑步这项运动本身零门槛的特性,各项跑步相关的比赛和活动日渐风靡,遍地开花。
彩色跑,荧光夜跑,光猪跑……各种各样的跑步赛事层出不穷,大家似乎也非常热衷于参与其中。
跑道上越来越热闹,自拍杆也越来越多,跑步似乎变成了一次充满仪式感的大狂欢,最开心的一刻不是抵达终点,而是在镜头前摆一个看起来很酷的 Pose。
连最考验身心素质的马拉松比赛,也有娱乐化的趋势。
由于会造成碰撞,形成安全隐患,香港马拉松开始呼吁选手不要边跑边自拍。纽约马拉松甚至从去年起开始禁止比赛场地内出现自拍杆。
我们是不是误解了跑步、误解了马拉松精神?
在 Keep君 看来,马拉松应该是严肃的,是一次孤独的竞赛,是自己与自己斗争。
在漫长的路程中,一切风声和呼喊都退得很远,你只能听到自己的呼吸和心跳。肌肉的酸痛和身体的不适被成倍放大,双脚落地的每一次震动都带着血液在轰鸣。
马拉松精神应该是,依靠着强大的精神力量,支撑自己向前奔跑,不再回头,最终抵达终点。在每一次快要放弃的时候,用力把自己拽回来。
正如最近大火的成人向动画「马男波杰克」所说——
今天要跟大家分享的 Keeper,是已经跑过两次北马的 @cloversz,她从开始时惧怕跑步,到逐渐开始坚持慢跑,学习相关知识、并辅以其他核心训练,最后开始认真备战北马。她的起点与任何一位小白一样,也曾遇到过膝盖疼得走不动路的窘境,但她始终坚持初心,不断突破自己。
Keep君 想,或许,这就是跑马拉松的意义。
曾经的我惧怕跑步,直到遇见另一个自己
2015 年春节过后,不想变得更加臃肿的我,开始徒步。这期间也有试着跑步,可是跑一两百米就上气不接下气,直接放弃,而且还给自己找各种理由:跑步伤膝盖,快走就好。
直到 2015 年 5 月 31 日晚,我跟着朋友一起慢跑,竟然坚持了1公里,而且感觉还能继续,但 2 公里后又开始狂喘,胸口像压着石块,要炸!咬牙跑了 3.51 公里,总耗时 27 分 14 秒,平均配速 8.05 分/公里。
跑完以后,我对于自己能跑这么远感到莫名的欣喜。从那天开始,基本上每天我都逼着自己在爬完山后再到湖边跑三圈,一圈大概是 1.2 公里,而且中间不允许停下来走。
虽说跑步成绩在坚持中不断提升,但同时,曾经给自己不跑步找的理由却也真的来了——膝盖刺痛到每次下楼都得扶墙,可我仍然盲目地坚持着。
后来我开始关注一些相关跑步知识,逐渐懂得跑前热身和跑后拉伸的重要性,摸索着纠正自己的跑姿;午饭时,听跑步讲座;午饭后,我都要靠墙练习静蹲二十分钟左右。同事说我是着魔了。
健康饮食+Keep作伴,让我离马拉松更进一步
开始坚持跑步后,我戒掉了重油重盐重辣的饮食习惯,学会了健康饮食,一日三餐都尽量自己做,基本不外食。拒绝一切饮料、油炸食品等。三分练,七分吃,就这样,体重慢慢地降下来,肌肉也开始变得紧实。
就在此时我遇到了 Keep ,并开始配合做一些腹肌训练,以及之后陆续加入臀腿训练、 HIIT 等减脂训练,以及后来推出的膝盖恢复训练。核心力量强大以后,我在跑步上无论耐力还是距离都提高得很快,膝盖也得到了锻炼,跑完全马膝盖也没有什么不适的感觉。
规律生活、加强体能,全力备战马拉松
如今,跑步让我的生活规律起来,早上洗漱完毕就开始 60~90 分钟的 Keep 训练,之后开始吃早餐,洗澡上班。中午休息一小时,睡眠质量特别好。周一至周五跑两次,每次至少是十公里,其中周三会特意去跑山,跑坡对心肺加强特别有效。
为了适应马拉松比赛的赛事时间都是早上,而这又是体能较差的时间,我每个周末都至少晨跑一次,时间来得及会尽量拉一个半马。
就这样,从 3 公里到 5 公里,再到 10 公里,从 2015 年 9 月第一个线上半马,到 2016 年 4 月第一个全马,从 8 分多的配速到最快 4 分 20 秒的配速;从 80cm 的腰围到 62cm 腰围的马甲线,从 134 斤到 108 斤,从前不敢想的事,都一步一步变成现实。
给跑步小白的一些建议
从跑步小白到马拉松跑者,我经历了惧怕跑步、强迫跑步,到超越自己、爱上跑步的过程,现在无论出差还是旅游,都会带上跑步装备,随时准备脱下高跟鞋,系上鞋带,踏上新的跑道!
如果现在的你也跟当初的我一样是跑步小白,我有几点建议,希望对你有用——
刚开始都会经历一个跑不动的过程,跑一段就会喘得不行,尝试一下跑得更慢一点,或者慢跑一段快走一段,逐渐过渡到全程慢跑。
3 公里是个坎,坚持跑一段时间的 3 公里后,在合适的时间按自己的感觉增加 10% 左右的距离。
刚开始跑不要去追求配速,而是增加耐力,争取能跑得更远,当跑量增加后,你的配速自然会提高的。
如果你要减脂,可以在跑步前做半小时左右的无氧运动,这会让有氧运动也就是跑步更快进入燃脂状态。如果体重基数较大,就不太建议跑步了,这样对膝盖的压力太大。
平时练习一下 Keep 里的核心训练,比如腹背,臀腿,增强核心力量,这对跑步也有很大帮助。
无论你是跑 3 公里还是 30 公里,跑前热身和跑后拉伸一定不能省略,这些在 Keep 里都能找到相关课程。
跑步路面的选择,按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地<塑胶<跑步机<柏油路<水泥路。
晨跑的话,在跑步前吃点燕麦、红薯等都是极好的,哪怕是蜂蜜水或者几口水果也好,尽量不要空腹,万一低血糖旁边又没人看到就不好了。
可以参加跑团,平时可以参加一些小型比赛,这会让你的跑步更有乐趣。
坚持就是胜利!你的坚持,美好终将如期而至。
我想一直跑到老 希望在下一次马拉松遇见你
每一次比赛,我都对自己说,「作为一个体验者来完赛,不要去拼成绩,所有的成绩都建立在坚持完赛、安全完赛的基础之上。」所以在比赛过程中,我完全不会去听配速,我关注的是心率、补给,以及身体舒适度,不要受伤,因为我想一直跑到老。村上春树说过,「终点线只是一个记号而已,其实并没有什么意义,关键是这一路你是如何跑的。人生也是如此。」
「无论你在这一世成就什么,他都会跟着你,但是他必须是一个成就,而不只是瞥见。成就跟瞥见有着天壤之别。你可以从千里之外看见喜马拉雅山的山顶,这是一个瞥见;但抵达山顶则是一个成就。」所以,是瞥见还是抵达,由你自己选择。
通过自己慢慢地摸索,@cloversz 用了一年的时间实现了从小白到马拉松达人的突破,但也有很多跑步小白寻求不到跑步的提升方式,越来越多的人也在问 Keep君 如何更好地备战马拉松。所以,在北马到来之际,Keep君 特意为中签的 Keepers 带来一个重磅福利!
如果你想学习马拉松相关知识,找不到组织一起参与北马,不知道如何辅助其他核心训练,更不清楚如何备战北马。那么,Keep君 可以告诉你,一整套由 Keep 制定的备战计划和免费的 Keep 跑步装备包已经准备好,待你亲启!更多福利获取方式如下:
让我们相约北马,不见不散!