鲁达
新手健身该怎么办？
再现于公众号：成都生活
作者：悉尼
春天到了，所有的姑娘们又开始喊健身减肥。
作为花了不少冤枉钱的装备党；
作为间歇性运动3年的胖界人士，
对想健身的新手弟弟们咕哝几句，听我说，决定如何把钱花在健身上
希望走一点弯路，少用头发，少花钱
首先要说健身房不适合所有人。
我也办过健身房年卡，最后发现上班时健身房还没开，下班时健身房已经关门，对工作忙的人来说时间实在难将就。
另外，一小时健身至少要预留两个半小时出来，前后要算上路程，换衣服，洗澡吹头发的时间...如遇上晚上健身高峰期，跑步机排队，洗澡排队的就更拖时间...
（吐槽一句：极度讨厌占着跑步机散步看电视剧的妹子）
以为只有我这样，结果问了身边的人，一周能坚持去2次健身房的人都少之又少...
讲真，天天忙成狗的上班族办健身卡的大部分都是做慈善当捐款了。
这几年我最大的体会就是：如果你工作忙，如果不做器械上的力量训练，那基本上不用去健身房。
知乎上的一句话我非常赞同：
很多妹子说，我不会做器械的嘛，那我是不是要请个教练啊？
这点我很赞同，器械的正确使用、自己肌肉发力感觉，是你看多少视频读多少文章都理解不到的。只有教练当面儿才能帮你体会。
私教课一般是150~300，也有更高的，这个丰俭由人。其实上10来节课就能掌握力量训练基础的发力方法了。这个钱值得花。
总之，作为新手。
要么你挤出时间，健身卡+教练一起给钱。
要么你就老老实实的把钱收好，自己好好练。
>>>那么问题来了，新手自己应该怎么锻炼？
很多人会说跑步。
虽然跑步这两年很火，很多大神晒自己动不动就跑10km。
但大多数女生应该高中跑完800米后就很少长跑了吧。
不是说跑步没有用，但如果健身从这样一个枯燥的运动开始，大部分女孩子坚持不下来的。
建议你们先去把这俩东西买了：
能测体脂率的体重仪 和 瑜伽毯
能测体脂率的体重秤
健身不要光看体重，也要看体脂率。体脂率的重要绝对不亚于体重。
两个身高体重差不多的人，体脂率高的会看起来比较胖肉也松垮垮的。体脂率下来了不容易复胖。
30岁以下的体脂率，男的低于20%，女的低于25%，才算得了标准。女生一般要低于20%才看得到马甲线。
一张图自行对照：
体重秤
我用的体重秤，京东上买的。测体重体脂+APP自动记录+便宜+好看的白色。物美价廉的完美好货。我买的是199那款，遇上搞活动129拿下，另外有79和99元款，都没这个好看。
其实它还能侧BMI、基础代谢等八项数值。手机下一个APP，站在体重秤上，数据自动传输到手机上保存了。看着自己的体重下降的曲线也会很爽吧。
（不好意思放自己体重啦，用网上的图片）
另外一个APP可以分别记录不同家庭成员的体重，想的真的很周到。
如果家里有体重秤的，那你们可以单独买一个150多块的体脂仪，双手一握随时测体脂率。
姑娘们，朝着20%以下的体脂率努力吧~
加宽加厚的瑜伽垫
在家做运动必备，不一定是做瑜伽，做垫上操、做拉伸的时候都随时用得上。
如果只铺在家用，建议买80cm宽，0.8cm厚的加宽加厚型（常规的瑜伽垫是60cm宽），免得做着做着就做到地板上去了。
我网购的这种79元，铺地上不打滑，天猫店铺就有。
喜欢专业品牌货的，可以关注GAIAM和Jade Harmony，甚至是100多美元MANDUKA"传奇黑垫"，但作为新手真没必要，有点太奢华了。
至于其他装备，什么运动水杯、沙袋、弹力带、瑜伽球、护膝护腕、跑步机、椭圆机...（还听过一个朋友要在家里安TRX的）...大家都冷静冷静！新鲜1~2次后都会闲置的！！
再分享下适合新手妹子的室内运动，在家就能做，循序渐进，量力而行。
不断变换深蹲的初级课程——郑多燕！女生应该都知道她，那个从欧巴桑变辣妈的韩国励志女。10年火到现在。
但网上视频鱼龙混杂，好多都是把一个原视频建成好多段当集数在播。你们认准这个系列就行了。每集35分钟上下。
（网上视频太多了真不用去买，我是直接迅雷下载+刻碟。）
最开始尝试小红帽，蹦蹦跳跳适合初学者，我每年开春恢复锻炼的时候会做，跳一次腿会痛两天。我妈和我一起做过，做到后面膝盖有些吃不消。
很多妹子说郑多燕很容易，其实是很多姿势没做到位。我喜欢做郑多燕是因为让单调的深蹲变的很有乐趣，要比自己苦练更能坚持。
塑身操更针对下半身的肥胖，比小红帽更累，做到后面大量不间断的深蹲变形。
你们最后会被这个动作弄死的，真的得咬着牙做下去。加油哦北鼻！
无深蹲不翘臀啊，网上这张对比图很说明问题。
哑铃操不难；垫上操有很多hiit的基本动作。
晚上有空了，就任选2节组合着做一个小时，我喜欢前三节任选其一+垫上操的形式。
垫上操里很多动作都锻炼腰腹的核心肌肉群，顺便拉伸深蹲导致的肌肉紧张。
知乎上很多人说郑多燕太弱最爱Insanity的时候觉得有些误导大部分女生，写分享的人就像健身房扛大力的肌肉男一样，总想显示自己力大无比，但我根据和同事一起锻炼的经验来看，大部分上班族妹子体力真的很弱，俯卧撑做不到5个平板撑不了1分钟的人大有人在。所以适合自己的才是最重要的。
让你跳的欲仙欲死——pump it up 2004，简称PIU，强度比郑多燕高一个台阶，适合跳郑多燕不再酸痛的妹子...
我记得我刚从郑多燕过渡到PIU的时候，坚持跳完了。第二天两条腿痛的完全没法打弯儿下楼...
PIU每年都会有行版本，但大部分人都爱跳最经典的2004版。整个操75分钟的，0分钟热身+20分钟舞蹈+20分钟高能+10分钟垫上+15分钟拉伸
强度高，动作循序渐进，短时间就可以看到效果...我最疯狂的一次是每周跳两三次，没节食一个月瘦了7斤。
里面热情洋溢的国外妞体力实在太好了，全程又喊又跳不带停的，我到最后是一句话都说不出来了。你们可以直接拖到35分钟感受一下。
个人几点经验：
A. 身上穿少点，你一定会滴汗。但一定要穿运动BRA和穿鞋...
B. 舞蹈脚步动作有点多，刚开始肯定跟不上，不用管只要跟上教练节奏就好，熟能生巧。
C.绝对不要想节省时间就跳过开始的热身，如果直接从中间开始跳心脏遭不住。
D.背景音乐很魔性，保证你晚上睡觉的时候都能哼出来
之后也有垫上动作和拉伸，瑜伽毯的使用率真的很高！
2004版跳腻了可以换成2005版，但是我觉得激烈程度当不到2004。
其他几种我半途而废：
Insanity：不少健身小组奉为”减肥圣经“，我我尝试过，但发现它的节奏太快，对心肺功能要求很高。如果不懂发力和脚掌落地方式，很容易膝盖受伤。不建议没有运动基础的人练习，另外减肥的自信心也会很受打击。
腹肌撕裂者X：只说一句话，老娘做不到！更适合男生。想要马甲线，坚持做卷腹吧，隔一天一次，一此3组，一组20个，不到2个月，我的就这样出来了（冬天又给填平了...）
ZUMBA：欧美广场舞，舞蹈花样儿超级多，从印度舞、雷鬼到弗拉门戈，连中国的秧歌儿都有。但没太大难度，12年那阵子最火，难度还当不上郑多燕最多当热身。可以推荐给妈妈们活动活动身体用。网上有视频，但清晰度都不太高。
另外，如果有经济实力真心可以入一些好的运动装备。
好多新手妹子觉得一开始买几百块的裤子鞋子浪费钱，穿了你就不会这么说了...
穿专业的衣服会很容易让自己进入到”我要认真锻炼哟“的状态呢。
>>>> 健身新手的基础装备
作为爱美的装备党，建议最值得花钱的是鞋子、运动Bra和裤子。
尽量别穿板鞋、气垫鞋 、板鞋、帆布鞋底子太硬还打滑；带气垫的运动鞋鞋底厚，反而重心不稳伤膝盖，实在不推荐。
个人最喜欢的是Nike Free系列，可以兼顾室内锻炼和户外跑步，适合所有妹子。
鞋子较轻，鞋底薄而软，鞋面编制纤维包裹像袜子一样舒适，做各种动作都很贴合脚掌。体积小很方便携带到健身房。
鞋底都是深深的凹槽，随意撇，随意折，让脚掌灵活弯曲，抓住地面。做什么动作都能感觉到自己好灵活哒。
FREE系列的鞋子旁会有数字3.0 4.0 5.0，代表柔软程度，数字越小越接近“赤足”。我3.0和4.0的都在穿，说实话感觉区别不大。
NIKE的Free系列很好买到，感觉年年都在涨价，原来七八百一双，今年要千元上下了。还好一双可以穿两年。如果只在室内锻炼穿，我最久的一双穿了3年，只有脚后跟和鞋垫有磨损。
IFS负一楼有专门的NIKE Running店，运动类的货品比较全，我基本上都是在那儿买的。
如果挑不到喜欢的颜色还可以去官网订制一双，价格和常规款一样。
健身新手很容易在鞋子上挑花眼，从NIKE阿迪看到asics，saucony...其实真的没有必要，先买一双鞋，动起来再说！
一定！一定！要穿运动BRA
对女生来说运动Bra是必备！必备！必备！重要的事情说三遍。
你觉得穿一般BRA“也还好”的时候不代表你的咪咪感觉真的好！做大幅度双臂运动时会感觉钢圈老往上跑，时不时需要用手拉一下根本没法专心做动作。
最重点的是，我们的咪咪是靠韧带和皮肤起主要的支撑作用，常规BRA的上部基本上是空的没有办法稳住咪咪。
在你跳跃跑动的过程中不停大幅度晃动，甩来甩去对胸型的损伤是不可逆的。 一朝下垂，终生后悔！
对A/B小胸而言，各个运动品牌的随便穿。我穿的就是NIKE和迪卡侬，他们都是用织物本身的弹力裹在胸上减少摆动。
迪卡侬不到100一件我也穿的很开心，成都店里货很足随时都能买到。NIKE两百多一件的样式更多更凉快些。反正胸小，感受不到胸部DUANG~DUANG~的抖动感，只要合身行了。
（我买的是中间的这种 NIKE PRO CLASSIC）
胸小穿运动BRA唯一不好的地方就是看上去像发育前一样平。（还好我也没有在CARE这件事情啦）
如果你是C CUP及以上的大胸妹儿，不幸的告诉你，你要花更多的钱买更专业的牌子啦！
成都适合大胸的买Under Armour，毕竟是美国专业运动品牌。王府井、太古里、大悦城都有店。
它分高强度和中强度，价格350~550不等。据穿高强度的小E描述是”终于觉得胸再也不会甩出去了“...
这牌子不管男女紧身衣都特别热衷于美队图案，U can try。。。
另外在大胸界最出名的品牌是shock absorber和Moving Comfort，可惜国内都没有，不过美国亚马逊上可以直接买到而且款式多尺码全。一般一件三四百块钱。
shock absorber是英国非常有名的一个运动内衣品牌，还多次获得各种奖项。
据说这款Zipped Plunge，波涛汹涌的效果是杠杠的（还让别人活不活了...）
Moving Comfort是美国老牌运动Bra品牌。网上的讨论很多有需求的自己去研究。我没这个需求就不跑在一群大胸妞儿里找不痛快了...
这样看来，小胸真的要比大胸省事儿省钱呢，哇咔咔。
一条快干的紧身裤
如果还有点儿预算就买条快干的紧身裤吧。
你可以买慢跑小短裤，但做垫上运动的时候总会担心走光尴尬，
你可以买棉裤，但热起来的时候总觉得有点闷。
快干紧身像皮肤一样拉伸自如，裤裆不会绷着。运动激烈的时候依旧感觉很透气干爽，不会觉得汗粘着难受。
还有个好处就是你随时看得到自己的大粗腿，任何赘肉都无处可藏，每次我自己做不下去的时候就照照镜子自我羞辱一下就坚持下来了。
Under Armour，Adidas，Nike都有这类的裤子，但是！必须吐槽，在成都各大专卖店很难买到！遇到的全是奇怪的花纹或颜色。你们遇到了就赶快买，转眼就没了...
UA最后我在店里试的号在天猫买到了黑色，NIKE有时候在中山广场那家胜道YY有，阿迪的在太古里那家ADIDAS WOMAN买到了。
迪卡侬也有类似的，但是穿起来没这几个牌子舒服，且紧身款常年缺货。
买黑色裤子的还有个好处——百搭任何颜色骚青的鞋子和衣服。
快干一条裤子就三四百，但是可以穿两三年，我觉得这个是值得投资的。对了，贴身裤子里的内内要穿无痕的...
T恤真的不用太讲究：旧T恤，H&M99元2件的基础款，迪卡侬49一件的纯色系列。
只要在室内（哪怕是冬天）穿短袖就好。
有时我自己在家里就穿个运动BRA，连T恤都省了。最简单的配色就是黑色+彩色（知道为什么我一直强调裤子要买全黑了吧）
姑娘，别犹豫了，把春天吃吃吃的钱拿来准备装备、减减肥吧！
别光我一个人说，大家健身的各种成功、失败经验一起分享下。
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