鲁达 导语：在美国，每年约有10万人的死亡与盐有关，这个数字大约是前列腺癌死亡人数的3倍。那到底该如何健康吃盐呢？“问上医”整合哈佛医学院的权威知识，为您介绍盐对健康的影响，以及怎么吃盐对身体健康有益。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！
概述
我们可能已经知道，多吃蔬菜和水果对健康有益，但是每天都在吃的盐可能反而会被我们忽视。盐是一种简单的化学物质，由等量的钠（Na）和氯（Cl）组成。钠是健康必需但又极具争议的物质，但是我们只需要微量的钠。在美国，每年约有10万人的死亡与盐有关，这个数字大约是前列腺癌死亡人数的3倍。在生活中，我们经常用毫克来形容钠，用克来形容盐。以下是哈佛医学院给出的换算公式：
1000毫克钠=1克钠=2.5克盐
一、盐是生理必需的物质
我们都知道多吃盐不好，但这并不意味着完全不能吃盐。盐对于人类健康来说是必需的物质。成年人的体内平均含有250克钠，这大概是3-4盐瓶的总和。盐分布在整个身体中，在血液、汗液、眼泪、精液和尿液等体液中尤为丰富。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入的钠不要超过2300毫克（5.75克盐），而患有高血压的人和中老年人每天摄入的钠不要超过1500毫克（3.75克盐）。
我们的胃肠道会吸收钠和水。钠是血浆中的主要矿物质。如果没有足够的钠，这些液体都会失水，导致脱水、低血压甚至死亡。不过好在我们只需微量的钠就可以避免发生这样的情形。一些人甚至每天只需200毫克钠就可以很好地管理自己的身体。如果膳食中盐的摄入不够，人体几乎可以保存所有的钠，大大减少排出的尿液和汗液。
我们的大脑和血管会发出信号，指示肾脏根据需要保留或排泄钠。一旦人们摄入超过自身需求的钠，这种天然平衡就会被打破。最主要的结果就是血压升高，而高血压会导致心脏病发作和中风的风险加剧。
二、食盐与高血压
科学家们发现钠对于血压有着重要的影响，但是他们并不清楚它是如何发挥作用的。这是因为控制血压的系统包括许多复杂的血管、神经和激素的元素。虽然我们的身体可以自行排出饮食中多余的钠，但是吃盐会扩展血容量。这些扩展的血容量会向肾脏发出信号，引发一连串提高血压的反应。一些专家怀疑，即使血压保持稳定，这些激素也可能会对血管健康产生不利影响。2009年澳大利亚的一项研究报告说，低钠饮食可以改善动脉功能。
5000多年前，黄帝就怀疑饮食高盐会使血管硬化。1972年，Lewis Dahl博士声称科学证据表明，饮食中钠含量高会导致高血压。他的结论很快受到了其他研究者的质疑，关于钠的争论愈演愈烈。人们之所以对钠和血压的关系有着较多的争论主要有2个原因。
一是我们的身体本就是一个复杂的系统，钠只是影响血压的众多因素之一。我们的其他行为也会影响血压，比如饮食中的钾、钙和其他营养物质。除此之外，还有锻炼、体重、饮酒和压力。
二是科学家们研究时使用的方法。血压可能每分钟都在波动，如果持续下去，即使很小的变化也可能会对健康产生很大的风险。此外，人们每天钠的摄入量也是不一样的。而且一些人对钠会更加敏感。科学研究至少需要数月乃至数年的比较才能了解血压对健康的影响。
在回顾动物实验、人类研究和临床试验的结果之后，世界卫生组织认为钠含量较高的饮食确实会引发高血压。哈佛医学院也认为大量摄入钠与高血压有关，尤其是随着人们年龄的增长，影响会更明显。
目前研究者、科学机构和政府机构达成的共识就是减少饮食中的盐摄入量可以降低血压，减少心脏病和中风的风险。而且在医疗成本不断飙升的今天，减少盐的摄入量可以帮助我们节省约1560亿人民币（240亿美元）。
现在有很多可用的治疗高血压的药物，但是大约10-30％的患者即使吃药也不能很好地控制自己的血压，这类人也被称为抵抗性高血压。一项关于抵抗性高血压的研究发现低钠饮食可以降低收缩压（最高22.7毫米汞柱）和舒张压（9.1毫米汞柱）。
需要注意的是，限制钠的摄入永远不能代替降血压的药物！但是它确实会对降低血压有所帮助！
三、预防和控制高血压的DASH饮食法
DASH饮食法是指饮食中富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。DASH饮食法可以降低血压，它最多能将收缩压降低5.5毫米汞柱，将舒张压降低3毫米汞柱。高血压患者得到的益处会更多，收缩压最多会降低11.4毫米汞柱，而舒张压可以降低5.5毫米汞柱。
DASH饮食法富含钾（每天4700毫克）和膳食纤维（每天31克），还含有适量的钙（每天1240毫克）和低脂（总热量的27%）。研究发现，坚持DASH饮食可以预防冠状动脉疾病（风险降低24％）、中风（风险降低18％）和心力衰竭（风险降低37％）
下图是食物成分计量示例表
DASH饮食法的关键因素在于：
每天6-8份全谷物，1份约等于1片面包、28克全麦面包、1杯面或米饭；
每天4-5份蔬菜，1份约等于1杯蔬菜；
每天4-5份水果，1份约等于1个中等大小的苹果、梨子、橘子或香蕉，100克果汁；
每天2-4份低脂乳制品，1份约等于1杯无脂或低脂的牛奶或酸奶；
每周4-5份坚果，1份约等于1杯坚果；
每天不要摄入超过2份的肉、家禽或鱼，大约84-112克为1份。
限制糖和脂肪和摄入。
四、如何做到饮食少盐？
血压健康且正常的年轻人（低于120/80）一般不用担心饮食中盐的摄入量，至少在短期内不用担心。但是患有某些疾病的人，比如心力衰竭、肾病和肝病，即使血压正常也需要在医生的监督下减低饮食中钠的摄入量。饮食少盐还可以改善血管反应性，减少尿蛋白流失，这可以保护心脏和肾脏。限制盐的摄入量还可以通过减少尿液中的钙含量来降低肾结石的风险。
大多数人的盐摄入量都远超所需，《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入的钠不要超过2300毫克（5.75克盐），而患有高血压的人和中老年人每天摄入的钠不要超过1500毫克（3.75克盐）。
苏打粉、泡打粉和味精中也含有钠。所谓的“低钠盐”其实也好不到哪里去，它只是简单地让氯化钠不那么集中而已。日常生活中我们所摄取的钠，约77％都来自加工食品和餐馆食物中。几乎所有天然食品的钠含量都很低，但是在加工过程中会添加钠。主要的罪魁祸首包括零食、熏肉、腌肉、罐装果汁、披萨、快餐食品、包装烘焙食品、调味料和冷冻食品。
盐是中国人日常生活中不可缺少的调味料，要做到饮食少盐似乎是一件很难的事情。但是以下建议可以帮助你做到饮食少盐：
尽早开始逐渐改变，不要等到血压升高或者患心脏病后再突然改变饮食习惯；
鼓励家人也一起改变饮食习惯，这样也更容易成功；
冲洗钠含量较高的罐头食品；
使用其他调味料，比如辣椒、醋或香料；
避免方便食品和快餐等垃圾食品；
仔细阅读食品标签；
购买无钠或少钠的产品；
尽量购买新鲜的食品或者自己加工食品。
下表是常见食物的钠含量（数据来自美国农业部）
五、8个保持整体健康的小技巧
在控制血压和心血管健康方面，控制钠的摄入量只是一部分。为了整体的健康，你还应该：
均衡饮食，少吃饱和脂肪，多吃水果、蔬菜、全谷物和膳食纤维；
经常锻炼，每天步行30-40分钟可以帮助降低血压并改善整体健康；
控制饮酒，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯；
尽可能接近或达到理想体重；
减轻日常生活中的压力；
避免各种形式的烟草，包括二手烟；
定期量血压，这是了解血压是否正常的唯一方法；
如果通过健康的生活习惯不能控制血压，医生可能会开一些药物。
六、对血压有益的钾
在许多方面，钠和钾在人体中扮演着截然不同的角色。大量摄入钾可以促进尿液大量排除钠。钠主要出现在加工食品中，而钾主要出现在天然食品中。我们吃了太多的钠，却没有摄入足够的钾。
钠和钾对于血压的影响也完全不同，高钠饮食会提高血压，而高钾饮食可以降低血压。事实上，钾也是DASH饮食中的重要组成部分。
那么我们的饮食中应该包含多少钾呢？膳食指南建议我们每天摄入4700毫克钾，但很多人的摄入量还不足一半。有肾病或某些其他问题的人需要在医生的监督下摄入钾，比如服用保钾利尿剂和其他药物（如血管紧张素转换酶抑制剂、高剂量的非甾体抗炎药）。
食物是钾的最佳来源，下表是主要食物的钾含量。（数据来自内科医学档案）
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