鲁达 自从跑步这件事从潮流变成年轻人的普遍生活习惯后，我不敢建议身边的伙伴们随便出去跑步。
原因很简单，鞋不对。如今谁都能打开鞋柜就拿出一双 Air Max、Energy Boost 云云，价格不菲、样子不错，但还有个更重要的问题是：它们真的适合你吗？关于跑鞋品牌、科技、材质、设计、历史演变等等话题，我们当然可以聊上一整天都没完。但作为一篇献给入门跑者的靠谱跑鞋消费指导，我不打算给大家安利鞋子，只先来说说两个字——“适合”。
为什么要选“适合”的跑鞋？
对于新鲜社会人们来说，最早对高强度、高压力工作表达抗议的恐怕就是纤薄的身子骨。我们不能要求人人都是有肌肉的好身材，但身子底毕竟是革命本钱。如果你没钱办一张动辄上千的健身卡，那么慢跑会是最经济省事的健身方法，而跑鞋则是这项运动里面你至少且必须正视的开支。
长期穿着复古潮跑们跑步固然有型好看，但前提是你根本不在乎自己的脚、膝盖、脊柱。我一直觉得脚是一个相当悲情的人体器官，它承载着我们的身体重量，但又非常容易被忽视，哪怕是在跑步盛行的当下，了解自己脚型、足弓类型、步态的人也不多。所以我们为什么要选“适合”的跑鞋呢？好听点是为了尊重你自己的身体，难听点是为了你跑完之后还能正常走路，因为跑步时的冲击力把膝盖毁掉的人不少，你应该不想不到晚年就杵拐杖走路吧？
适合的跑鞋有什么用呢？首先平常我们说的跑鞋，一般就是指慢跑鞋，而这类鞋子最核心的设计理念就是保护穿着者，避免跑步中出现身体损伤。因为人在走路时会有一个旋转动作，这时候你的足弓会下陷形成自然的缓震系统来保护你的身体。而在跑步的时候，这个旋转动作会更加频繁，起落间对膝盖软骨、脊柱的冲击力也不小，这就需要鞋子能帮你吸收掉一部分冲击力、加强缓震效果，甚至矫正错误姿态带来的风险。
而如果你买错了鞋子会是什么情况呢？可能你的步态很正确，压根不需要矫正，结果买了一双主打矫正的跑鞋，最后你就在错误的路上越跑越远……或者其实你的身体需要缓震效果更好的跑鞋，结果你买了一双强调支撑的（好在缓震性能几乎是所有跑鞋的基本素养），然后越跑膝盖越疼，还以为是自己跑得太多太过了……
不同人走路、跑步的姿态是不一样的，再加上他们男女有别、体重不等、足型也不同，你怎么可能要求一个 80kg 的平足男和一位 45kg 的正常足姑娘穿着同款鞋子开跑？所以找到适合自己的跑鞋非常重要，不然你想想看看为什么那些顶级运动员的跑鞋需要采集数据、特别定制跑鞋嘛。
什么叫做“适合”的跑鞋？
所谓适合的跑鞋，通俗一点就是你穿着跑起来不觉得累、脚疼、膝盖疼，而是跑得舒畅，并且在你感觉不到的地方，它也能发挥作用。你可能会觉得自己随便找双鞋子穿起来也不会疼，所以这里还有几个问题抛给大家：
你知道自己的足弓状态吗？
你观察过自己跑步时候是后跟着地，还是前足触地吗？
你知道挑跑鞋还要看结缔组织灵活性吗？
如果你有被这些问题困住的话，很希望你能明白一件事：花钱买双跑鞋不难，挑双适合的跑鞋才是学问。更重要的在于，很可能适合你的跑鞋也就几百块，比塞在鞋柜里那些上千的鞋子便宜多了。那么，适合自己的跑鞋应该具备哪些要素呢？
首先，鞋码适合。别以为这可能是最最基础的一点，因为鞋码不合适而造成伤害的大有人在。所以我们建议你在买跑鞋时候要比日常鞋款大个半码到一码，毕竟跑起来之后脚部会发热，而且紧的鞋子会对脚产生额外压力，时间久了也会疲劳。另外一个小窍门是，穿着自己跑步会穿的袜子去试鞋，也会更准确一些。
其次，也是非常关键的一点，类型适合。看看各大品牌对鞋子的宣传定位，主要集中于缓震、稳定、步态控制三大类，事实上它们也各自对应人的三种足部旋转动作。也就是说，你得先知道自己跑步时的脚是怎么动的，才能知道该选哪种鞋子，而不是跑到店里看哪双漂亮、是新款，就买下来。
我们以医学上说法为标准，将三种足部旋转动作类型分为内翻、正常和外翻。其中足部内翻的表现特征是走路内八字，那么就请选择稳定的、中性的跑鞋，这群人的足型一般属于正常或是高足弓；而如果你走路姿态没太大问题，或是有一些轻微外八字，那么属于正常足或轻度外翻，尽量购买缓震性好的跑鞋；最后如果你走路就是明显的外八字，很不幸，你属于重度外翻类型，可能有一些扁平足，挑鞋时务必选择拥有步态控制功能的款，而且说实话并不容易买到很好、很适合的。
第三，考虑一下你的体重和跑步量。如果让瘦子和胖子同样绕操场跑一圈，体重重的人所承受的冲击力显然要更大一些，膝盖和足部的磨损会更厉害，锻炼强度也更多。而如果跑操场的圈数不同呢？也会影响两个人的锻炼强度。
我们先来解决后面这个问题。基本上好一点的跑鞋都设计为足以应付个 3-5km 的跑步，允许你每周跑个 3 次，所以买鞋的时候根据自己的跑步量、频率进行挑选，当然也可以多问几句售货员，并且最好了解清楚你的鞋子跑到多少公里就得换掉。
至于体重，则决定着你要买轻量级还是大量级跑鞋，甚至某种程度上决定着你得花掉多少钱。这两个概念其实很好理解，轻量级对应体重正常的跑者，大量级针对体重超重的跑者，比方我们曾给胖子们推荐的亚瑟士 Kayano 系列，就是稳定型大量级的代表，而同品牌旗下的 Nimbus 系列属于大量级缓震鞋款。
因为针对大体重设计需要解决的问题更多，所以大量级鞋款也是不少品牌下面更贵、更偏顶级的类型，很容易给人造成“贵就是好”的误区。所以我们建议大家综合自己的体重、跑步量来选择鞋款量级，一定比你盯着贵买到的要适合。
关于跑鞋的几个“千万不要”
所以到底要怎么买跑鞋呢？这个我们放到下一次再聊，但在这之前，先来分享几个我眼中的“千万不要”。
第一，千万不要一味地追求贵。我还是非常相信“一分钱一分货”这个道理，但放到买跑鞋这件事上却希望大家适可而止的追求贵。毕竟我们都是把慢跑当做健身运动来看待，该花在鞋子上的钱一分不能少，但花多了也不见得有效，前面提到体重轻的人不必去买大量级顶级款，就是这个道理，因为很可能对你来说鞋子更硬、更难穿。
第二，在搞清楚自己该穿什么跑鞋之前，不要选择网购。我愿意上网淘衣服、买包包，却很少买裤子和鞋，因为觉得后两者特别挑人，尤其是鞋。跑鞋是你要穿着跑动的，不是像拖鞋一样随便踩踩，所以我建议有条件的同学尽量走进专卖店里把各种鞋子穿上脚试试，多跟店员聊聊。事实上每个专业运动品牌对店员都是有培训的，甚至有些店员自己就是跑者，只不过遇到太多随性的买家，也就懒得解释、卖给你省事。但如果你愿意花上半小时到一小时试鞋子，跟店员沟通，一定会有收获。
如果遇到一些心仪的鞋子没有实体购买渠道，必须网购，也务必搞清楚鞋款的特性，譬如鞋码是否标准、鞋楦是什么型等等，避免买到手之后不适合。
第三，不要穿非跑鞋去跑步，更不能长时间地跑。很多人觉得跑跑而已无所谓，穿着皮鞋、板鞋等等就上了，结果脚磨破还是小事，足跟、膝盖疼起来才是要命。而且，你的皮鞋、板鞋也不一定就比跑鞋便宜，跑起来磨损更厉害，也能把鞋子给毁了。
第四，不要穿跑鞋去做别的事情，譬如打球。你要相信，运动品牌把鞋子分成跑鞋、羽毛球鞋、篮球鞋肯定不是为了赚更多钱，而是这些运动之间本身就有区别。很简单，打篮球时你会不断地转向、急促停步，它们对足部和膝盖的形态改变、冲击力和跑步时完全不同。我曾有过随随便便穿着跑鞋去打羽毛球的经历，最后是脚趾发疼、鞋子侧面大面积磨损，不得不老老实实买了双 YONEX。
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