鲁达 #教你瘦一夏##时髦运动精#
众所周知，单腿深蹲是一种难度非常高的动作，虽然不少健美达人们一直在推崇这类动作但反对的人也绝不占少数。
单腿深蹲类的动作有很多，其中吐槽最多的应该算是手枪蹲了吧，手枪蹲对于核心力量的要求比较高，不仅如此它还考验你的平衡型和稳定性。不过最“坏”的还是不少人表示做这个动作时自己膝盖非常疼。
那手枪蹲真的如很多人说的那样，坏处大于好处吗?其实小编我觉得这种说法夸张了。
手枪蹲导致膝盖疼
首先要明确，这并不是手枪蹲这个动作的问题，而是你姿势的问题，很多腿部动作都有这个问题，比如深蹲。也经常有人说自己深蹲后腰疼或者膝盖疼不是吗?
但这都是因为姿势不正确造成的，如果仅此说手枪蹲不好，那么像深蹲、硬拉、卧推这些动作也早该退出历史舞台了。
如何开始练习手枪蹲
所以，你真正应该做的是掌握手枪蹲的正确做法，而不是直接判这个动作“死刑”。
那既然这个动作难度比较高，又可能导致受伤，怎么开始练习比较好呢?
一开始当然是从双腿深蹲开始，事实上作为一个新手，你应该至少练习几个月的双腿自重深蹲，等到完全掌握双腿深蹲之后再尝试单腿深蹲。
看到这里可能有人会问，自己经常练腿，腿部肌肉非常发达，是不是可以直接练习手枪蹲。
小编我的回答是“NO!“
的确你的腿部肌肉可能非常发达，但这不代表你的膝盖承受得了这个动作，你膝盖上的结缔组织也需要时间来适应这个动作。
所以建议你还是从基础的双腿练习开始。
手枪蹲练习技巧
掌握了双腿深蹲之后，你就可以开始手枪蹲的练习了，这里我们也推荐2种辅助做法帮助你更好的练习手枪蹲。
1.板凳手枪蹲
顾名思义，就是找一个板凳或者台阶，当你做手枪蹲的时候坐到凳子上之后再蹲起。
2.辅助手枪蹲
辅助手枪蹲就是在做这个动作时，全程用手扶住支架或者杆子，通过手的力量给自己提供支撑从而更好的完成这个动作。
你可以只采用2种做法中的一个也可以两者结合，但记住无论你采用哪种做法，都要记住：
手枪蹲的核心在于严格把握每一个细节，你没有必要一味追求反复次数，每组做个20-30个。
5-6组练习，每组3-5次反复每侧腿，这样的训练就已经足够了(如果时间够的话，最好一周进行2-3次练习)
如果你不知道一个标准的手枪蹲应该是怎么样的，记住：
- 将蹲着的脚完全放平
- 脚踝向下弯曲
- 没有蹲下的那只脚保持锁定
- 整个动作过程中核心收紧
- 在下蹲到底后不要借力
如果你能把上面说的这些都做到，并坚持练习的话。我敢保证你的臀部、膝盖和脚踝都会得到很好的锻炼。
手枪蹲导致脊柱受伤
除了引起膝盖受伤，手枪蹲另一个被人诟病的是它对脊柱的危害。
一般来说我们在做任何动作时都强调背部挺直(尤其是下背部)
但如果你要完成一个标准的手枪蹲，下背部将不可避免的会有些弯曲。这与我们常规的认知是相反的。
可有一点别忘记了，我们在做深蹲之类的训练时都是进行负重的，而手枪蹲则是自重训练。
如果是在自重的情况下，腰椎弯曲是并不会有什么大问题。(当然如果可以的话，你还是尽量保持直立，这样会增加动作的挑战性)，所以这个担心也是不必要的。
P.S.动作全程注意紧缩你的腹肌，它可以帮助你保护和稳定脊柱
可以看到，关于手枪蹲的坏处，并不像大多数人认知里的那样危害那么大。只要你能够循序渐进的练习，确保动作的标准，这个动作就不会伤到你的膝盖和脊柱。