luda 来源：
作者：菲利普施密德
翻译：teddy翻拍：Pro Maker梁雷
深蹲，自然的动作
蹲下是很自然的动作。
几乎所有人都是在婴儿时期都捡起过地上的东西,在世界上这是一种最自然的等待或是进食的姿势。
这几千年来,这一直是人类及其祖先的经典位置。当一个成人蹲着,看起来—如果关节没有受伤或其他运动限制—大概是长这样:
每个人都可以蹲下来吗？
只要一个人健康,有正常的柔韧度,他就可以蹲下来—就像他小时候一样。然而,许多人随着随着长大,生命的流逝而丧失了这种能力。当孩子们开始上学的时候,大部份的时间都是坐着的。这就导致了在坐姿以下的运动范围受到限制。这已经达到医师所说的:久坐成“瘾”！
每个人蹲下的姿势是不太一样的。因为躯干的柔韧性,长度和大腿到小腿的关系,你会发现深蹲膝盖必然会超过脚尖。
认识力量训练的深蹲
深蹲是一种力量训练的动作,它离心部分包括膝关节完全弯曲和部分弯曲的髋关节和踝关节。换句话说,深蹲是一个动作,包括自然的下蹲和重新站立。
对于一些人来说,在这项运动中,自身体重可以提供足够的阻力（自重深蹲）。对于小部分那些很瘦弱,肌肉组织不发达或非常肥胖的人来说可能自身体重都无法完成一次深蹲。
让膝盖超过脚尖
低水平的教练,医生或物理治疗师，那些不了解膝关节的生物力学或不能独自做深蹲的训练者经常会散播以下谣言:“让膝盖超过脚尖是会受伤的。”
这完全是胡说八道!
下蹲是一个自然的动作。你不能在膝盖不超过脚尖的情况下正常地上下楼梯。
膝关节是用来弯曲和伸展的。
在一项关于这方面的研究中,来自University of Memphis, Tennessee的研究人员对比两种深蹲,见下图:
正如你所看到的,它不是深蹲,如果膝盖不能超过脚尖是不可能完成深蹲的。
这个是那项研究的结果:
正如你所见,无限制深蹲（Ａ）时的膝关节力矩比限制深蹲（Ｂ）时略高。
然而,无限制深蹲（B）时的膝髋关节力矩比限制深蹲（A）时高出1000%以上。
也就是说深蹲不过膝只减少了少量的膝关节压力，但使髋关节压力成倍增加
膝盖不超过脚尖意味着什么？
如果膝盖不超过脚尖，会造成膝关节压力略高，以及椎间盘明显地移位。
在一个正确的姿势下进行深蹲,压力是在膝关节和背部。
作为世界上最成功的力量训练教练Charles R. Poliquin在他进阶力量训练计划设计研讨会上解释:对腰椎压缩最关键的是杠铃和第五腰椎(L5)之间的水平距离。
在深蹲的人越垂直,对他的腰部和背部越好！
为什么只蹲一半是不好的？
你只训练了运动范围的上半程。这样就不对了,正如谚语所说:用进废退。
关节的机动性,力量,稳定性是没有被充分训练的。
只是单纯的训练部分肌肉的力量增加,这是一定会导致肌肉发展不平衡的,甚至会导致关节退化和损伤。
但是深蹲不伤膝盖吗？
健康的膝盖不会因为进行动作标准的深蹲而受伤。正好相反！
深蹲地越深腘绳肌更好地完全覆盖小腿。
以下是深蹲的几个原则:
1、拉伸下肢以提高柔韧性
2、确保髋关节软骨,膝关节和踝关节没有损伤（健康的）
3、改善踝关节柔韧度,从而改善膝关节
4、训练VMO（股内斜肌）,提高膝关节稳定性以及短跑和跳跃的运动表现
在我们关节内的软骨是用来缓冲外界对膝关节造成的压力,就像海绵在水中被压缩。
如果这种压缩性的压力施加于特定的运动行程会造成软骨损伤,使软骨脆化,变得更容易发生退化和损伤。
同理,我们的肌肉组织只有在我们给予压力的区域才会更强壮。比如股内斜肌（VMO），在下蹲到最低阶段是最活跃的。这个肌肉在短跑和跳跃等运动表现以及维持膝关节稳定性的关键因素。
当在深蹲的时候膝盖内扣,这是一个股内斜肌虚弱的表现（中图）
如果股内斜肌不能在承受外界压力的情况下稳定膝关节,可能就会造成严重的运动伤害。
顺道一提,大腿和小腿在90度的时候膝关节的关节面接触最少,这时压强大。
因此在小于90度深蹲时,压力开始下降。
那么大重量深蹲呢？
如果在一个明智且正确的力量训练计划中你逐步习惯了那些较重的重量,那么对身体是绝对没有伤害的。
膝关节越健康,深蹲的潜力就越高。
在奥运会中举重选手的膝关节损伤情况比足球运动员的还要少见。
图中是Dimitry Klokov,俄罗斯的举重运动员,世界冠军和奥运会银牌得主进行深蹲。正如图中所示,你可以很清楚地看到,他的膝盖有超过脚尖,他的躯干是非常直的。
对了,举重最常见的受伤部位是肩关节,而不是膝关节。
为什么这么多人在商业健身房做半程深蹲呢？
你在健身房最常见的”深蹲“看起来是这样的:
正确训练的人还真不多！
1.因为无知,所以容易被误导。许多健身健美杂志包含许多错误的信息。网络上的信息也半斤八两。因为任何人都可以称自己是专家在网络上胡说八道而外行人或健身小白难以分辨真假。这个现象也可以在健身房出现。拥有粗壮的手臂或可以大重量卧推的人并不意味着他在正确的力量训练中是专业的。或那些自己不好好练整天在健身房指指点点的人。
2.出于自尊,深蹲蹲得越深,你能使用的重量就越小。通常这种技术经常被重量所牺牲。几乎所有的其他动作都可以观察到类似的现象。在平板卧推上,杠铃没有碰到胸部。引体向上时手臂没有完全伸直,以及那些做牧师椅肱二头肌弯举时前臂没有碰到垫子。”在加负重前的标准运动范围轨迹”是一个可以获得增肌和增力最好结果的准则，并且不会受伤。
3.缺乏如何改进等相关知识以及缺乏柔韧性。通常健身房和运动俱乐部缺乏训练有素的工作人员。
那力量举式的深蹲呢？
力量举的目的是尽最大可能举起的总重量,包括三种动作:深蹲,平板卧推和硬拉。
力量举动作的目的是尽可能缩短移动距离并且举起最大的重量。
因此，运动员在进行深蹲时,必须要弯曲膝关节且降低身体,直到髋关节顶部低于膝关节顶部。杠铃放在背后的位置要低,以保持髋关节伸展肌肉尽可能短。髋关节是主要移动部位也是承受压力最大的部位。
一切都只是为了更大的重量，而不是肌肉的生长！
在这项运动中,膝关节伸展肌肉组织只接受部分训练。很少在更低的运动行程内训练过。
这将会导致以下问题发生。比如背部和臀部的压力过大,膝关节不稳定。许多力量举运动员出现髋关节疼痛因为训练的肌肉相对过于定向。
因此一些力量举运动员还会进行低位的辅助练习。
那我是不是就因为上述原因而反对且拒绝进行力量举训练呢？
当然不是！但在专项运动训练或力量举式深蹲前我会教导训练者正确全程的姿势,确保他的肌肉发展平衡。
结论
健康的深蹲是全程正确姿势的深蹲
当你蹲下时,膝盖必须超锅脚尖
当你下蹲时,你的上身保持直立的姿势,对脊椎的压力比较小
深蹲可以让你柔韧度更好,更好地锻炼下肢关节
深蹲可以加强膝关节稳定性,防止受伤
深蹲可以提高短跑和跳跃等运动表现
这篇文章是一篇教学文章,越多人知道如何正确且聪明地进行训练,大家就会越来越进步。把你以前错误的观念和常识都丢掉,做一个全程的深蹲。或者找一个有能力的好教练教你如何正确进行深蹲。下次如果有人阻止你做深蹲,给他看看这篇文章吧！