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我是跑者小熊，这篇文章你可以了解到：
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跑步膝是什么？
如何鉴别两种跑步膝：比较法。
跑步膝，小问题变大问题？
如何解决跑步膝问题？
跑步膝何时可以重新跑步？
跑步膝是什么？
很多跑者遇到过膝盖痛的问题，而其中有两种病症由于在跑步人群中患病率很高，故被称为“跑步膝”。
痛点在膝盖外侧：髂胫束综合症（ITBS）
1.髂胫束是臀大肌和阔筋膜张肌往下延续到股骨外上髁的一整条深筋膜
2.当运动使膝盖弯曲或伸展时，髂胫束会围绕股骨外上髁前后滑动
3.跑者极易因为跑步中的重复动作诱发髂胫束发炎而造成疼痛
4.ITBS患者在屈膝三十度时膝盖外侧会感到明显疼痛
（髂胫束综合症）
感觉膝盖前侧有疼痛：髌骨疼痛（PFPS）
1.常常由于路面、跑量、膝盖力量等问题导致膝盖结构发生问题，产生疼痛
2.痛点在膝盖前面
（髌骨疼痛）
虽然髂胫束综合症和髌骨疼痛都被称作跑步膝，但是病症位置不一样：髌骨疼痛一般指位于膝盖正面或髌骨下方的问题、而髂胫束则位于膝盖的外侧，大多数情况不会同时出现。
那么如何判断这两种“跑者膝”的区别呢？
如何鉴别两种跑步膝？
跑步膝的简单症状比较 ：
| 髌骨疼痛 | 髂胫束综合症 |
| 疼痛位于膝盖前侧和髌骨下方区域 | 疼痛位于膝盖外侧 |
| 将髌骨往下推的时候感觉不舒服 | 在膝盖外侧有一个疼痛点在用手指按压时格外疼痛 |
| 上下楼有疼痛感，上楼时尤其明显 | 下楼时膝盖疼痛加剧，上楼时则不会太痛 |
| 深蹲过程中感觉疼痛 | 深蹲时不会感觉非常疼痛 |
| 你有内八字、扁平足的问题 | 没有明显的腿部结构问题 |
| 没有明确膝盖外伤史，不知何时开始膝痛 |
跑者膝会变得很严重？
首先要搞清楚膝痛原理：
跑步是典型的重复动作运动，跑步膝实际就是膝盖在重复压力作用下导致的组织损伤。
软组织都具有可塑性，会受到外力影响而发生形变：在外界负荷不大的情况下形变是可以恢复的，如下图中A至B点的曲线走向。
但是如果受到的外力过大，软组织继续发生形变，比如从B一直往上升，直到软组织形变不堪重负，就容易发生受伤的情形了（到达C点）。
这就是发生跑步膝的真正原因：
重复过度的负荷累积导致软组织不堪重负。
一场马拉松四十二公里要踏出六万步，如果跑量过多或用力不对就很容易因为负荷过大造成软组织最终损伤。
可以说大多数跑者都经历过膝痛，但是如果不够重视继续增加对组织的负荷则会让问题越来越严重，那么该如何预防和恢复呢？
如何解决跑步膝问题？
跑步膝不严重时只需要简单休息，减轻对膝关节组织负荷就可能缓解；
若怀疑自己有更严重的跑步膝问题，可考虑以下方法：
1、休息再生
小熊始终强调休息与训练并重，要将休息也看成一种训练：在休息时身体正在强化和再生。
检查跑量是否过多？
跑量过多有两种情形，一种是“相对多”，也就是在每周跑量超过50k以上时，每周增加跑量或强度不宜超过10%。
一种是“绝对多”，也有科学文献分析月跑量超过250k时，受伤几率上升50%。
因此，膝盖疼痛时你可以暂时休息几天，给机体足够的再生时间。
2、冰敷
冰敷是处理软组织炎症时减轻疼痛的常用方法，髌骨疼痛的跑者应冰敷膝盖前侧、而髂胫束疼痛的跑者则应冰敷膝盖外侧。
在疼痛时每天冰敷膝盖疼痛的位置三次，一次十五分钟左右。操作方法可参考：
（开始膝关节冰敷↑）
3、伸展
伸展是预防跑步膝的主要方法，比如对于髂胫束综合症，通常采用“剪刀腿”的姿势，这种姿势最重要的问题是：要确保骨盆的稳定，以保证不会减少伸展髂胫束的拉力。动作要领是要髋内收、保证骨盆不斜倾的情况下伸展。
每次至少要拉伸15秒。
（点击图片，开始髂胫束伸展↑）
4、肌力
臀肌和股内侧肌肉力量对于预防跑步膝十分重要：股内侧肌肉位于髌骨内侧，是稳定膝关节的重要肌肉。
健康人的股内侧肌和外侧肌的肌力比值为1:1，而患有髌骨疼痛跑者的肌力比值则低于1:1。要注意的是，在做肌力训练时若有明显不适，要放缓肌力训练的强度。
膝关节肌力恢复训练的操作方法可参考：
（开始中级膝盖力量训练↑）
5、专家协助
跑步膝病症名称相同，每个人的问题、跑步训练经历却大有不同。
可能造成跑者膝的原因还包括：足过度内旋、过紧的大腿小腿后侧肌肉、髌骨位置不正确等。运动康复专家的任务就是找到病因，并且提供相对应的康复计划。自行解决不了或严重的问题，最好找寻专业人士的协助。
如果还希望对跑步膝了解更多恢复信息，可以进入跑步专家相关病症的介绍：
（查看更多相关病症↑）
跑步膝何时可以重新跑步？
碰上跑步膝的跑友们，最关切的问题就是：何时可以重新回到心爱的跑道上呢？
髂胫束综合症跑者的重跑标准
当膝盖外侧股骨外上髁的髂胫束不再紧张，跑者应在避免过多训练量或越野跑下逐渐恢复跑步；
减小步幅和运动之后的冰敷也可能对重新跑步有所帮助。
髌骨疼痛跑者的重跑标准
跑者需要通过肌力训练学会有效激活股内侧肌；
至少可以无痛半蹲一分钟；
弓箭步下蹲过程稳定、无痛。
本期为大家介绍了两种常见的跑步膝盖伤害，跑步膝痛是跑者们经常遇到的问题。
只要科学训练、正确评估准确病因，大多数跑者是完全可以摆脱病痛困扰、重回赛场的。
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