鲁达 文 | 胶州市胶州路幼儿园
2020年5月17-23日（5月第三周）是第六届全民营养周，同时5月20日是第31个中国学生营养日。传播主题分别为“合理膳食、免疫基石”、“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。今年营养周主要集中普及合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能，推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将合理膳食行动落到实处。
那么，怎样才能吃的健康又营养呢，家长们快来看看这些秘诀吧。
一、食物要多样
儿童健康成长所需要的营养来自各种各样的食物，因此，要做到不挑食、不偏食，每天要吃多种食物。
1、谷类为主、粗细搭配。一日三餐都要摄入充足的谷类食物，应注意增加全谷物和杂豆类食物，做到粗细搭配，营养更丰富。
2、常吃适量的鱼、禽、瘦肉和蛋。控制总量、分散食用，最好每餐可见肉，每天可见蛋。
3、吃多种新鲜蔬菜和水果。餐餐吃蔬菜，天天吃水果。深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2，尽量多种颜色的蔬菜搭配在一起。每天应吃1-2种新鲜水果。蔬菜、水果不可相互替代，都要吃。
4、每天喝奶，常吃大豆及豆制品。把牛奶当做膳食组成的必需品，每天喝一杯牛奶或酸奶，保证平均每天能摄入300毫升的奶类。各类豆制品不仅味道鲜美，而且价格低廉，要经常吃哟。
5、不挑食、不偏食、不暴饮暴食。各类食物都有不同的营养特点，如果挑食和偏食就无法获得全面均衡的营养，会影响生长发育，降低抵抗力。同样，遇到喜欢的食物，也不能猛吃，容易引起肠胃不适。
二、三餐要有规律
儿童的身体健康离不开一日三餐，保证吃好每一顿饭，才能健康快乐的学习成长。
1、三餐定时，细嚼慢咽。一天三顿饭，每顿饭间隔4-6小时。进餐时间不要过长或过短。
2、早餐要吃好。早餐是一天中最重要的一餐，一顿营养充足的早餐应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类及果蔬类4类食物中的3类及以上。
3、午餐要足量。午餐在一天中起着承上启下的作用，要及时补充上午消耗的能量和营养，午餐的食物量要充足，要占全天食物量的1/3左右。
4、晚餐要适量。晚餐要吃清淡、易消化的食物，不要吃的过饱。
三、进行适当的户外活动
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可以促进学龄儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，减少近视并能提高学习效率，也有利于促进儿童心理健康。
1、每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动并保证充足的睡眠。
2、减少静坐的时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
什么是
“三减三健” ？
“三减”即减盐、减油、减糖
“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼
三
减
三
健
减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些疾病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！
★控制盐量
6克盐的量，一个啤酒盖装满
为什么要减盐呢？盐是人体必须摄入的食品，但是它多了以后会对人体造成危害，一个是现在有大量的科学证据证明是高血压的危险因素，高血压可以造成脑卒中、冠心病等等。世界卫生组织推荐的摄入量是5克，我国居民推荐的摄入量一天是6克。
★控制油量
中国居民膳食指南推荐是每人20-30克，我们可以看一下，全国大约80%的家庭都是超标的。吃油过多容易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压也会随之而来
★控制糖量
减糖指的是添加糖，糖的疾病危险因素就是多了以后会造成我们能量储备，尤其是现在也可以转化成脂肪，直接造成糖尿病、心血管病危险的因素。饮料中也含有大量的糖分，因此倡导大家要多喝白开水，尽量少喝或者不喝饮料。
★健康口腔
儿童的龋齿率和老年人是必须要重视的两个人群。口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际它和其他慢性病是密切相关的，非常重要的是，可以诱发心脏病的发生，对其他的器官和疾病也有相关性。
★健康体重
健康体重更加重要，有几大类疾病，尤其是现在糖尿病、高血压和心脑血管疾病，最主要的因素就是体重健康，健康体重是我们保证健康的重要的环节。每周5天中等强度的运动，累计150分钟以上，中等强度就是出汗，一定要出汗，现在有很多人特别是到夏天这样的地方都不出汗，因为没有运动，所以消耗太少。
★健康骨骼
健康骨骼和体重是一样重要的，儿童缺乏体育运动，糖或者是碳酸饮料会对骨骼发育造成不良影响。孩子方面要保证健康的骨骼发育，老年人要注意预防骨质疏松，跌倒。
“三减三健”六个要素互为补充、相辅相成，希望大家记住“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”，让自己的身体保持健康！
来源丨网络
排版丨刘岩
审核丨张芳 胡海
【壹点号 山东创作中心】
本文内容由壹点号作者发布，不代表齐鲁壹点立场。
找记者、求报道、求帮助，各大应用市场下载“齐鲁壹点”APP或搜索微信小程序“壹点情报站”，全省600多位主流媒体记者在线等你来报料！ 我要报料