鲁达 本文是小编为健身与饮食撰写，主要解答关于健身与饮食的相关疑惑，以下是正文。
健身饮食？很多人减肥都选择健身，控制饮食这种方式比较健康如果是节食饮食，很容易导致身体机能出问题而药物减肥同样不利于健康
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!1、训练前摄入糖有影响吗?在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。3、健身结束后比较适合喝什么饮料?应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。4、练后吃什么能促进身体恢复?在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
1、我也是一名健身爱好者，你这样不吃肉，只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的，肉食要适量的吃，尽量不要吃太油腻的，略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉，你看那些肌肉健美的人，他们三天就能吃掉一罐蛋白粉，业余健身就没必要这样子。2、体脂偏高只能慢慢减，不要急，你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的，并不一定全是体脂减少了。人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖，再消耗脂肪，（也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪）蛋白质是每天都正常消耗的（正常的水解和缩合不是供能），只有当葡萄糖和脂肪都消耗后，才会以消耗蛋白质来供能，注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP，）ATP是动态的，可以分解成ADP和能量，然后ADP与能量结合还能恢复为ATP）。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖，并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。一般人坚持不了。我建议你控制饮食中的淀粉和葡萄糖的摄入，不是说一点都不吃，而是少吃。当摄入的糖分小于消耗的时候，会消耗脂肪。不知道您明白没？3、你力量训练所谓的极限是一个重量玩的无法再做是吗？正确的做法是先拿一个你经常用的重量，然后做到你无法做时，把重量降低一公斤，或者两公斤，再做，做不动时，再减少一公斤……循环到无法举起空杆为止。你试试看！（绝对第二天胳膊都抬不起来！）要是结束后一点都不累肯定不行的。刺激不够。4、胸肌中侧需要窄握杆，刚开始姿势会觉得比较别扭，所以建议先空杆，能抓稳后再适当加重量。或者手与肩同宽，指尖相对，做俯卧撑，要是难度比较大的话，就以膝盖着地来做。一组十五个，休息一分钟再做一组，再休息一分钟，再做。三组为一次。隔十分钟再来一次。肯定能把胸肌中部练出来！祝你好运。有不懂得可以再问。 1.少吃多餐是绝对要执行的 可以加速代谢 满足身体整天处于正氮平衡状态和保持血液里的氨基酸浓度,促合成,防分解,长肌肉,避免多余脂肪的堆积.最少一天要吃5顿 一般6---7顿 有条件8顿以上 .前提是计算好一天所需要的热量和营养,在不增加总热量摄入的前提下分餐数.换句话说,就是餐数越多,每餐摄取量相对减少. 2.早餐很重要 一定要吃 那怕你是早上9点或10点起来 也要吃这顿早上起来 先喝一杯清水 然后吃蛋白燕麦粥 一般是7--10个蛋白 1--2个蛋黄 燕麦是选那种未精加工的燕麦片 不含任何添加剂 具体量按自身情况调节 体重80千克左右的人 一般每天是4勺(蛋白粉的勺) 正常摄取量在3---6勺之间 自己看状态和需要选择 加水做成粥 可以把成品放进搅拌杯加水搅拌成糊 很快喝掉 3.每天训练前至少要吃2顿 训练后至少要吃3--4顿训练前的一顿 建议吃米饭或馒头等复合碳水 量不要很多 中等加2--3个蛋白 为训练做能量储备 通常的做法是米饭加蛋白加水 搅拌 喝 很容易吸收 大约半小时后就可以训练了 、 4.训练后的2顿 非常重要 涉及到胰岛素分泌和糖原储存等影响机体状态的重大因素 建议是:训练后立即补充葡萄糖 果糖 一般是喝蜂蜜2--3勺或吃香蕉2--3个 然后喝2勺左右的蛋白粉再间隔10分左右(洗澡的时间)吃训练后的正餐 米饭+鸡胸 量要大 建议用搅拌后喝的形式最好。 6剩下几顿每隔1.5到2小时或2.5小时补充一次 最多不超过3小时每次的内容和量应该差不多 都应有复合碳水和蛋白质 碳水一般是米饭 蛋白质的种类根据条件来更换 没条件就吃鸡胸 7睡前只能吃蛋白质+蔬菜 8 强烈建议准备搅拌杯 方便 利于吸收 搅拌处理后的食物摄取 应该在全天饮食的餐数里占到3/5以上 9 主食一般是米饭(糙米) 副食是肉加蔬菜 鸡胸 鱼等不吃皮 牛肉放在训练后吃(腿肉或里脊) 蔬菜建议绿 红 黄 黑 都有 推荐: 芦笋/西兰花/芹菜/西红柿/青 红辣椒 /黄瓜/胡萝卜 生菜 紫圆白菜 韭菜 香菇 黑木耳 10烹饪方式以煮为主 可以蒸 微波 涮 炒菜少吃 11水果建议吃的时间是早餐和训练后 其他时间不建议 12盐的摄取一天只需要8克以内 油的摄取建议采取烹饪后添加的形式推荐:橄榄油 芝麻油 花生油 等等 脂肪摄取量看身体脂肪含量和运动强度而定 一般不要超过每天总热量的15%13蛋白质的量取决于肌肉量 训练水平 代谢率 一般建议每千克体重摄入3-4克 14 增肌期间 碳水摄入应该在中等 脂肪多代谢慢的 就减少一点 脂肪少代谢快的 就增加一点 以每天总热量的50%--60%为基准 15每天要吃含多种维生素和矿物质的多维元素片 另外要单独摄取维生素C、和复合B一天4次古安 早餐 训练前后 睡觉前 16 每天要喝大量的白开水对于减脂的小伙伴来说最难做到的就是饮食这方面。
很多人可能浏览过很多的减肥食谱，一天吃什么吃多少量都写的很清楚，但是每个人饮食习惯不一样，身体情况不一样，不能照搬别人的食谱运用到自己的身上，因此授之以鱼不如授之以渔。
大家可以根据以下思路制定出适合自己的食谱，一般减脂食谱有两个大的思路：
一、热量赤字原理
摄入的总热量小于消耗的总热量
我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。
因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。
但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。
首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。
二、三大能量来源
这个思路简单易操作，因此大部分人都是用这个思路。
人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。
人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。
对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：
糖(碳水)：2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水
蛋白质：2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质
脂肪：不低于1克/千克 对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重要摄入至少1克的脂肪。
以下为减脂食谱案例供参考：
减脂，女生，体重60千克
蛋白质总量：120-150克左右
碳水总量：120-240克左右
脂肪总量：60克左右
早餐08:00
一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白
加餐：10:30
一个苹果
午餐11:30
150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果
加餐：14:30
一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜
晚餐：17:00
一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜
加餐：20:00
一个西红柿，5个蛋白。
知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。
同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食!
做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂塑形的效果。
减脂是一条漫长的路，短时间内看不到效果，也不要自暴自弃，只要给自己多一点时间，你会收到与付出成正比的惊喜!
可以通过长期的体能训练和饮食营养配合达到健身目的。如哑铃可使很多部位肌肉得到锻炼，同时也可以代替一些健身器具，比如杠铃、深蹲。 1、基本训练。坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇（力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止）。 2、饮食营养配合。（1）蛋白质。蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。（2）碳水化合物。碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于2.5克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。 3、针对训练。应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。如围度，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。 4、标准的姿势。保持正确的训练姿势，无论是力量举或者是健美训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。在进行健美训练的时候，负荷并不是最重要。健美训练与力量举不同，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，达到训练的目的。 5、次数效果。需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果。1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度。但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。 关于组间休息、如何克服平台期、训练过度、伸展的重要性、刻苦训练等更多内容建议咨询相关专业人士，以上意见仅供参考。 除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。 ■鸡蛋 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。 ■牛奶 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 ■鸡胸肉 鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。 ■鱼 剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。 ■蔬菜 运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。 ■米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。 ■运动饮料 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。 ■含钠食物 含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。 ■冰激凌 不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。很多人减肥都选择健身，控制饮食这种方式比较健康如果是节食饮食，很容易导致身体机能出问题而药物减肥同样不利于健康
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!1、训练前摄入糖有影响吗?在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。3、健身结束后比较适合喝什么饮料?应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。4、练后吃什么能促进身体恢复?在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
相信读者朋友经过小编一番耐心的解答已经对健身与饮食了然于胸，若还存在疑惑可通过站内搜索找到答案。