luda 新型冠状病毒肺炎疫情是我国目前正在面对的一个重大社会应激事件，不仅对人的生命安全造成严重威胁，也对我们的心理健康带来各种冲击。当前防控新冠肺炎疫情正处于关键时期，科学地打好这场疫情防控阻击战迫在眉睫。在此，崇左市文明办、崇左市教育局委托崇左市未成年人心理健康辅导中心的老师为广大中小学生提供一些自我心理防护的方法。崇左市文明办、崇左市教育局调整充实崇左市未成年人心理援助热线志愿服务队，向社会公布崇左未成年人心理健康辅导援助热线，免费为全市未成年人提供相关心理支持专项服务。联系人均为有丰富经验的心理健康辅导老师，服务时间为2022年3月15日—5月31日每天上午8:00-12:00，下午15:00-18:00。
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崇左市中小学生疫情期间心理防护方法
新型冠状病毒肺炎疫情是我国目前正在面对的一个重大社会应激事件，不仅对人的生命安全造成严重威胁，也对我们的心理健康带来各种冲击。当前防控新冠肺炎疫情正处于关键时期，科学地打好这场疫情防控阻击战迫在眉睫。中小学校普遍延迟开学，学生们待在家里的时间突然增加，随着社会上各种线下教育培训活动的暂停，各种网络信息又不断涌现，学生们生活方式变得单调，会造成一定的心理应激，做好心理防护，保持良好的心理健康状态，也是防控疫情的重要工作。在此，崇左市文明办、崇左市教育局委托崇左市未成年人心理健康辅导中心的老师为广大中小学生提供一些自我心理防护的方法，建议同学们不仅要做好卫生防护，保障好身体安全，也要关注心理安全，做好心理自助防护工作。
一、认识篇——了解基本的心理防护知识
大多数人在面对突如其来的疫情时，由于被隔离、交通不便、限制活动场所等会产生心烦、焦虑、紧张不安等情绪；从现场、交谈、宣传栏、电视、广播、网络等各种信息途径了解到的关于疫情的新闻也会使我们出现心跳加快、胃部不适、腹泻、头痛、入睡困难等身体反应，这些都是心理应激反应，是正常的，我们需要正视这些反应。应激反应可以是生理的、心理和行为上的反应。常见的应激反应有：
（一）情绪：包括焦虑、恐惧、抱怨、愤怒、失望、内疚、委屈、抑郁、习得性无助感等，情绪的起伏也会比平时强烈。在焦虑的过程中，有些人可能出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病，如频繁的测体温，总怀疑自己感染了病毒，总想去医院检查等。
（二）认知：自我价值感降低，认知歪曲，思维过程变慢，注意力不集中，想象力下降，犹豫不决等。
（三）心理：个人在应对应激事件时，其内部心理活动中具有自觉或不自觉地解脱烦恼、减轻内心不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向，即自我心理防御反应。具体行为上表现有合理化、压抑、投射、倒退、升华、否认、补偿、抵消等多种形式。心理防御机制有两种作用：积极作用，即能暂时解除痛苦和不安；消极作用，即仅仅是一种“自我欺骗”，真正的问题并没有解决。受应激源、环境因素、本身人格因素的影响。即使是同一个人对相同的应激源，不同时期也会有不同反应。
（四）行为：逃避与回避，退化与依赖，敌对与攻击，无助与自怜，物质滥用（如酗酒）等。
通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。心理应激不全是坏事，它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。情绪、认知、行为三方面反应可能会相互影响，形成恶性循环。部分人会出现更严重的情绪反应和躯体症状（即内在心病引发的外在身病）。如果类似情况持续超过一周（丧亲一般6个月内）以上，且严重影响正常的工作生活和社会关系，或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况，特别是在疫情之前就有相关心理问题者，须及时向心理专业人员或向医疗部门求助。
二、防护篇——学会几种实用的心理防护方法
正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态。看看自己的心理状态，是否有过度沉浸在消极的情绪中，如果发现自己处于消极的情绪中，可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。
（一）调整和提高我们的认知
著名心理学家艾利斯提出情绪ABC理论，他认为，情绪不是由事件本身引起的，而是由个人对事件的看法所引起的。由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。因此，通过调整我们对事情的看法，可以起到调节情绪的作用。我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，此时往往会产生许多不合理的认知。比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的、片面的。我们还可能无限的夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如“我嗓子痒痒的，一直想咳嗽，我要不要去医院？”“我真的得了新型冠状病毒肺炎我就完了”等等。面对这些想法，大家不要恐慌，可以找一张纸和一支笔，记录下自己的想法，试着与这些想法做辩论。如除了这种结果是否还有其他可能的对立面？有什么证据支持这个对立面？最后再来判断原来的想法是否合理。如“春季本来就是感冒发烧的高发季节，我此刻的表现可能只是普通的感冒，如果盲目去医院还容易造成交叉感染”、“全国那么多专家必定比我考虑更周全”、“人类千万年来经历过无数次疾病危机都平安度过了，这次也不例外”、“目前国家正在抽调全国最著名的医生和科研单位努力攻关，提高新型冠状病毒肺炎的治愈率，每天都有很多病患者通过服用中药等方式安全康复出院了”，“我已经接种过两次疫苗，应对病毒的能力已提升”，“经统计，已接种过疫苗的感染者死亡率已很低，2021年以来，国内新冠肺炎感染者死亡率已是很少很少了”，“经过本次疫情，人类又进一步提高了对大自然病毒的认识，掌握应对病毒的新方法，提高卫生意识，提高对我们生存环境的保护意识，同时，在应对疫情的战斗中更进一步凝聚人心，增进团结”等等。
（二）关注积极的简单易懂的信息，了解新型冠状病毒的科学常识。
现在每天都会出现无数条关于疫情前线的消息，过多的信息也会造成我们的恐慌和焦虑。尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂的信息，了解新型冠状病毒的科学常识。减少未经证实的信息输入，促进理性的思考，不在睡前大量浏览信息，合理休息，响应国家号召，做好力所能及的个人防护。拒绝接收会给自己带来强烈不适感的视频、图片、文字等信息，积极主动维护自身心理健康。
（三）接纳自己的负面情绪
个人处于应激状态时，可能会引起焦虑、愤怒、敌意和自怜等各种不同程度的负面情绪反应，是正常的，也是可以被理解的。适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪，只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。
（四）表达和倾诉自己的感受
研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事情对人的消极体验，从而增进人的身心健康。中小学生们可以用以下的方式进行适当的压力宣泄：
1.倾诉。防疫期间，尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。
此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。
2.自我对话。例如出现了焦虑问题，作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信，与你的消极情绪对话，信可以这样写，你们也可以用自己的方式去表达。
亲爱的（某种情绪）：
你好！我第一次这样给你写信，感觉很怪，但我还是想尝试一下去和你对话，去认识你。说实话，只要你一出现，我感觉就不舒服，没办法安心。
因为这个疫情，你出现的更加频繁了，我有些不知道怎么和你相处，我发现我在做运动的时候你就不在，我发现我看各种关于疫情的新闻时你就出现了。
我还需要继续监控你，现在你还在我的控制之下，目前还是比较安全的，今天就和你说这么多了，希望我们能和平相处！
你的主人:
2022年XX月XX日
用写信这种方式可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间，让你更容易去表达因为疫情带来的冲击对你情绪的影响，当然你也可以创造属于你自己的方式去应对这些情况，相信各位同学们会有自己的绝招。
（五）尝试各种身心放松法
1.腹式呼吸
当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。
（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；
（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；
（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；
（4）通过鼻子或嘴巴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；
（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；
（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。
2.肌肉放松
实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：
（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；
（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。
（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
（六）列一个令自己愉悦的计划，并执行。
1.写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。
2.做一些自己感兴趣的事情。平时你一定知道自己做什么事情，令自己开心。可以做一些平时非常想做，却没有时间做的事情，比如玩一些不费脑子的小游戏，享受与爸爸妈妈一起宅在家里的美好时光，帮他们做做家务；通过网络与朋友交流心情；听听音乐等，不要让自己太闲，适当的转移注意力。
3.劳逸结合，提高身体健康水平。每天坚持运动半小时以上，可选择在室内开展的健身操、有氧操、跳绳、瑜珈、太极拳、八段锦等运动，提高身体健康水平，提高抗击病毒的免疫力。
三、学习篇——做自己学习的主人
（一）懂得学习的意义，激发学习动机。疫情的发展，牵动着每一个人的心，我们可以和父母坐下来聊聊，这次疫情背后的一些感人故事，比如政府、新媒体、医疗、科研机构等各行各业的专业人才是怎样利用自己的专业知识快速做出反应的。认识到我们所学的知识，不仅能更好的保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义，所以我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多的学习知识，做到“停课不停学”。
（二）围绕兴趣爱好变“要我学”为“我要学”。接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己，我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想，我需要具备哪些学习能力和素质。从现在开始，我需要做哪些准备？比如我喜欢太空，长大了成为宇航员，那么就可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者看相关的电影，积累知识与力量。
（三）制定学习计划，明确学习内容和时间安排。给自己制定一份有规律的学习时间表，对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间的需求再学习，要做哪些事情。比如弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好、拓展学习能力提升等等，再考虑这些事情，哪些对你来说很重要，哪些是你必须要做的，哪些是你喜欢做的。将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况确定好学习目标内容和时间安排，注意，我们所制定的目标，要明确、具体，是通过你的努力可以实现的，而且要明确时间节点。学习时间，应屏蔽手机，要学会排除手机干扰，如定时交给监护人保管、关机存放至某处、白天不使用等。这样我们就可以按照自己制定的计划去执行，每天晚上睡觉前拿出自己的计划，看看完成的怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。
（四）善用学习资源，提高学习能力。在家里正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍，网络及科技平台，选择自己感兴趣的，适合自己的读物，通过阅读来拓展和丰富自己的知识，还可以在疫情特殊时期，利用与家人在一起的时光，将自己阅读的内容与家人进行分享和交流，提高自己的口头表达和概括能力。
四、人际关系篇——珍惜和用好人际资源
有的同学由于隔离在家，与同学、朋友、老师见面次数减少，感觉彼此的关系淡化，逐渐封闭自己，不想与人交往，可能因此与父母的关系也会变差。要学会接纳理解，主动寻求帮助，要相信开学后一切都会恢复正常；主动与朋友、老师等联系，也可以与他们分享自己对于人际关系的困扰和感受；虽然无法出门，但我们可以通过微信、朋友圈和电话等途径与好友交流，分享趣事，倾听苦恼，互相扶持。及时与父母沟通，说出自己真实的想法，不要排斥他们的帮助，也不要将情绪发泄在他们身上。珍惜难得的与父母、家人共处的时间，与家人互相陪伴，这也是一个与父母化解矛盾、增进理解的契机。家长也要借此机会学习家庭教育的方法，更新家庭教育观念，改进亲子关系。亲密和谐的人际氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。
当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助！
崇左市未成年人心理健康辅导中心组成志愿服务团队（42位专业心理咨询师），开通心理援助热线：5935322（兼崇左幼儿师范高等专科学校心理咨询中心办公室固定电话）；网络咨询服务QQ（崇左空中家园）：584160824。咨询时间：每天上午8:00-12:00，下午15:00-18:00（疫情期间）。
相信在同学们的共同努力下，我们一定能尽快战胜这场新型冠状病毒和疫情，早日顺利开学，恢复正常生活！
参考资料
1.《疫情期间中小学生心理防护手册》电子版，华东师大出版。
2.《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》电子版，人民卫生出版社。
3.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》电子版，陕西师范大学出版社。
来源：崇左市精神文明建设委员会办公室