luda 夏天的脚部已经走到我们的身边，当你穿上短裤和短裙的时候，腿部的形态就暴露无遗了，此时你的腿部如果腿型不好，还比较粗的话，你估计就太愿意穿短裤或短裙了，如果是这样的话，你就需要对腿部进行塑形训练了。
我们进行腿部训练做得最多的动作也许就是下蹲了，还包括各种弓步蹲、箭步蹲动作，不过这样的动作如果掌握不好训练负荷的话，不但起不到瘦腿的塑形训练作用，很容易把你的腿部肌肉练得反而更粗壮了。
我们对肌肉进行塑形训练的时候，需要进行较低阻力的训练负荷，训练肌肉的耐力，而不是去刺激肌肉肥大。而且我们对腿部的塑形要对大腿的前侧、后侧和内外侧进行全面的训练，传统的下蹲动作只能训练到我们大腿前侧，而忽视了其他的部位。
这次我们选用弹力绳进行腿部塑形训练，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 将上身斜靠在单人沙发上，单膝跪地，将弹力绳固定到沙发腿上，上侧腿用脚套在弹力绳另一端。
② 先将上侧的腿屈膝抬高，然后再将该腿水平向外伸直蹬出。
③ 上身保持平直，避免脊柱侧弯，同时支撑腿膝盖着地大腿保持与地面垂直。
④ 每侧训练15次。
训练动作2
① 侧对单人沙发坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧的后方维持身体平衡，双腿伸直，弹力绳一端固定到沙发腿上，另一端套在靠近沙发一侧的脚上。
② 将套上弹力绳的腿直腿抬离地面，然后向身体对侧摆动。
③ 保持上身挺直，避免弯腰，同时训练过程中保持身体稳定。
④ 每侧训练20次。
训练动作3
① 面对单人沙发侧卧在瑜伽垫上，将弹力绳一端固定到沙发腿上，再将另一端套在上方的脚上。
② 先将套着弹力绳的腿屈膝拉向胸部的方向，在屈膝、屈髋90°时，再将该腿外展到大腿与地面垂直的高度。接着再将该腿内收到大腿与地面平行的高度，然后再伸直该腿。
③ 训练过程中始终保持上侧的腿悬空。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 面对沙发站立，双手扶在沙发扶手上，将弹力绳固定到扶手侧的沙发腿上，另一端套在一只脚上。
② 将套着弹力绳的脚悬空抬离地面，然后屈膝向上抬高小腿，接着再慢慢放低。
③ 屈膝抬高小腿时保持大腿不动，上身保持平直，避免弯腰。
④ 每侧训练15次。
如果你想更快的缩小腿围，实现瘦腿的训练效果，还需要在腿部塑形训练的同时，配合上饮食的控制和有氧训练，这样才能更多的制造身体的热量缺口，帮助身体更多燃烧脂肪，在全身燃脂的基础上，你的腿部脂肪也会随之消减，进而减小腿围，轻松实现瘦腿的训练目标！