luda
核心肌群在大众媒体上通常是腹肌的训练方法，主要针对健壮的6个腹肌，但很少参与核心肌群潜在的功能或运动能力的提高。
各种各样的身体姿势和外部训练负荷都会通过重力对我们的脊柱、关联韧带、椎间关节和椎间盘产生作用，为了保持脊柱的稳定性，必须以力量相等、方向相反的肌肉力量来抵抗这些施加在身体上的阻力负荷。
不同的核心肌群具有不同的肌肉纤维方向，通过同时激活躯干两侧的拮抗肌来锻炼足够的脊柱稳定性或刚性，同时在必要的情况下又要允许脊柱活动。因此，训练核心肌肉最好的方法就是采用稳定功能和动态功能相结合的动作来锻炼。
下面我们就通过弹力绳的阻力，并结合毛巾的滑动，对我们脊椎的稳定能力进行强化训练，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 将弹力绳固定到沙发腿上，背对锚点做手撑平板支撑动作模式，将双脚套在弹力绳上，脚尖踩在毛巾上。
② 双腿屈膝向前踩着毛巾拉动弹力绳，拉到最大程度后，稍微向后蹬一下，再次将膝盖拉向前方，然后将双腿伸直。
③ 将双手置于肩部的正下方，在训练动作过程中保持上身平行于地面且稳定。
④ 训练15次。
训练动作2
① 将弹力绳固定到沙发腿上，身体侧向面对固定锚点做肘撑平板支撑动作模式，将弹力绳固定在腰部的位置。
② 在肘撑平板支撑动作下，将臀部向左右两侧下沉摆动。
③ 双手肘部置于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并保持稳定。
④ 每侧训练30秒。
训练动作3
① 将弹力绳固定到沙发腿上，身体侧向面对固定锚点做四足支撑动作模式，将弹力带套在腰部的位置。
② 将膝盖抬离地面保持悬空，侧向向外行走3步，再向固定锚点行走3步。
③ 训练过程中保持上身的稳定，大腿始终垂直地面并保持悬空，双手位于肩部的正下方。
④ 每侧训练30秒。
训练动作4
① 把弹力绳固定到沙发腿上，面对固定锚点跪姿地面，双手肘部支撑地面，身体俯身向下，在肘部下方垫上毛巾，双手抓住弹力绳。
② 双手肘部拉动着毛巾向膝盖的方向滑动，然后再用肘部推动毛巾向外滑动。
③ 训练过程中保持背部平直，避免弯腰。
④ 训练10次。
参考资料：
《美国国家体能协会核心训练指南》，人民邮电出版社，2019，P3，P5，P8