鲁达
马拉松比赛无疑是以很长时间为特征的极限运动。
在比赛中，当体内的糖原接近消耗殆尽时，身体开始产生不受意识控制的强烈疲劳感，这就是所谓的撞墙（the bonk）。撞墙发生时，配速出现断崖式下降，甚至因为体力衰竭而被迫弃赛。
想要避免撞墙，得从夯基础、广积粮两个方面入手。所谓夯基础是指通过训练提高脂肪的利用率，节省糖原，发挥节流作用，使身体更加适应长时间剧烈运动；所谓广积粮则是指补充糖份，增加糖储备，发挥开源作用。只有两者有效结合才能从真正意义上做到避免“撞墙”的发生。
1
如何实现广积粮
我们该如何去补充糖才能避免因糖原缺乏而导致撞墙呢？
补糖分为四个不同的时期：准备期、赛前、赛中、赛后
1. 准备期一般在赛前一个星期左右，此时饮食上就要保证足够多的主食摄入，一般要求热量的60%~70%来自碳水化合物，如米饭、面条、面包都是不错的来源。建议每公斤体重摄入9~10克碳水化合物，假设一位体重为50公斤的跑者，那么需要摄取的量在450克~500克。该阶段补充足够主食，对于糖原能起到一定的超量恢复作用（所谓超量恢复，是指糖原在体内储备量超过平时储备量），以增加肌肉内肌糖原和肝脏中肝糖原的储备。
2. 赛前：赛前1-1.5小时左右应多补充以碳水为主的食物，并尽量少摄取脂肪含量较高的食物。这样做的目的是增加比赛中糖作为燃料供能的时间，以避免或延迟撞墙的产生。需要注意的是勿在比赛开始前的15 ～45分钟进食碳水化合物，因为这样做容易引发胰岛素效应，导致血糖在比赛刚开始呈现一过性的突然降低，这样也阻碍了运用脂肪作为燃料供能，最终影响了运动表现。
3. 赛中：补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主，如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择。通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力，建议每小时可以补充30—60克左右的糖作为目标，随水一起补充即可。能量胶或者能量棒的使用因人而异，如果感觉有需要可以补充，如果吃下去引起肠胃不适，不补充这类营养补剂其实没有关系，只吃香蕉、甜点、运动饮料也是可以的。
4.赛后：比赛结束后因为糖原的大量消耗，所以应当及时快速地多补充糖份来弥补身体损失。建议每公斤体重补充1.5克碳水化合物，能够迅速达到补充糖原消耗的目的，这样也可以加速机体恢复，避免因低血糖导致意识模糊等危险症状的发生。
2
完全指望多补糖是不切实际的
为了避免撞墙，完全指望多补糖是不切实际的。试想，糖只能通过进食获得，就算你卯足劲儿吃，你也很快会因为饱腹感，而感觉实难下咽。饱了之后再拼命吃，那种恶心的感觉，你懂的！并且赛前吃得过饱，本身对于比赛也会产生极大的不利影响。因此，加强补糖只是一个相对的概念，也就是说赛前也仅仅是平时更加注重糖摄取而已。
3
如何夯基础
真正避免撞墙的方法还是得靠练，只有身体适应了长时间耐力运动，体能提升了，才是避免撞墙的王道。指望通过多吃主食、穿压缩衣，压缩裤、压缩袜、顶级跑鞋来避免撞墙，那只是你想当然认为，然并卵！
避免撞墙的训练要怎么练？重点在于通过训练提升脂肪利用率，从而发挥节省糖原的作用，这样就能够避免撞墙的产生，那么我们到底该如何练呢？
轻松跑就是一种比较好的训练有氧系统的方式，主要采用的是慢速长距离训练，也就是我们平时所提到的LSD训练。LSD训练能够很好的刺激身体的心肺系统，提升有氧运动能力，并进毛细血管的产生从而增加线粒体的数量，为脂肪燃烧奠定物质基础。
当人体的有氧代谢能力提升之后，细胞会更有效率地运用氧气，肌肉生成的乳酸会更少，当然脂肪燃烧效率也会提高。肌肉会渐渐习惯长时间的运动，变得更结实、更不容易受伤。在训练过程中，你会经历讨厌的肝糖枯竭、乳酸堆积，但是这些状况会随着训练过程逐步改善，最后你可以实现量变到质变，突破所谓的撞墙期。
4
对付撞墙的主要训练方法—轻松跑应当如何安排
1. 需要明确轻松跑的训练强度在最大心率的65%~78%（最大心率可通过220－年龄简单计算），跑步时千万不要跑得太快，防止身体进入无氧状态，这样就很难达到轻松跑的训练目的。
2.每次轻松跑的训练时间也不要低于1小时，轻松跑时间安排在1~2.5小时之间就会有足够效果。当然对于初跑者来说，轻松跑20分钟到半小时也是十分有益健康的。身体有氧系统供能效率会随着训练逐渐提高，同时肌肉强度以及耐力也会得到提升，这时轻松跑配速可以适当提高。
3.每次的训练应当是以时间为主而并非距离（刺激能量系统靠的是时间而非距离）。不同跑者的配速相差很大，在完成同样距离的训练时，资深跑者所花费的时间相对少很多。同时，需要明确的是，并非不训练长距离，而是不要一次做超长时间（超过2.5小时）的训练，可以将每周的总训练时间按照少量多次来安排，比如一周2次，每次16公里。
总而言之，合理的补充糖加上科学的训练才是避免撞墙的最好武器，真如本文标题，如果想顺利完赛，你得夯基础，广积粮，才能避免撞墙！
参考文献：
运动生理学，运动训练学，运动营养学
Daniels’ RUNNING Formula