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【一公斤水等于多少毫升】夏季运动科学补水 你喝对了吗

对运动员来说,水可能比食物更重要!水是人体的新陈代谢介质,我们的生物学反应都需要水的参与才能完成,也是运动中关节的润滑剂,同时还有降低机体温度的作用。

对于夏季运动的人来说,水显得更加重要。夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康,还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

重要性

在《红楼梦》中,贾宝玉说“女人是水做的”。其实,成年男性更是“水做的”。据科学数据表明,婴儿体内含水量为70%~80%,成年男性体内含水量为60%~65%,而成年女性体内含水量只是50%~60%。人在自己一生的生命活动过程中,随着年龄的增长,体内的含水量也会逐渐减少。在长时间运动中,人体每小时会通过汗液丢失两三升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1升。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以在4升以上。脱水一旦到达2.5%,就会造成跑步效能25%的下降,迫使你降速,最终不得不渐渐停下来。此外,由于缺水引起的身体反应:如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来。所以,懂得如何补水是运动者必学的一课。适当的补充饮水有助于提高新陈代谢和维持身体在最佳体温状况,协助身体发挥最佳体能帮助排汗排毒。

喝什么

夏季温度高,加之运动完体温上升且一身大汗,不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴,但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后,我们身体会产生很多的热量,使体内的器官处在“高热”之中,这个时候如果直接饮用冰水,会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩,容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。夏季运动的时候,喝的水温度最好在8℃~12℃,而白开水则是最佳补水利器。

在夏季的时候,由于出汗量会大于其他时候,需要及时补充足够的无机盐,所以我们可以选择在水中加一点盐,这也是补充电解质的最直接方法。部分运动爱好者会选择运动饮料补水,其中多含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多。不运动时,则最好少喝,因为运动饮料中含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

何时补

无论是普通的水还是运动饮料,正确的喝法是少量多次,每次小口补水——每20分钟补充100毫升~150毫升(大约半纸杯)的水。此外,在运动的不同阶段中,所需的饮料也有所不同。美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该是这样的:

运动前。为了保证身体内的水平衡,在运动前4小时内,提前补充500毫升左右的水;在运动前10分钟~15分钟再喝300毫升。可以选择白开水,也可以选择富含矿物质的矿泉水。运动前补水可以提高机体的热调节能力,并可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

运动中。如果运动不超过1小时,在运动时,每20分钟补充90毫升~240毫升的水,如果超过1小时,则要把水换成运动饮料。运动时大量出汗,汗液中含有很多离子成分,此时再喝白开水便起不到良好的补充效果。矿泉水中富含多种矿物质及微量元素,拥有利于人体吸收的小分子结构,能快速补给体内流失的水分及矿物质,调节新陈代谢,促进身体水循环的更新,尤其适合作为运动中身体动力的补给。

运动后。运动后先称一下体重,对比运动前后的体重变化,就可以大概估计运动过程中消耗的水分,以便及时地补充。由于出汗后电解质会有一定的损失,此时,除可饮用矿泉水外,还可补充含糖及钠、钾的运动饮料。可以维持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。但需要注意,运动饮料含糖量应在4%~8%,过多的糖反而不利于健康。

补多少

运动后身体流失了很多汗水和体液,需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25%~50%的饮水。那么,如何计算出那25%~50%呢?

运动前后称过体重,重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5,得出的数字便是建议需要补充的饮水量,即:每丢失1公斤体重,补充至少1250毫升~1500毫升水,才能纠正脱水。

例如,在运动前体重是68公斤,运动后是67公斤,则重量差异是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1250毫升~1500毫升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

注意,不要过量饮水。因为过量饮水会导致“稀释性低钠血症”,也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。人体出汗很多后,在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分,如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分,水分经胃肠吸收后,又经过出汗而排出人体外,随着出汗人体又失去一些盐分。这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿,造成“水中毒”,具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕,严重的还会突然昏倒。

总之,夏天要运动更要科学补水,无论如何,健康运动都是第一位的! 据新华网

责任编辑: 鲁达

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