鲁达 本周六11月14日是世界糖尿病预防日。有些女孩可能认为糖尿病离我还很远。自己也没有高血糖问题啊。
今年4月，《英国医学杂志》发表了以中国国内31个省市为依据的中国医科大学团队的一部大型糖尿病流行病学调查。
结果显示，2015 年至 2017 年，中国成年人群的总糖尿病患病率已经去到 12.8%，而糖尿病前期的患病率是35.2%，其中有20.2%是18-29 岁的年轻人。
即使你没有血糖问题，但想要保持身材，想皮肤好，想年轻，想身体好，都要控制血糖。
而想要控制血糖，饮食是重点，低升糖饮食是一个很好的选择。
这种饮食方式
减肥、管理体重，还防止糖尿病？
我们训练营的食物就是典型的低升糖饮食，拿走了高升糖的食物，选择的食物都是低升糖、低热量、高营养密度。
这样可以尽量让血糖保持在相对稳定较低的水平，不会造成胰岛素过多分泌，从而囤积脂肪。
低升糖饮食中，有两个概念很重要，升糖指数和升糖负荷。
1、什么是升糖指数？
升糖指数又叫GL值，用来衡量食物进入身体后，对血糖会产生多大的影响。
升糖指数越高的食物，对血糖的影响也越大，越容易让你长胖。
GI值<55：低升糖指数食物
55≤GI值≤70：中升糖指数食物
GI值>70：高升糖指数食物。
但低升糖并不代表低热量哈，通常肉类、油脂、蔬菜的升糖指数都会比较低。
2、对照着升糖指数吃，就能控制好血糖？
并不是。
（1）在升糖快慢的基础上，还要考虑进食量
有些食物升糖指数低，但每100克中含有的碳水量很高，还是会对血糖造成比较大的影响。
这个时候，升糖负荷（GL值）就要出场了，它代表着食物中碳水含量的多少，有一个计算公式：
GL=（GI X 碳水化合物的克数）/100
GL值≤10：低血糖负荷
10<GL值<20：中血糖负荷
GL值≥20： 高血糖负荷。
举个栗子，西瓜升糖指数很高，GI值是72，但GL值低，只有4.2；而香蕉GI值52，属于低升糖食物，但GL值高，有11.4。
对比起来，同样吃100克，香蕉对血糖的影响分分钟比西瓜还要高。
所以，升糖指数和升糖负荷要综合来看。
（2）小心升糖指数低，但其他糖含量高的食物
譬如说果糖，对血糖影响很低，但过量摄取会导致胰岛素抵抗、脂肪肝、痛风……
很多水果都属于这一类食物，像是苹果，GI值只有36，但每100克里含有9.3克果糖，并不能因为低升糖就大吃特吃。
（3）食物的烹饪、加工方式，也会影响升糖指数
切碎、煮得越久越烂等等，让食物变得更加容易消化和吸收，都有可能提高升糖指数。
常见食物GI值、GL值表
主食：
薯类：
豆类：
蔬菜类：
水果类：
糖类：
其他：
数据来源：
中国食物成分表（标准版第6版）
协和专家教你看数据稳血糖
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