鲁达 有人说，最好的缓解的便秘的方式，不是吃药，而是通过零成本高收益的方式“化敌为友”。
这种方式就是改善生活方式。
这并非是一句空话，却是一个难题。
《中国慢性便秘诊疗指南》中明确指出，改善患者的生活方式，是治疗慢性便秘的一线方案。
图源：pelexs
然而在现实中，很多便秘患者费好大劲改变了生活方式，便秘却并没有得到缓解。
出现这种情况，归根结底就是目标和方式错了。
改成什么样的生活习惯？要怎么改成正确的生活习惯？才是问题的关键。
其实，生活方式的改变更加精确的来说是建立“三大习惯”，分别为：饮食习惯、排便习惯及运动习惯。
01
饮食习惯
俗话说：民以食为天”，对于便秘患者而言，吃饭依然是头等大事，对于食材的选择则更加重要。
自生活水平提高以来，家家都是白米白面，大鱼大肉的饮食方向，嘴是得到了满足，排便却是身心疲惫。
毕竟精细、高油食物一定程度上就是导致便秘的罪恶来源。
图源：pelexs
对于便秘患者而言，想要通过食物来起到缓解便秘的效果，那么这些食物就必须具备以下两个元素之一：膳食纤维或益生菌。
1、膳食纤维的选择
膳食纤维是一种多糖，一般根据其水溶性分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
其中，不可溶性膳食纤维可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，在大肠中吸收水分软化大便，对缓解便秘有不错的效果。
图源：pelexs
根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为：25g~35g。
但实际上，中国人一天的膳食纤维的摄入量却只有10g~16g，远没有达到这个标准。
为了弥补膳食纤维摄入量的不足，我们在日常生活中可以在这6类食物中获取大量的膳食纤维。
Ø 谷物及制品：如全麦粉、玉米、燕麦片、麦麸、荞麦等；
Ø 蔬菜：葫芦卜、菜花、菠菜、海带、芹菜、笋等；
Ø 豆类及制品：如黄豆、豌豆、芸豆；
Ø 干制菌类：如松蘑、紫菜、木耳等；
Ø 坚果、种子：如黑芝麻、松子、杏仁等；
Ø 水果及制品：如火龙果、桑椹、苹果、梨、西梅、菠萝等。
图源：pelexs
根据以上的食材建议，我们可以搭配出完整的一套吃食体系。
- 在主食上，用富含纤维素的粗粮来代替我们经常吃的白米白面；
- 在菜品上，可以选择富含纤维素的蔬菜、豆类、菌类来代替高盐高油的肉类加工品；
- 在零食上，可以选择用富含纤维素的水果、干果来代替辣条薯片冰淇淋蛋糕等高热量食物。
- 在烹饪方式上，可以使用少量但优质的油脂来代替大量的低质量油类。
2、吃什么能补充益生菌
益生菌可以调节肠道的微生物群，保证肠道活性，从而促进肠道蠕动，改善便秘。
益生菌并不是单单指一种菌，而是整个对人体有益的活性菌的统称，它们分布在人体的各个部位，不同的益生菌甚至有着不同的作用。
我们常说的能够缓解便秘的益生菌一般有三大类：乳酸菌、双歧杆菌、肠球菌。
在日常生活中，最佳的益生菌来源就是酸奶制品，尤其是自制酸奶，无糖、且益生菌含量比商品酸奶含量丰富。
图源：pelexs
除了酸奶制品，自然发酵的奶酪、泡菜也都是不错的益生菌来源。
接上述的饮食体系建议，用一天一杯自制酸奶来代替果汁、奶茶，便秘病人的饮品的搭配也都到位了。
3、饮水千万不能忘
酸奶好喝但不能当水喝。
便秘患者除了要注意生活中膳食纤维和益生菌的摄入，还要保证每一天足够的饮水量。
图源：pelexs
原因是大量饮水可以改善肠道内的缺水状态，防止粪便的水分被肠道过量吸收，能够在一定程度上避免肠道内粪便的水分流失，因粪便过干、过硬而产生的便秘。
而这个每日的饮水量则要保持在1.5L~2L。
02
排便习惯
1、固定排便时间
通常来说，一天之中最适合人体的排便时间有两个节点。
第一个是晨起之时，男性一般在上午7：00至8：00之间，女性则较男性晚1 h左右。原因是这个时间段，是结肠收缩蠕动波的起搏时间点，结肠蠕动会变得活跃。
图源：pelexs
第二个时间点则是在饭后，胃窦扩张、食物进入十二指肠，诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射。
这也就是为什么很多人在清晨醒来或者吃饭后，总是有“便意”来袭。
图源：pelexs
因此，对于便秘患者而言，可以每天早起或餐后的固定时间排便，形成条件反射，养成良好的排便习惯。
没错，是每天，不论当天有没有便意，能不能拉出大便，都建议在固定的时间段，在厕所蹲个三五分钟。
2、正确的排便姿势
选择好了最佳排便时间，接下来就是摆好正确的姿势来进行排便。
按照排便效率而言，一般来说蹲便＞坐便。
原因是蹲便时，人的肛直肠角的角度会变大，腹部压力也会增大。可以将肛直肠角理解为一个阀门，角度越大，开得就越大，排便就会越顺利。
图源：便秘真实世界研究
而腹部压力则像是一个暗搓搓使力的推手，在“不经意”间推动着大便奔向出口。
总而言之，蹲便相对于坐便，会更加省力有效。
3、排便时间不宜长
注意这里的长短并非是大便形状的长短，而是排便时间的长短。
排便时间过长，几乎是所有便秘患者的通病，但是这里建议，如果真的是一时半会儿排不出来，还是不要勉强自己，非得把自己绑在马桶上。
排便时间最好控制在3~5分钟，排便时间越长危害越大。
图源：pelexs
研究表明，排便时间过长，痔疮、直肠粘膜松弛、脱垂，甚至便秘就更容易找上门来。
所以在排完大便时应该提裤子走人，而不是在马桶上玩手机。
4、不要大力排便
除了排便时间不能长之外，也非常不建议便秘患者在排不出来时，使用蛮力硬拉。
原因是排便越用力，身体越容易出问题。要知道大力排便最先受到伤害的就是肛门部位，而用力的则是腹肌、肛门内外括约肌、肛提肌等排便肌肉群。
图源：pelexs
所以用力排便，不仅会对肛门造成损伤，还有可能会造成排便肌群工作失调，甚至还会诱发心脑血管等疾病。
总得来说，正确的排便习惯就是要每天在固定的时间段，用正确的姿势和正确的排便行为进行排便。
03
运动习惯
对于便秘患者而言，如果在三大习惯中划分难度等级的话，那么建立每日运动这个习惯的难度无疑是最高的。
就用很通俗的一件事来讲：都知道减肥的最有效的方式就是运动，但是还是有很多人宁愿节食减肥，都不愿意运动减肥。
即便难度很大，我在这里依然建议大家要适量运动，每周的运动时间总长不低于180分钟。
图源：pelexs
原因是运动不仅仅会让肠道蠕动加快，还会让人的排便肌群（腹肌、内外括约肌）变得有力，能够更好的完成排便这件事。
由于儿童、青年女性、老年人是便秘的三大高发人群，所以此处的运动建议主要是针对的这三类人群。
因为儿童、成年人、老人的身体素质不同，能够进行的运动项目自然也不同。
1、儿童运动
由于各年龄段儿童的身体发育差异较大，可分为几类：
- 1~3岁的幼儿可以进行一些爬行、小跑、跳跃、摸高等运动项目。
- 3~6岁的学龄前儿童可以进行一些健身操、跳绳、跑步等运动项目。
- 6~12岁的学龄期儿童则可以进行一些乒乓球、足球、游泳、跑步等运动项目。
- 13岁以上的儿童身体发育逐渐完善，可以在以上运动项目的基础上增加引体向上、深蹲等项目。
2、女性运动
青年女性往往白天工作和学业压力繁重，可利用的时间往往是清晨（一天工作和学业没开始之前）和夜晚。
那么青年女性则可以选择：在户外跑步、在室内完成一节健身操，步行上下班/上下学。
图源：pelexs
除此之外，还可以依据自身情况选择游泳、自行车骑行、跳舞、跳绳等项目。
3、老年人运动
老年便秘患者的活动原则是任何喜欢，又不会对心脏造成太大负担的活动都可以，以安全不跌倒，不感觉劳累为主
所以老年人在选择运动项目上，要依据自身情况尽量避免一些高强度的剧烈运动。
像我们日常熟悉的散步、打太极拳、八段锦都可以。一定要避免久坐，对卧床患者，即便是坐起、站立或能在床边走动，都是有益的。
图源：pelexs
以上就是我们常说的三大习惯的具象。
三大习惯之所以被称为三大习惯，是因为这是建议便秘患者每天都要坚持的生活方式，而不是三天打鱼两天晒网的空口号。
缓解便秘不是一朝一夕的事情，从坏习惯中来的病，自然要从好习惯中还回去。
不论便秘已经缓解还是正在缓解的路上，三大习惯都不应该丢弃。
因为这“三大习惯”不仅仅是便秘的一线治疗方案，更是一份健康生活指南。
最后，为方便记忆，我将“三大习惯”改编成了一则顺口溜。
“三大习惯”顺口溜
便秘患者治便秘，三大习惯需建立。
清晨饭后便意强，排便节律要抓住。
早起一杯温开水，再去厕所努努力。
排不出来没关系，时间把握要注意。
三五分钟就起身，切莫在那干着急。
排便姿势有讲究，蹲便要比坐便易。
定时排便坚持做，养成习惯是关键。
接下来说吃饭事，饮食结构要合理。
膳食纤维益生菌，食物中就能得到。
白米白面要少吃，粗粮能把主食替。
高油高盐要不得，果蔬豆类益肠道。
放弃乳酸菌饮料，自制酸奶才是好。
做法简单又健康，益生菌含量很高。
日常别忘多喝水，两升左右不嫌少。
三大习惯第三讲，运动习惯是主题。
慢跑步行太极拳，游泳跳高健身操。
个人身体有各异，适宜自己是关键。
儿童运动看年龄，青年运动看作息。
老人运动有准则，安全为主不宜累。
一周运动三小时，累计时长不嫌多。
三大习惯要坚持，改善便秘有良效。