鲁达 很多人抱怨自己没有整片的时间进行瑜伽练习。但事实上就算你没有大片的时间，也可以利用碎片时间进行练习。把瑜伽引进中国的蕙兰老师就曾经说过，你利用工作之余的两三分钟练习一个体式两个体式，这也是瑜伽练习，也能收到练习的效果。
很多人又说自己家附近没有瑜伽馆，所以练习瑜伽很不方便。但就算你没有办法去瑜伽馆里面和大家一起练习，在家里也能利用家里的墙壁和家具进行自我练习。
下面介绍的一组动作就是利用家具进行自我开肩和辅助后弯的例子。大家可以举一反三，巧用身边的东西，就地取材进行瑜伽练习。
1、利用沙发的简易坐，开肩。
- 不一定是用简易坐，选一个你舒服的坐姿
- 大臂外旋，双手向后抓住沙发
- 吸气，延伸脊柱打开胸腔。
- 呼气抬头向前看。
- 保持1分钟左右。
觉得这是一个非常有益碎片化时间的开肩动作，看电视的时候，或者在办公室都可以进行。
补充：
- 1、如果不方便盘腿可以正常做着练习。
- 2、在练习的过程中，把注意力更多的放在肩膀的打开，胸腔的上提以及脊柱的延展上，
- 3、在这个体式中还可以抬头看向天花板的方向，拉伸脖子，预防颈纹。
2、船式，锻炼核心拉伸双腿。
- 坐在椅子或者沙发的前面。
- 把小腿肚肉最多的地方放在沙发的边缘上
- 用伸展带或者任何你能想到的东西拉住双脚，
- 收紧核心，脊柱延展，
- 伸直双腿，身体后倾。
- 手和脚做对抗。
- 保持1分钟左右。
补充：
- 1、收紧核心脊柱延展不要弯腰弓背；
- 2、肩膀后展下沉；
- 3、始终让坐骨压实地垫。
3、双腿内收直棍式，开肩+后弯
- 反向坐在沙发上，臀部靠近沙发靠背，弯曲双膝，双脚踩墙
- 让身体慢慢的滑向地面
- 头部落地后，双手后脑勺十指相扣，或者手肘互抱
- 整个背部臀部向下压实沙发，双脚离开墙面，伸直双腿，脚尖回勾
- 保持1分钟左右
补充：
- 1、肩膀灵活度不够的人，双手可以向两侧打开搭放在沙发上，或者自然垂落。
- 2、身体和臀部一定要向下压，保护腰椎的同时，更有助于身体前侧的打开。
- 3、如果双脚没有办法离开墙面也可以伸直就放在墙上。
- 4、如果头顶没有办法接触地面，就在头下面放一块瑜伽砖，或者其他比较硬的东西作为支撑。
4、眼镜蛇或上犬式，灵活肩关节扩展胸腔+后弯
- 先跪立在沙发的前面
- 弯曲手肘，小手臂或者手掌撑在沙发上
- 双腿向后走伸直双腿，
- 耻骨轻轻的靠在沙发的边缘
- 吸气，延伸脊柱，扩展胸腔。
- 呼气，双手下压沙发，抬头向上看，进一步扩展胸腔。
- 保持5~8组呼吸
补充：
- 1、初学者在练习时不要盘腿，双腿向后伸直，脚趾压地
- 2、手掌或者小臂向下压沙发，利用沙发给双手的支撑，向后绕肩膀沉肩向下，帮助胸腔上提扩展
5、四脚式，开肩打开身体前侧+后弯
- 面向椅背，坐在椅子上。
- 臀部向椅背的方向移动，双脚踩地
- 双手抓住上面椅背，慢慢的向后躺，让椅子的边缘抵靠住肩胛骨。
- 手臂从椅子的下方抓住椅子腿，继续后弯，双肩向后展。头部自然松垂。
补充：如果头颈感觉不舒服，就在头下面垫一个瑜伽砖支撑。
6、轮式，开肩打开身体前侧+后弯
- 背部臀部双腿躺在沙发上，让头和手悬在沙发一侧
- 慢慢的从沙发上滑至头部碰地
- 双手指尖朝前，放在肩膀两侧，手掌压地
- 弯曲双腿，双脚踩沙发。
- 伸着手臂，抬起身体
- 保持3~5个呼吸
补充：这个体式退出的时候，双脚往前走，微曲手臂，当后背接触到沙发后，身体像头的方向从沙发上滑到地面再起身。
瑜伽就是这么接地气又有创意。
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