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【缺乏维生素b1的症状】这些症状啊,是因为缺维生素B

今天的话题是随处可以混合的B族维生素

:脸上又长痘痘了,心情不好。

‍♂️:吃点维B。

:晚上又有应酬,又要喝酒。

‍♂️:吃点维B。

:嘴巴里有个溃疡,好痛。

‍♂️:吃点维B。

:熬了好几个通宵了,压力好大。

‍♂️:吃点维B。

:痔疮又出血。

‍♂️:吃点维B。

:上网课上到眼瞎啊。

‍♂️:吃点维B试试。

:最近在减肥。

‍♂️:别忘了吃维B

对有些人来说,维B已经取代热水,成为展现男/女友力的新武器。

维生素B的「B」,源于僧伽罗语中的beri-beri一词,意思是「我不能,我不能」,非常直白地表现了脚气病患者极度虚弱的状态。

现在说Beriberi,就是指脚气病。

看到「脚气」两个字,很多人可能会想到真菌感染引起的「脚气」。

这是两个病。

脚气病是维生素B1缺乏引起的、会导致消化系统、神经系统、心脏功能紊乱的疾病,是一种可能死人的病。

这些死于脚气病的日本士兵,大多是陆军,而日本海军因为当时改良伙食(提供麦饭),成功抑制了脚气病。

谷类的维生素B1主要在谷皮中。所以,吃白米白面很容缺维生素B1。

维生素B是个大家族,人体必需的维生素B主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12这8种。

它们最主要的一个功能是参与能量代谢,帮助身体把吃进去的食物变成能量。而细胞的工作都离不开能量,任何一个细胞都离不开B族维生素。

维生素B1缺乏症状:食欲不振、消化不良、脚气病

各种肉类中,猪肉的维生素B1含量最丰富,是牛肉鸡肉的10倍以上。

维生素B2缺乏,早期可能会出现眼睛怕光、流泪的症状,继续发展下去会出现口角炎、嘴唇干裂等症状。

牛奶是B2比较好的来源,但是B2容易受光线破坏。肉蛋奶都不吃的严格素食者缺乏风险比较大。

维生素B2也被用来作为一种着色剂。

把维C泡腾片丢到水里之后看到的那种亮亮的黄色,可能就来自维生素B2。吃了含维生素B2的补充剂之后,发现小便黄黄的,不用惊慌的。

维生素B3缺乏会引起糙皮病(皮炎、痴呆、腹泻)。还有研究发现,烟酸缺乏会增加癌症的风险。

B族维生素中人类需求最多的。虽然很多食物中都含烟酸,但量都不算特别大。所以食物多样化就显得格外重要了。

泛酸,听名字就知道它很广泛,所以也不太会出现缺乏的问题。

体内100多种酶的帮手,所以缺乏引起的症状也很常见,皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。

其中包括同型半胱氨酸代谢过程中的一种关键酶。血浆同型半胱氨酸水平增加,会增加心血管疾病,比如动脉粥样硬化的风险。

维生素B6对胎儿的大脑和神经发育也非常关键;吃点B6可能对缓解孕吐有帮助。

生物素缺乏会引起脂溢性皮炎、秃毛。

不过,当代年轻人的秃头不可能是缺乏生物素引起的,因为这种B族维生素也广泛存在于各种食物中,肠道微生物也会帮你合成。

制造新细胞的过程中非常重要的帮手。胎儿发育需要大量叶酸辅助核酸合成,所以备孕开始就要补充叶酸。

叶酸和维生素B12缺乏,都会导致巨幼红细胞性贫血。

维生素B12是代谢通路比较特殊的一种B族维生素,需要借助胃分泌的「内因子」才能被吸收。所以,长期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎缩)等人群,容易因为吸收不佳缺乏维生素B12。

很多人的维生素B摄入是不够的

原因主要有两个:

1.维生素B是水溶性的,在体内很少储存;再加上它们不太稳定,容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否,严重依赖每天高质量的饮食。

2.维生素B几乎参与了体内所有重要的生化反应,而这些生理功能会随身体状况有比较大的变化。

比如很多人都有这样的体验:饮食不均衡、连续熬夜就容易爆痘、长溃疡。这是因为不规律的作息或情绪加剧了体内的氧化应激反应,因此需要更多的酶;作为辅酶的维生素B消耗也就更多了。

▌2010-2012年的中国居民营养与健康状况监测数据显示,内地居民维生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群摄入量低于需要量。

不过,除了严重缺乏出现某种典型症状之外,很难清楚地判断哪种症状是缺了哪种维生素B引起的。

而且,我们吃的也不是单一的营养物质。如果饮食中某一种B族维生素比较低,其他的可能低。

所以,饮食补充的要点就是饮食多样化,减少过度烹饪。荤素都要有,不能只吃细粮;煎、炸、煲等高温或长时间加热的烹饪方式少用,等等。

如果某段时间饮食、生活明显失衡,比如连续熬夜工作、精神紧张,吃的又都是快餐,或者胃口不好,那可以吃点复合维生素B补充剂的。

诸君,少熬夜,多补B。

参考资料

[1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳, et al. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017(6).

[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs (2013 年版)

[3] 佐々木敏のデータ栄養学のすすめ、佐々木敏

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

关于作者: luda

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