鲁达 单车课堂
佳德兴
佳德兴单车课堂连载，和大家一起讲讲骑车那些事！
想提高骑行水平应该从体能入手，要以体能训练为基础。体能锻炼要循序渐进、持之以恒，根据自己的身体状况增加锻炼的强度，避免给身体造成伤害。持之以恒是最重要的，锻炼的时间每天一小时以上，每周不少于五天。锻炼的强度要根据个人情况而定。运动学专家对两组30-40岁试验者走路锻炼身体情况进行测试：第一组每天用5-6公里/小时速度走一小时；第二组每天用8公里/小时速度走一小时。3个月后，发现两组试验者的身体素质、耐力都有提高，但是第二组耐力提高明显优于第一组。
作为一般爱好者的体能锻炼，如果跑步强度应该不低于8公里/小时，如果骑自行车强度应该不低于25公里/小时。另外，运动时的心率要保持在110-130次/分，如果低于这个心率则运动强度不足，锻炼效果欠佳。锻炼中避免肌肉拉伤 通过锻炼会使你的脂肪减少，肌肉增加。锻炼过程中通过肌肉的拉伸，使肌肉得到增加。那么肌肉拉伸的过程中，刚开始会感到疼痛，如果这个疼痛没有红肿，没有筋骨损伤，是正常现象，是肌肉生长的过程。只要能挺得住，就减少一点运动量继续锻炼，疼痛感消失后你的体能就得到提高。如果这个疼痛伴随有红肿或筋骨拉伤，就应停止锻炼，进行治疗。
有了体能之后，再开始正规的骑行训练。先是进行冲刺训练，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。 研究表明，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。然后要提高踏频，热身5分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。
再就是进行爬坡训练，有两种方法。一是标准山路重复训练：热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力，重复5次，休息。二是采用更有机的方法：规划一条15-20千米的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。 这时候可以进行训练了，先热身10分钟，提高速度，达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。
记得要多点跟其他骑行爱好者交流，可以关注QQ群418687574。只有这样才能迅速提高你的水平，而不是自己一个人闭门造车。你可以经常约上几个骑行爱好者，训练一下负重能力，采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合，互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和其他骑行爱好者组成团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。不过这种强度想要维持下来很艰难，需要确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐的，你会骑得更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。